مواد غذایی مفید برای دستگاه تناسلی مردان (فهرست کاملی از غذاهای موثر)

تغذیه جزء حیاتی سلامت کلی بدن است. با این حال ثابت شده است که برخی غذاها، مواد مغذی و الگوهای غذایی بر قسمت‌های خاصی از بدن، از جمله آلت تناسلی و سایر اندام‌ها‌ی جنسی مردانه تأثیر می‌گذارد. در این نوشتار غذاهای مرتبط با عملکرد جنسی مردان، از جمله تعداد اسپرم، سطح تستوسترون و مدیریت اختلالاتی چون اختلال نعوظ و بزرگی پروستات را خواهید یافت. در واقع با غذاهای مفید برای سلامت دستگاه تناسلی مردان آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید.

بهترین مواد غذایی برای سلامت جنسی مردان

خوردن مواد غذایی خاص ممکن است سلامت آلت تناسلی مردان و سایر اندامها‌ی جنسی مردانه را افزایش دهد. خوردن غذا مطابق با الگوهای غذایی خاص یا دارای مواد مغذی کلیدی نیز ممکن است کمک کننده باشد. فهرست زیر در اختیار شماست:

غذای حاوی فلاونوئید

اختلال نعوظ (ED) یک بیماری شایع است که در آن برای فرد سخت است که نعوظ را برای داشتن رابطه جنسی رضایت بخش حفظ کند. نوعی آنتی اکسیدان به نام فلاونوئیدها ممکن است به بهبود ED کمک کند. فلاونوئیدها در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:

• چای
• آب انگور
• سبزیجات برگ‌دار
• پیازها
• سیب
• انواع توت
• گیلاس
• سویا
• میوه‌ها‌ی خانواده مرکبات
• شکلات تلخ

یک مطالعه روی مردان 18 تا 40 ساله نشان داد که افراد مبتلا به ED مقدار کم‌تری از فلاونوئیدها را مصرف می‌کنند. مردان بدون ED سبزیجات و میوه‌ها‌ی غنی از فلاونوئید بیشتری در برنامه غذایی خود داشتند.

تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که فلاونوئیدهای میوه و سبزیجات تولید تستوسترون را بهبود می‌بخشند، به تولید طبیعی اسپرم کمک می‌کنند و از بیماری‌ها‌ی مرتبط با افزایش سن و کمبود تستوسترون جلوگیری می‌کنند.

برای استفاده از مزایای فلاونوئید:

• سبزیجات و میوه‌ها‌ی بیشتری را در وعده‌ها‌ی غذایی و میان وعده‌های‌تان‌ بگنجانید.
• سبزیجات، انواع توت‌ و گیلاس را با هم مخلوط و اسموتی آماده کنید.
• سیب، مرکبات، پیاز یا دانه‌ها‌ی سویا را به سالادتان اضافه کنید.
• شکلات تلخ را برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.
• چای و آب انگور قرمز را در حد اعتدال بنوشید.

غذاهای همسو با رژیم غذایی مدیترانه ای

ثابت شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای تأثیر مثبتی بر عملکرد جنسی مردان دارد. مروری بر چهار کارآزمایی بالینی منتشر شده نشان داد که پیروی از برنامه غذایی مدیترانه ای احتمال و شدت EDرا کاهش می‌دهد.

این برنامه غذایی آب انگور قرمز را در حد اعهتدال و موارد زیر را در حد زیاد دارد:

• روغن زیتون
• سبزیجات
• میوه‌ها‌
• غلات کامل
• آجیل
• ماهی

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای تنظیم قند خون را بهبود می‌بخشد، دفاع آنتی اکسیدانی را افزایش می‌دهد و سطح اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد، ترکیبی که جریان خون را بهبود می‌بخشد. همه این نتایج توانایی آلت تناسلی را برای دستیابی و حفظ نعوظ افزایش می‌دهد.

غذاهای گیاهی

هیچ تعریف پذیرفته شده جهانی از رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد. برخی ممکن است آن را به عنوان رژیمی تعریف کنند که بر غذاهای کامل، گیاهی، تصفیه نشده و فرآوری نشده تاکید دارد که گوشت، لبنیات و تخم مرغ را محدود یا حذف می‌کند. یک رژیم غذایی باکیفیت می‌تواند خطر ED را کاهش دهد.

مطالعه‌ای با حضور بیش از 20000 مرد نشان داد که یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاه – رژیمی که شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، روغن‌های گیاهی و چای یا قهوه باشد- باعث کاهش بروز ED در بین مردان 60 تا 70 ساله می‌شود.

شرکت‌کنندگانی که بالاترین نمره سلامت رژیم غذایی را داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین امتیاز را داشتند، 18 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به اختلال نعوظ بودند.

در واقع، رژیم‌های گیاهی با نمره سلامت پایین‌تر (رژیم‌هایی که شامل آب میوه، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، غلات تصفیه‌شده، سیب‌زمینی، شیرینی‌ها و دسرها می‌شدند) با افزایش ED در مردان کمتر از 60.8 سال مرتبط بودند.

ثابت شده است که یک رژیم غذایی گیاهی سالم نه تنها احتمال ED را کاهش می‌دهد، بلکه شدت ED را نیز کم می‌کند.

برای افزایش مصرف وعده‌ها‌ی غذایی گیاهی: مصرف سبزیجات را افزایش دهید. پروتئین حیوانی را با منابع گیاهی مانند عدس، لوبیا و توفو جایگزین کنید و غذاهای کامل گیاهی را به جای محصولات فرآوری شده با مواد حیوانی انتخاب کنید، مثلا برای میان وعده میوه و آجیل به جای پنیر و کراکر بخورید.

هندوانه

در مطالعات قدیمی و کوچک ثابت شده که ال سیترولین، نوعی ترکیب طبیعی موجود در هندوانه، اختلال نعوظ را در مردان مبتلا به ED خفیف بهبود می‌بخشد. این بهبود در واقع پس از مصرف ال سیترولین به شکل مکمل مشاهده شد.

ال سیترولین بخشی از فرآیندی است که جریان خون را به طور کلی (که شامل جریان خون به آلت تناسلی هم است) افزایش می‌دهد. از آنجایی که غلظت ال سیترولین در یک مکمل بیشتر از هندوانه تازه است، مشخص نیست که آیا هندوانه تازه این تأثیر را بر جریان خون دارد یا نه.

با این حال، پوست هندوانه قرمز و زرد دارای غلظت بالاتری از ال سیترولین نسبت به سایر قسمت‌ها‌ی این میوه است. آب یا پوره هندوانه نیز ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از این ترکیب باشد.

هندوانه همچنین ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند. این میوه منبع آنتی اکسیدان لیکوپن است. یک مرور تحقیقاتی به این نتیجه رسید که مصرف لیکوپن بیشتر در رژیم غذایی و سطوح بیشتر لیکوپن خون به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

تخمه کدو تنبل

هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) وضعیتی است که در آن غده پروستات بزرگ شده اما سرطانی نیست. علت آن به خوبی شناخته نشده است، اما شایع ترین مشکل پروستات برای مردان بالای 50 سال است. علائم این بیماری شامل نیاز به دفع ادرار هشت بار یا بیشتر در روز، ناتوانی در به تعویق انداختن ادرار، جریان ضعیف یا مقطع ادرار، و درد پس از انزال است.

برای یک مطالعه، بیش از 1400 مرد 50 تا 80 ساله مبتلا به BPH به سه گروه تقسیم شدند و یک گروه ۵ گرم تخم کدو دو بار در روز، یک گروه 500 میلی گرم کپسول عصاره تخمه کدو تنبل دو بار در روز و گروه سوم دارونما مصرف کردند.

طی 12 ماه، هر دو گروهی که تخمه کدو تنبل مصرف کرده بودند، کاهش علائم بالینی مرتبط با BPH را  در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.

این مطالعه همچنین نشان داد که یک رابطه کوچک بین کاهش خطر BPH و دریافت مقدار کافی مواد مغذی، از جمله روی وجود دارد.

تخمه کدو تنبل نه تنها در پیشگیری از BPH، بلکه برای جلوگیری از هیپوگنادیسم نیز مفید است. هیپوگنادیسم، اختلالی است که در آن غدد جنسی بدن هورمون کمی تولید می‌کنند یا هیچ هورمونی تولید نمی‌کنند. این اختلال می‌تواند به دلیل کمبود طولانی مدت روی ایجاد شود.

از دانه‌های کدو تنبل همان‌طور که هست لذت ببرید، یا تقریباً روی هر چیزی از جمله بلغور جو دوسر صبحانه بپاشید.

فندق برزیلی

تستوسترون هورمون مسئول رشد جنسی مردان است که شامل نزول بیضه، تولید اسپرم، بزرگ شدن آلت تناسلی و بیضه‌ها‌ و افزایش میل جنسی می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که سلنیوم – یک ماده معدنی که بدن به مقدار کمی به آن نیاز دارد – برای تولید تستوسترون و اسپرم نقش کلیدی دارد. منبع اصلی سلنیوم آجیل یا فندق برزیلی است. حدود شش تا هشت مغز از این آجیل تقریباً 1000 درصد از ارزش روزانه سلنیوم را تأمین می‌کند.

سایر منابع خوب سلنیوم عبارتند از:

• ماهی تن زردباله
• لوزی ماهی
• ساردین

مواد غذایی حاوی منیزیم

منیزیم برای بیش از 300 واکنش در بدن مانند تولید انرژی و عملکرد عضلات مورد نیاز است.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای منیزیم در مردان 31 ساله یا بالاتر 420 میلی گرم در روز است. منابع غذایی حاوی این ماده بسیار مهم عبارتند از:

• تخمه کدو تنبل
• دانه‌های چیا
• بادام
• یادام زمینی
• بادام زمینی
• اسفناج پخته
• شیر سویا
• لوبیا سیاه

در یک بررسی تحقیقاتی، محققان به این نتیجه رسیدند که روند پیری – که بر سلامت باروری مردان تأثیر منفی می‌گذارد – تا حدی به دلیل مشکلات هورمونی و تغذیه بی کیفیت است. به طور خاص، مردان با مقدار منیزیم پایین و تستوسترون کم ممکن است از افزایش مصرف منیزیم سود ببرند.

مطالعه دیگری که رابطه بین سطح منیزیم خون و اختلالات هورمونی را در بیش از 300 مرد میانسال و مسن بررسی کرد، نشان داد در آنهایی که سطح تستوسترون طبیعی داشتند، منیزیم به طور قابل توجهی بالاتر از افراد دارای کمبود تستوسترون بود.

غذاهایی که چربی مفید کافی به بدن می‌رسانند

در حالی که تحقیقات بیشتری برای این مورد ضرورت دارد، به نظر می‌رسد که خوردن یک رژیم غذایی کم چرب ممکن است با سطوح تستوسترون پایین مرتبط باشد؛ دست کم برای مردان اروپایی و آمریکای شمالی چنین موضوعی صدق می‌کند.

تفاوتی که رژیم‌های کم‌چرب و رژیم‌های غذایی دارای مقادیر بیشتر چربی در سطح تستوسترون ایجاد می‌کنند، شدید نیست. بنابراین، اگرچه لزوماً نباید رژیم کم‌چربی را که دنبال می‌کنید تغییر دهید، ممکن است لازم باشد در مورد آن مشاوره بگیرید. برخی از مواد غذایی دارای چربی‌های مفید به شرح زیر است:

• آووکادو و روغن آووکادو
• زیتون و روغن زیتون فرابکر
• آجیل، دانه‌ها‌ و آجیل یا کره مغزها

مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کنید

هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند سلامتی شما را بهبود ببخشد یا اختلالی را از بین ببرد زیرا الگوی غذایی کلی شما تأثیر بسیار بیشتری نسبت به یک ماده غذایی تنها دارد. با این حال، مقادیر معینی از غذا یا برخی عادات غذایی در طولانی مدت به طور بالقوه می‌توانند تأثیر منفی بر سلامت باروری مردان داشته باشد. در اینجا غذاها و عاداتی وجود دارد که توصیه می‌شود برای بهبود سلامت دستگاه تناسلی مردانه از آنها اجتناب کنید:

الکل

مصرف بیش از حد الکل با خطر بیشتر ED مرتبط است. همچنین ثابت شده است که استفاده نادرست از الکل تولید تستوسترون را کاهش می‌دهد و بر میل جنسی و باروری تأثیر منفی می‌گذارد.

رژیم غذایی غربی

کاهش سطح تستوسترون و کیفیت مایع منی نیز با آنچه که معمولاً رژیم غذایی غربی نامیده می‌شود مرتبط است. محققان از اصطلاح “رژیم غذایی غربی” برای توصیف رژیم‌ها‌ی غذایی حاوی گوشت قرمز، غلات تصفیه شده، قندهای افزوده، نمک، چربی‌ها‌ و غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنند. در این رژیم‌ها‌ میوه و سبزیجات هم کم است.

یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات

سطوح پایین تستوسترون در مردانی که رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات دارند نیز دیده شده است. در یک تجزیه و تحلیل از 27 مطالعه قدیمی، محققان دریافتند مردانی که رژیم‌های کم کربوهیدرات با پروتئین بالا (به این معنی که بیش از 35 درصد کالری آنها از پروتئین تأمین می‌شود) را دنبال می‌کنند، سطح تستوسترون در حالت استراحت و بعد از ورزش پایین‌تری دارند.

کلام پایانی

برخی از مواد مغذی کلیدی، الگوهای غذایی و غذاها بر سلامت اندام‌ها‌ی تناسلی مردانه تأثیر می‌گذارند. برای کمک به  بهبود اختلال نعوظ، به دنبال غذاهای غنی از فلاونوئید، غذاهای موجود در رژیم مدیترانه ای یا غذاهای گیاهی باشید. برای افزایش بالقوه سطح تستوسترون، سعی کنید بیشتر آجیل برزیلی و غذاهای حاوی منیزیم مصرف کنید. همچنین می‌توانید غذاهایی را که با سلامت باروری مردان تداخل دارند (مثل الکل یا غذاهای فرآوری شده) را به حداقل برسانید یا حذف کنید.