غذاهای حاوی نشاسته سرشار از مواد مغذی هستند و بخشی از یک رژیم غذایی منظم را در سراسر جهان تشکیل می دهد. غذاهایی مانند حبوبات، غلات کامل، کدو حلوایی زمستانه، برنج و سیب زمینی سرشار از نشاسته، همراه با فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. برخی از نشاسته ها در برابر هضم مقاوم بوده (یا به آرامی هضم می شوند) و حس سیری و سرکوب گرسنگی کمک می کنند. بنابراین برای دانستن بیشتر با ما در این مطلب از سری مطالب سلامتی خبرنامه همراه باشید.

غذاهای نشاسته ای مغذی برای خوردن

حبوبات و لوبیا

همه لوبیاها، حبوبات هستند، اما همه حبوبات لزوما لوبیا نیستند. حبوبات علاوه بر این که منبع غنی پروتئین هستند، حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته نیز می باشند. یک چهارم فنجان لوبیا به اندازه یک اونس گوشت پروتئین دارد. از این رو، می تواند یک جایگزین مغذی برای چیپس سیب زمینی فرآوری شده و سایر تنقلات نمکی باشد. حبوبات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند. نخود فرنگی که منبع خوبی از ویتامین ها و سایر مواد مغذی ضروری است، می تواند جایگزین حبوبات شود.

غذاهای حاوی نشاسته؛ لوبیا

لوبیا نسبت به سایر حبوبات کمی از نظر نشاسته غنی تر است و همچنین سرشار از پروتئین و آنتی اکسیدان می باشد. غذاهایی مانند لوبیا سیاه، عدس، لوبیا چشم بلبلی و نخود فرنگی منبع خوبی از آهن و سایر مواد معدنی هستند. لوبیاها را می توان هم به عنوان غذای جانبی و هم به عنوان غذای اصلی پخت که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. با این حال، لوبیا اغلب می تواند سبب مشکلات دستگاه گوارشی مانند استفراغ و ناراحتی معده در برخی افراد می شود. در این صورت، آجیل می تواند جایگزین بهتری برای لوبیا باشد.

غلات کامل

غلات کامل مقدار قابل توجهی نشاسته و فیبر را فراهم می کنند. محتوای فیبر غلات کامل و غذاهای نشاسته ای گندم کامل بیشتر از غذاهای تصفیه شده است. علاوه بر این، غلات کامل نیز سرشار از ویتامین های B، آهن، ویتامین E، سلنیوم، پتاسیم و منیزیم هستند. این غلات به حس سیری کمک می کند و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سرطان را کاهش می دهد. با این حال، غلات تصفیه شده ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را خنثی کند. غلات کامل و تصفیه شده را می توان با جو جایگزین کرد.

کدو حلوایی زمستانه

کدو حلوایی زمستانه سرشار از نشاسته و پتاسیم است و کالری کمتری ارائه می دهد. این به بافت متراکم تر و طعم غذا کمک می کند. همچنین منبع خوبی از بتاکاروتن است که به جلوگیری از آسیب DNA لنفوسیتی در افراد سیگاری کمک می کند. شواهد تجربی نشان می دهد که مصرف کدو حلوایی زمستانه ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند آرتریت را کاهش دهد. با این حال، برخی از کدوهای زمستانی می تواند سبب واکنش های آلرژیک شوند. ضمنا کدو تنبل می تواند جایگزین بهتری برای کدو حلوایی زمستانه باشد.

غذاهای حاوی نشاسته؛ برنج

برنج غنی از مواد مغذی، منبع خوبی از نشاسته و انرژی است. با این حال، برنج قهوه ای سالم تر از برنج سفید (که شاخص گلیسمی آن نسبتا بالا است) در نظر گرفته می شود. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا سریع تر هضم می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند. هضم برنج قهوه ای بیشتر طول می کشد و می تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ایده آل باشد.

سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقدار خوبی نشاسته است و برای دریافت فواید بیشتر، با پوست آن را مصرف کنید. این ماده غذایی همچنین سرشار از فیبر است که به بهبود هضم کمک می کند. با این حال، مصرف بیش از حد طولانی مدت سیب زمینی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. بنابراین، افراد دیابتی باید مصرف آن را محدود کنند. آن ها در عوض می توانند گل کلم یا شلغم مصرف کنند.

غذاهای نشاسته ای ناسالم که باید از آن ها اجتناب کنید

پاستا

باید گفت پاستا یک غذای پر کربوهیدرات است و مصرف بیش از حد آن سبب افزایش سطح قند خون می شود. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید مصرف آن را محدود کنند. این خمیر همچنین از گندم دوروم تشکیل شده است که به اندازه سایر گزینه ها سالم نیست. علاوه بر این، ماکارونی دارای فیبر و پروتئین کم و قند و چربی بالایی است.

نان سفید

نان سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به نان قهوه ای دارد. غلات کامل در طول فرآیند آسیاب کردن، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست می دهند. علاوه بر این، مصرف منظم نان سفید با افزایش وزن یا چاقی و بیماری های قلبی عروقی همراه است.

ذرت

ذرت منبع غنی نشاسته است اما حاوی مقدار زیادی قند و فیبر بسیار کمی است. از این رو، مصرف ذرت ممکن است سطح گلوکز خون را افزایش دهد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد ذرت نیز سبب سندرم روده تحریک پذیر و چاقی می شود.

با این حال، نشاسته اگر در غذاهای سالم و کامل مصرف شود، فواید زیادی دارد.

فواید مصرف نشاسته سالم

تامین انرژی بدن

غذاهای نشاسته ای به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند تعادل انرژی را تامین می کنند. علاوه بر این، نشاسته به حفظ سطح گلوکز خون با انرژی طولانی مدت کمک می کند. بیشتر غذاهای نشاسته ای دارای مواد مغذی با ارزشی هستند (به جز تعداد کمی که ممکن است قند زیاد و فیبر کمی داشته باشند). از این رو، انواع غلات کامل یا سبوس دار غنی از فیبر همیشه برای سلامتی بهتر توصیه می شود.

مفید برای سلامت قلب

رژیم غذایی غنی از نشاسته علاوه بر جلوگیری از اختلال عملکرد انقباضی و تغییرات توده قلبی، خطر مرگ و میر را کاهش می دهد. علاوه بر این، غذاهای دارای نشاسته مقاوم (غیر قابل هضم) دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. از این رو، آن ها با کاهش سطح انسولین بعد از غذا و سطوح کلسترول خوب HDL (خوب) مرتبط هستند. علاوه بر این، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و دیابت نوع 2 را نیز کاهش می ‌دهند.

غذاهای حاوی نشاسته؛ رفع گرسنگی

همانطور که گفته شد، غذاهای غنی از فیبر و نشاسته سبب افزایش حس سیری می شوند. به این ترتیب نشاسته گرسنگی و دریافت انرژی را سرکوب می کند و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می دهد. مطالعات همچنین نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد و نشانگرهای زیستی التهابی را کاهش دهد.

مفید برای روده

نشاسته هایی که در روده کوچک در برابر هضم مقاومت می کنند توسط میکروبیوت های روده در روده بزرگ تخمیر می شوند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به سلامت روده و عملکرد آن کمک می کند. این نشاسته‌ ها همچنین به انتقال ارگانیسم‌ های پروبیوتیک در قسمت فوقانی روده کمک کرده و پاسخ ایمنی را در برابر پاتوژن‌ های بالقوه تقویت می ‌کنند.

غذاهای حاوی نشاسته؛ حرکات روده را آسان می کند

غذاهای حاوی نشاسته های مقاوم حرکات روده را تسهیل کرده و یبوست را کاهش می دهند. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از نشاسته مقاوم علاوه بر تسهیل اجابت مزاج، برون ‌دهی کل مدفوع را افزایش می ‌دهد. از سویی، دفع مدفوع پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای (NSP) را نیز تا 50 درصد افزایش می دهد. این یافته ها نشان می دهد که وجود نشاسته مقاوم در روده بزرگ ممکن است بر تخمیر NSP نیز تاثیر بگذارد.

باید گفت

بسیاری از غذاهای نشاسته ای حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که هضم آن ها به زمان زیادی نیاز دارند. و سبب افزایش حس سیری می شوند. غذاهای غنی از نشاسته های مقاوم سبب بهبود سلامت روده، سرکوب گرسنگی، افزایش خروجی مدفوع و تسهیل اجابت مزاج می شوند. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای حاوی نشاسته مقاوم دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند که به کنترل سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند. با این حال، برای گرفتن نتیجه ای بهتر از غذاهای نشاسته ای غنی از فیبر استفاده کنید. همچنین، خوردن بیش از حد غذاهای نشاسته ای خطرات زیادی برای سلامتی دارد. از این رو در حد اعتدال مصرف کنید.