افزایش وزن به اندازه کاهش وزن دشوار است. در حالی که اضافه کردن چند غذای پرکالری می تواند به افزایش وزن شما کمک کند، اما برای ساختن توده عضلانی، باید به تمرینات ورزشی مداوم نیز دقت کنید. گنجاندن این غذاهای پرکالری برای افزایش وزن در رژیم غذایی به افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. برای دانستن بیشتر با ما در این مطلب از سری مطالب سلامتی خبرنامه همراه باشید.
غذاهای پرکالری برای افزایش وزن
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک انتخاب عالی برای افزایش وزن است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 191 کالری، 7 گرم پروتئین، 16 گرم چربی و 7 گرم کربوهیدرات است. بادام زمینی سرشار از پروتئین است و حاوی تمام 20 اسید آمینه می باشد که سبب تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی می شود. مصرف هر روز هر نوع کره آجیل به عنوان میان وعده یا همراه با تکه های میوه منجر به افزایش وزن قابل توجهی نمی شود. اما مصرف منظم آن می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
لبنیات پرچرب
چه در تلاش برای کاهش وزن یا افزایش وزن باشید، شیر پرچرب بهترین گزینه است. هنگامی که در تلاش برای افزایش وزن هستید، از چربی های سالم، مواد معدنی و پروتئین موجود در شیر کامل یا پرچرب استفاده کنید. یک فنجان (244 گرم) شیر کامل یا پرچرب حاوی 149 کالری انرژی، 8 گرم پروتئین و 8 گرم چربی می باشد. شیر پرچرب همراه با مکمل پروتئین یا پودر پروتئین آب پنیر و میوه ها (مانند موز یا انواع توت ها) بهترین اسموتی پر کالری را برای افزایش وزن، ساخت توده عضلانی و بهبود ریکاوری عضلانی می سازد.
غذاهای پرکالری برای افزایش وزن؛ موز
موز سرشار از فیبر غذایی، پتاسیم، پروتئین، ویتامین A، ویتامین C، فولات و چربی های سالم است. یک موز متوسط (118 گرم) 105 کالری انرژی و 27 گرم کربوهیدرات دارد. مطالعه ای که بر روی دوچرخه سواران مرد انجام شد نشان می دهد که مصرف موز به بهبود سطح انرژی کمک می کند. می‌توانید یک موز را با یک فنجان شیر و چند آجیل برای یک صبحانه کامل میل کنید یا یک اسموتی با همان مواد درست کنید و قبل از تمرین میل کنید.
گوشت
پروتئین حیوانی یکی از بهترین منابع پروتئین است. گوشت بدون چربی گزینه بهتری نسبت به گوشت قرمز است. زیرا چربی اشباع کمی دارد. مطالعات نشان می دهد که گوشت بدون چربی نیز سطح کلسترول بد را کاهش می دهد.
سیب زمینی و سایر نشاسته ها
افزودن سیب زمینی به هر غذایی یک راه مقرون به صرفه برای افزودن کالری بیشتر به رژیم غذایی شما است. سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای سرشار از کربوهیدرات هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات به همراه مکمل های پروتئینی به ساخت توده عضلانی کمک می کند. سیب زمینی آب پز، پخته یا برشته مصرف کنید تا بهترین بهره را از مواد مغذی آن ببرید.
افزایش پرکالری برای اضافه وزن؛ برنج
برنج یک راه مقرون به صرفه برای افزودن کالری بیشتر به رژیم غذایی شما است. 100 گرم برنج سفید 130 کالری انرژی و 28 گرم کربوهیدرات، مقدار بسیار کمی چربی برای بدن به همراه دارد.
ماهی آزاد و روغنی
ماهی سالمون و سایر ماهی های روغنی منابع خوبی از پروتئین هستند که به افزایش توده عضلانی و افزایش وزن کمک می کنند. 100 گرم ماهی آزاد 142 کیلوکالری انرژی همراه با 20 گرم پروتئین و 6 گرم چربی برای بدن فراهم می کند.
اسموتی های پروتئینی خانگی
اسموتی های پروتئینی سرشار از مواد مغذی هستند. می توانید آن ها را برای صبحانه، ناهار، شام یا به عنوان یک وعده غذایی قبل یا بعد از ورزش میل کنید. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های پروتئینی همراه با تمرینات ورزشی به ساخت توده عضلانی و در نتیجه افزایش وزن کمک می کند.
غذاهای پرکالری برای افزیش وزن؛ پنیر پر چرب
پنیر یک فرآورده شیر پر کالری است که به اشکال مختلف در سرتاسر جهان یک محصول اصلی به حساب می آید. پنیر چدار سرشار از پروتئین و کلسیم است. همین امر در مورد فتا، موزارلا، ریکوتا، پارمزان و پنیر کوتیج نیز صادق است. بنابراین، مصرف پنیر می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه های بدون چربی داشته و استخوان های خود را تقویت کنید.
میوه های خشک و انواع توت ها
میوه های خشک مانند نارگیل خشک و کشمش سرشار از کالری، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند. یک مقدار میوه خشک را به عنوان میان وعده قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید یا به اسموتی ها و کاسه های صبحانه خود اضافه کنید. خرما یک غذای سیرکننده و انرژی زای فوری است. یک عدد خرما بدون هسته (24 گرم) 67 کیلو کالری انرژی و 18 گرم کربوهیدرات با ویتامین ها و مواد معدنی فراهم می کند. خرمای تازه سرشار از قند ساده است که انرژی می بخشد و بدن را احیا می کند.
زمانی که گرسنه هستید یا به عنوان یک میوه قبل از تمرینات ورزشی، 3-4 خرما میل کنید تا سطح انرژی خود را در طول تمرین افزایش دهید.
ماکارونی و محصولات گندم
پاستا گندم کامل نیز می تواند به افزایش وزن شما کمک کند. با استفاده از تکه های مرغ یا قارچ یا سویا یک پاستا غنی از پروتئین خوشمزه آماده کنید. مقداری سس قرمز یا سفید به آن اضافه کنید، مقداری سبزیجات و سبزی های ایتالیایی را نیز درون آن بریزید، اکنون غذای شما آماده است.
آووکادو
آووکادو منبع غنی انرژی است. بنابراین، وقتی با غذاهای مناسب ترکیب شود، به افزایش وزن کمک می کند. 100 گرم آووکادو 160 کالری انرژی و 15 گرم چربی برای بدن به همراه دارد. برای صبحانه یک اسموتی آووکادو یا آووکادوی تکه شده را روی نان سبوس دار ریخته و میل کنید.
غذاهای پرکالری برای افزایش وزن؛ انبه
انبه نه تنها خوشمزه و شیرین است، بلکه کالری بالایی دارد و سرشار از فیبر رژیمی، قند میوه، ویتامین ها و مواد معدنی است. آن ها خواص ضد سرطانی، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند و می توانند برای افزایش وزن به اسموتی ها، صبحانه و شیک های پروتئینی اضافه شوند.
تاهینی یا ارده
تاهینی یا خمیر دانه کنجد بیشتر در غذاهای مدیترانه ای مانند هوموس و بابا گانوش استفاده می شود. دانشمندان دریافته اند که دانه های کنجد سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم هستند که ضد فشار خون می باشند. لیگنان های موجود در دانه کنجد همچنین دارای توانایی های ضد التهابی و تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.
2 تا 3 قاشق غذاخوری تاهینی را به سالاد / پوره سیب زمینی / باربیکیو خود اضافه کنید و یک وعده غذایی خوشمزه میل کنید که به شما در افزایش وزن سالم نیز کمک می کند.
ماست پرچرب
مانند شیر پرچرب، ماست پرچرب نیز برای افزایش وزن مفید است. زیرا مملو از باکتری های خوب روده، کلسیم و پروتئین شیر می باشد که به بهبود سیستم ایمنی، تقویت استخوان ها کمک می کند.
2-1 کاسه کوچک ماست در روز مصرف کنید. اگر بدن تان بتواند آن را تحمل کند، می توانید مقدار آن را افزایش دهید. می توانید ماست پرچرب را به سس های سالاد، اسموتی ها و شیک ها نیز اضافه کنید.
حبوبات
حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود دارای کالری متوسطی هستند اما منابع عالی پروتئین گیاهی را نیز تشکیل می دهند. به خصوص اگر گیاه خوار هستید این غذاها بیشتر مفید است. حبوبات جدا از این که به شما در ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند. به کنترل فشار خون و سطح کلسترول نیز کمک می کنند. برای صبحانه جوانه ماش بخورید یا سوپ عدس مصرف کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ با طعم لذت بخش تلخ و شیرین خود دارای کالری بالایی است. منبع غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد. می توانید شکلات تلخ را به اسموتی ها، شیک های پروتئینی خانگی، ساندویچ های کره بادام زمینی، یک لیوان شیر یا دسرهای مختلف اضافه کنید. خلاقیت به خرج دهید و از این غذای خوشمزه که سبب آرامش شما می شود، استفاده کنید.
غذاهای پرکالری برای افزایش وزن؛ هوموس
هوموس از نخود پخته شده تهیه می شود که پروتئین متراکم و دارای محتوای چربی بالایی است. 100 گرم هوموس حاوی 237 کیلو کالری انرژی به همراه 8 گرم پروتئین و 18 گرم چربی است. هوموس را می توان به عنوان یک میان وعده پر کالری برای افزایش وزن در صورت ترکیب با چیپس پخته شده، ناچو یا سبزیجات سرخ شده مصرف کرد.
ران مرغ با پوست
اگر به دنبال یک غذای پرکالری برای افزایش وزن هستید، به جای سینه، ران مرغ را امتحان کنید. ران مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. پوست مرغ به طور طبیعی سرشار از کلاژن است که برای پوست، مو و ناخن مفید تلقی می گردد. علاوه بر این، سبزیجات برگدار و غلات کامل (کینوآ یا برنج) را همراه با ران مرغ مصرف کنید. زیاده روی نکنید زیرا ران مرغ حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده نیز می باشد.
غذاهای پرکالری برای افزایش وزن؛ باید گفت
افزایش وزن ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. اگر به دنبال افزایش وزن خود هستید از این غذاها مصرف کنید. تمرینات ورزشی را به برنامه خود اضافه کنید تا بدون استرس به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید.
لینک های مرتبط
خواص عناب؛ ۲۱ مزیت شگفت انگیز عناب + عوارض جانبی
مضرات شکر؛ ۱۱ دلیل مهم که نباید شکر مصرف کنید!
۶ غذای طبیعی برای کاهش سطح تستوسترون در زنان
۱۰ فایده شگفت انگیز پوست سیب زمینی (کچالو) برای سلامتی
افزودن دیدگاه