آیا مردان باید مواد غذایی متفاوتی مصرف کنند؟ به عنوان یک مرد، سالم ماندن به معنای مصرف بیشتر غذاهایی است که برای هر کسی مفید است – میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب. اما تفاوت‌های ظریفی بین رژیم‌های غذایی سالم برای مردان و رژیم‌های غذایی سالم برای زنان وجود دارد. در واقع مصرف منظم برخی مواد غذایی به بهبود سلامت مردان کمک خواهد کرد.
در مقاله حاضر، با برخی از مواد غذایی آشنا خواهید شد که برای سلامت مردان بسیار مفید هستند. متوجه خواهید شد که چرا برخی غذاها در رژیم غذایی مردان برای مشکلات پروستات، لاغر ماندن و عضله‌سازی نقش دارند. حتی خوراکی‌هایی در این لیست وجود دارد که ممکن است به بهبود کیفیت خواب مردان کمک کنند.
۱. گوشت قرمز
اگر چشمان‌تان را ببندید و تصور کنید که یک وعده غذا برای یک مرد درست شده، به احتمال زیاد یک استیک خیالی را می‌بینید. مردان به طور متوسط پروتئین بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می‌کنند. و در بیشتر موارد، تمام آن پروتئین اضافی بدون مشکل است. اگر می‌خواهید مراقب وزن خود باشید، پروتئین ممکن است انتخاب بهتری نسبت به کربوهیدرات باشد زیرا بدن شما کالری بیشتری را برای سوزاندن پروتئین صرف می‌کند. پروتئین در عین حال به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. نکته کلیدی این است که گوشت قرمز بدون چربی را در وعده‌های کوچک مصرف کنید و هر روز آن را نخورید.
با این حال، دلیلی وجود دارد که در مورد گوشت قرمز احتیاط کنید. در برخی از مردان، یک ژن غیرطبیعی می‌تواند باعث شود که میزان بالای آهن گوشت قرمز در اندام‌های حیاتی رسوب کند. از سوی دیگر، زنان برای جبران آنچه در طول قاعدگی از دست داده‌اند، به آهن بیشتر نیاز دارند.
۲. گیلاس و آلبالو میوه ای موثر برای بهبود سلامت مردان
گیلاس و آلبالو بدون شک خوشمزه و سالم هستند. رنگدانه موجود در آنها حاوی آنتوسیانین است، نوعی ماده شیمیایی ضد التهاب.
این میوه‌ها می‌توانید در برابر نقرس که مردان را بیشتر از زنان تحت تأثیر قرار می‌دهند نیز موثر باشند. یک مطالعه بزرگ نشان داد اگر در گذشته از نقرس رنج می‌بردید، با خوردن 10 گیلاس در روز، احتمال تشدید آن در آینده به نصف کاهش می‌یابد.
۳. شکلات تلخ
شکلات تلخ در مقادیر معقول با چند پیامد مثبت سلامتی و بهبود سلامت مردان همراه است. اگرچه این موضوع هنوز هم تحت مطالعه و بررسی است، اما برخی علائم نشان می‌دهند که شکلات تلخ می‌تواند به کاهش فشار خون، بهبود گردش خون و کاهش کلسترول بد کمک کند. سایر مواد غذایی موثر در کاهش کلسترول را در این نوشتار بخوانید.
فقط فراموش نکنید که اگر می‌خواهید سالم بمانید باید در حد اعتدال از شکلات تلخ لذت ببرید. مصرف ۲۸ گرم شکلات در روز کافی است.
۳. بهبود سلامت مردان با روی و صدف
دیوانه غذاهای دریایی هستید؟ آیا از خوردن صدف و میگو لذت می‌برید؟ صدف‌ها غذاهای کم‌چرب، کم کالری و پروتئین بالا هستند که برای رژیم غذایی همه مفید هستند. با این حال، مردان ممکن است به لطف روی (زینک) موجود در آن، فایده بیشتری را تجربه کنند.
زینک یا روی برای تولید اسپرم مورد نیاز است و به نظر می‌رسد که سطح تستوسترون را نیز بالا ببرد. همچنین به سلامت پروستات شما کمک می‌کند. اگر دچار کمبود روی شوید، احتمال التهاب یا بزرگ شدن پروستات و همچنین خطر ابتلا به سرطان پروستات افزایش می‌یابد. بد نیست دیگر راه‌های افزایش تستوسترون آشنا شوید.
۵. آووکادو
آووکادو به عنوان یک داروی مفید برای غرایز جنسی شهرت پیدا کرده است. آووکادو چه لیاقت این شهرت را داشته باشد یا نه، فواید ارزشمندی برای سلامتی دارد.
درست مانند آجیل و روغن زیتون، آووکادو نیز سرشار از چربی است. اما نگران نباشید – نوع خوبی از چربی. آووکادو به افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند. این ماده غذایی همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که به کاهش آسیب سلولی کمک می‌کند. با این حال، یادتان باشد در مصرف آووکادو زیاده روی نکنید – این میوه چرب نسبتاً کالری بالایی دارد.
۶. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، هالیبوت و ساردین را بیشتر مصرف کنید. این ماهیها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان را کاهش می‌دهند.
راه‌های دیگری برای وارد کردن چربی‌های امگا 3 به رژیم غذایی شما وجود دارد. اما برای مردان، ماهی ایمن ترین مورد است. به این دلیل که منابع گیاهی، مانند آنهایی که در روغن کانولا و بذر کتان یافت می‌شوند، در برخی مطالعات با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط بوده‌اند. اگر مصرف ماهی‌تان را به عنوان ماده‌ای برای بهبود سلامت مردان افزایش بدهید، جای نگرانی نیست. با این حال، باید مراقب باشید که برخی ماهیها همچون ماهی تن را بیش از حد مصرف نکنید، زیرا ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه باشند.
۷. بهبود سلامت آقایان با زنجبیل
آیا عضلات شما بعد از ورزش درد می‌کنند؟ شاید وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید کمرتان درد می‌کند. اگر عضلات دردناک و خسته آزارتان می‌دهند، بد نیست زنجبیل را در نظر بگیرید.
زنجبیل مانند ایبوپروفن ضد التهاب است. تورم را کاهش می‌دهد و حتی مقداری اثرات ضد درد دارد. در یک مطالعه روی بیماران مبتلا به آرتروز زانو، عصاره غلیظ زنجبیل سفتی و درد را تا 40 درصد نسبت به دارونما کاهش داد. البته دلایل دیگری هم برای گنجاندن زنجبیل در برنامه غذایی‌تان وجود دارد.
هرچند زنجبیل برای عضلات دردناک مفید است، اما فواید آن به همین جا ختم نمی‌شود. زنجبیل برای درمان حالت تهوع نیز موثر است. بنابراین، دفعه بعد که احساس حالت تهوع کردید، با ریختن 1 تا 2 قاشق چایخوری زنجبیل تازه و رنده شده در یک قابلمه آب جوش، دمنوش درست کنید.
۸. ماست و شیر
ماست و شیر حاوی لوسین است. نوعی آمینو اسید که به عضله سازی کمک می‌کند. اما محصولات لبنی به اندازه گوشت لوسین ندارند.
همچنین مراقب باشید لبنیات زیاد مصرف نکنید. مردان نسبت به زنان به لبنیات کمتری نیاز دارند. در واقع، مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است برای مردان مضر باشد. طبق یک مطالعه، مردانی که بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت می‌کردند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات قرار داشتند.
۹. بهبود سلامت مردان با موز و پتاسیم
دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی می‌تواند از اسپاسم‌های دردناک عضلانی جلوگیری کند. موز را وارد برنامه غذایی‌تان کنید که سرشار از پتاسیم است و برای استخوان‌های شما نیز مفید است. و اگر فشار خون دارید، پتاسیم می‌تواند به اندازه کاهش سدیم برای کاهش فشار خون موثر باشد. بد نیست بهترین منابع پتاسیم را نیز بشناسید.
۱۰. پسته
چه کسی است که پسته دوست نداشته باشد. پسته نسبت به سایر آجیل‌های درختی دارای استرول‌های گیاهی بالاتری است که آن را به گزینه‌ای مناسب برای کاهش کلسترول تبدیل می‌کند. این مغز خوش طعم همچنین پروتئین، روی و فیبر را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.
علاوه بر این، خوردن پسته به اندازه کافی می‌تواند نعوظ طولانی‌تری به شما بدهد و در واقع یک درمان خانگی اختلال نعوظ است. این تاثیر پسته ممکن است به دلیل آرژنین باشد، اسید آمینه ای که باعث می‌شود جریان خون شما در سراسر بدن افزایش یابد – از جمله آن قسمتی که در اتاق خواب مهم است!
۱۱. بهبود سلامت مردان با فندق برزیلی
فندق برزیلی آجیل درختی بزرگ و خوش طعمی است که مقدار فراوانی سلنیوم دارد. سلنیوم یک عنصر کمیاب است که برای زندگی انسان بسیار پراهمیت است. این عنصر در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما بهترین منبع سلنیوم طبیعی فندق برزیلی است.
سلنیوم نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن شما دارد. اگر متوجه شدید که به طور مکرر بیمار می‌شوید، خوردن این آجیل ممکن است کمک کند. این ماده شیمیایی علاوه بر مبارزه با سرماخوردگی، برای باروری مردان نیز ضروری است. بنابراین، اگر می‌خواهید پدر شوید، بد نیست این مغز را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
۱۲. سس گوجه فرنگی سالم
اگر از طرفداران سس گوجه فرنگی هستید، مقدار زیادی از آن را مصرف کنید. گوجه فرنگی به طور طبیعی سرشار از لیکوپن است که می‌تواند به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند. اگرچه تحقیقات متناقض است، اما برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکرر سس گوجه فرنگی خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. یک متا مطالعه 26 مطالعه دیگر را با بیش از 500000 شرکت کننده بررسی کرد و نشان داد که هر مصرف بالای لیکوپن، خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.
۱۳. توفو و سویا
اگر می‌خواهید پروتئین باکیفیت‌تری در رژیم غذایی خود داشته باشید، غذاهای تهیه شده از سویا، از جمله توفو و ادامامه را در نظر بگیرید. این مواد غذایی ممکن است به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند (یک مطالعه این نتیجه را فقط در مردانی که توفو مصرف می‌کردند نشان داد). دانه‌های سویا به دلیل داشتن چربی‌های اشباع نشده خوراکی مناسبی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی هستند.
انواع سبزیجات
سبزیجات از سالم ترین چیزهایی هستند که می‌توانید بخورید. اما تکیه بر یک یا دو نوع سبزی مشابه، شما را از برخی از بهترین مزایای این دسته از مواد غذایی محروم می‌کند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه مصرف ترکیبی از سبزیجات را در رژیم غذایی شما توصیه می‌کنند.
دلیل اینکه مخلوط بهتر است این است که رنگ‌های مختلف سبزیجات حاوی مواد شیمیایی گیاهی مختلفی هستند. بنابراین برای سلامتی بهینه از سبزیجات متنوع با رنگ‌های مختلف استفاده کنید.
۱۴. بهبود سلامت مردان با سبزیجات نارنجی
از آنجایی که سبزیجات مختلف دارای مواد شیمیایی گیاهی متفاوتی هستند، عاقلانه است که متنوع مصرف کنید. سبزیجات نارنجی دارای مقدار زیادی ویتامین سی و همچنین لوتئین و بتاکاروتن هستند. اینها مواد مغذی هستند که در یک مطالعه به عنوان کاهش دهنده خطر بیماری پروستات شناخته شده اند. هنگام خرید به همین موضوع فکر کنید و به دنبال هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای نارنجی و کدو تنبل باشید.
۱۵. سبزیجات برگ سبز
حفظ یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ سبز به مردان کمک می‌کند تا مدت بیشتری فعال بمانند. زیرا آنها دارای مقادیر فراوانی از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین هستند.
این دو آنتی اکسیدان با بینایی بهتر نیز مرتبط هستند. آنها را می‌توان در داخل چشمان یافت، و مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آنها از بینایی شما محافظت می‌کند.
۱۶. تخم مرغ
مصرف تخم مرغ یک راه خوشمزه و مغذی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شماست. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 63 میلی گرم پتاسیم و تنها 78 کالری است، همراه با لوتئینی که دارد، آنتی اکسیدانی که برای پوست و بینایی شما مفید است.
به علاوه، اکثر متخصصان در حال حاضر اتفاق نظر دارند که خوردن یک تخم مرغ در روز برای سلامت قلب شما مفید است. و چنانچه می‌دانید بیماری قلبی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی آقایان است.
۱۷. غلات سبوس دار و دارای فیبر بالا
آیا به اندازه کافی فیبر می‌خورید؟ مردان به مقدار زیادی نیاز دارند – طبق برخی برآوردها 35 گرم در روز برای آنها ضرورت دارد. یکی از راه‌های دریافت فیبر کافی، خوردن غلات کامل است.
۱۸. بهبود سلامت مردان با مصرف برنج قهوه ای
برنج یکی از مهم‌ترین غذاهای دنیاست. یک پنجم کالری مصرفی ما در سراسر جهان از برنج است. اما برنج سفید، اگرچه رایج است، اما مغذی ترین نوع آن نیست. برنج قهوه ای و سفید هر دو از یک گیاه به دست می‌آیند. اما برنج سفید با شدت بیشتری فرآوری می‌شود و جوانه و پوسته آن (همچنین به عنوان سبوس شناخته می‌شود) حذف می‌شود. به نظر می‌رسد که همین تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند. برنج قهوه ای پروتئین، فیبر و چربی سالم امگا 3 بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. همچنین ویتامین B، کلسیم و ویتامین K بیشتری در این نوع برنج یافت می‌شود.
۱۹. بلوبری
همه انواع توت‌ها برای سلامتی همه من جمله مردان مفید هستند. آنها مملو از آنتی اکسیدان هستند که به شل شدن عروق شما کمک می‌کنند و ممکن است اثرات ضد پیری نیز داشته باشند. اما به خصوص برای مردان، بلوبری عالی است.
بلوبری دارای مقدار زیادی ویتامین K است که به لخته شدن خون شما کمک می‌کند و مانند اکثر توت‌ها ویتامین ث فراوانی دارد. این توت‌ها همچنین ممکن است به پیشگیری یا بهبود اختلال نعوظ کمک کنند، وضعیتی که تقریباً نیمی از مردان در زندگی خود تجربه خواهند کرد. یک مطالعه بر روی بیش از 25000 مرد نشان داد کسانی که غذاهای غنی از فلاونوئید، به ویژه بلوبری مصرف می‌کنند، کمتر به مشکلات نعوظ مبتلا می‌شوند.
۲۰. قهوه برای بهبود سلامت مردان
در حال حاضر قهوه به عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم دیده می‌شود. چنانچه شواهد نشان می‌دهند، نوشیدن قهوه در حد اعتدال (دو تا چهار فنجان در روز) به کاهش خطر مرگ زودرس کمک می‌کند. قهوه همچنین با کاهش خطر ابتلا به نقرس، سیروز، دیابت نوع 2، حمله قلبی و سکته مرتبط است. سازمان جهانی بهداشت همچنین اعلام کرده که قهوه باعث سرطان نمی‌شود.
کلام پایانی
خوردن غذاهای سالم راهی برای سالم ماندن و پیشگیری از بیماری‌ها است. و افزودن این غذاها به رژیم غذایی به روش‌های متعددی تاثیر مثبت دارد. در این میان بد نیست از غذاهایی که می‌دانید سالم نیستند نیز صرف نظر کنید. این یک رویکرد مناسب برای بهبود سلامتی آقایان است. کم کم الگوهای غذایی مثبتی را ایجاد خواهید کرد که تا مدت‌ها بعد از امروز نتیجه خواهند داد.
