منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان: چرا آنتی اکسیدان ها برای سلامتی مهم هستند

آنتی اکسیدان می توانند آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد را به تاخیر بیندازند. و یا حتی از آن جلوگیری کنند. استرس اکسیداتیو با سرطان، بیماری های قلبی عروقی، آرتریت و موارد دیگر مرتبط است. بهترین راه برای دریافت آنتی اکسیدان کافی، مصرف مقدار توصیه شده میوه و سبزیجات است.

آنتی اکسیدان ها در سال های اخیر به عنوان دسته ای از مواد شناخته شده برای به تاخیر انداختن آسیب سلولی، سر و صدای زیادی ایجاد کرده اند. در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند، هنوز دقیقاً مشخص نیست که چگونه این امر با سلامت کلی مرتبط است.

به علاوه، مکمل های آنتی اکسیدانی در صورت داشتن رژیم غذایی سالم ضروری نیستند. در برخی موارد می توانند خطرناک باشند. به عنوان مثال، مصرف بیش از اندازه بتاکاروتن (ماده شیمیایی که هویج و سیب زمینی شیرین را نارنجی می کند ) در صورت سیگار کشیدن می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

در این مقاله، آنچه که محققان تاکنون در مورد نقش آنتی اکسیدان ها می دانند و چگونگی دریافت مقدار کافی در رژیم غذایی خود را مورد بحث قرار می دهیم. همچنین به این خواهیم پرداخت که چه منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

منابع سرشار از آنتی اکسیدان؛ محافظت در برابر رادیکال های آزاد

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، قهوه و چای به همراه مکمل ها یافت می شوند. آنها برای سلامتی شما ضروری هستند زیرا آنتی اکسیدان ها می توانند از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر بیندازند.

رادیکال های آزاد محصول جانبی طبیعی زندگی انسان هستند. مثلاً اسید لاکتیک را به صورت طبیعی تولید می کنید. وقتی ورزش می کنید رادیکال های آزاد می توانند از منابع بیرونی مانند دود سیگار، آلودگی هوا، برخی داروها و نور خورشید به وجود بیایند.

مطلب مرتبط: هشت میوه و سبزی که کمکتان می کند زندگی شاد داشته باشید

رادیکال های آزاد

مشکل رادیکال های آزاد این است که به سلول ها متصل می شوند. به گونه ای که به پروتئین و DNA داخل آسیب می رسانند. با این حال، این تهدید را می توان با آنتی اکسیدان ها خنثی کرد. به همین دلیل مصرف مداوم آنتی اکسیدان ها برای مقابله با آسیب رادیکال های آزاد در بدن مهم است.

وقتی رادیکال‌های آزاد زیادی دارید، می‌تواند باعث آسیب سلولی شود. به ویژه در غشای سلولی، بافت چربی، DNA و پروتئین‌ها. آنها به شکل استرس اکسیداتیو، که با تعدادی از بیماری‌ها ظاهر می شوند. از جمله:

بیماری قلب و عروقی

سرطان

آرتروز

بیماری های عصبی مانند آلزایمر

با این حال، فقط به این دلیل که آنتی اکسیدان ها در بدن می توانند استرس اکسیداتیو را از بین ببرند، به این معنی نیست که مصرف آنتی اکسیدان ها، به طور خاص می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

مطلب مرتبط: درمان طبیعی بی خوابی: ۸ بهترین روش خانگی برای درمان بی خوابی

نظرات پروفسور تیم اسپکتور در مورد مصرف آنتی اکسیدان ها

تیم اسپکتور، پروفسور اپیدمیولوژی ژنتیک در کینگز کالج لندن می گوید: هیچ پاسخ قطعی برای اینکه آیا مصرف آنتی اکسیدان ها، چه از طریق غذا یا مکمل ها، خطر سرطان را کاهش می دهد یا سلامت قلب را بهبود می بخشد، وجود ندارد.

در نهایت، مزایای سلامتی مرتبط با آنتی اکسیدان ها احتمالاً با مزایای خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و داشتن یک سبک زندگی سالم همراه است.

دانشمندان می دانند که آنتی اکسیدان ها می توانند به کاهش التهاب کمک کنند. فرآیندی که طی آن گلبول های سفید از بدن شما در برابر مهاجمان خارجی مانند باکتری ها و ویروس ها محافظت می کنند. هنگامی که سلول ها توسط رادیکال های آزاد بیش از حد آسیب می بینند، یک پاسخ التهابی می تواند رخ دهد.

مطلب مرتبط: گیاهان دارویی: ۱۰ گیاه مفید در درمان بیماری ها از داروخانه طبیعت

منابع سرشار از آنتی اکسیدان؛ انواع توت ها و چای سبز

بدن شما به طور طبیعی برخی از آنتی اکسیدان های مفید را به شکل گلوتاتیون و آلفا لیپوئیک اسید تولید می کند. اما شما همچنین می توانید آنتی اکسیدان ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. میوه ها، سبزیجات و قهوه همگی سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

تصور می شود که صدها، اگر نه هزاران ماده وجود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین هایی مانند ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن و همچنین مواد معدنی مانند سلنیوم و منگنز. آنها در بسیاری از غذاها، از زغال اخته گرفته تا شکلات تلخ، وجود دارند.

یک مطالعه در سال 2010، محتوای آنتی اکسیدانی بیش از 3100 غذا، نوشیدنی، ادویه، گیاهان و مکمل ها را بررسی کرد. و دریافت که رژیم غذایی گیاهی برای محافظت در برابر استرس اکسیداتیو بهترین است. به این دلیل که غذاهای گیاهی 5 تا 33 برابر بیشتر از محصولات گوشتی محتوای آنتی اکسیدانی دارند. طبق همین مطالعه، برخی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان عبارتند از:

دارچین

فلفل دلمه ای

ریحان

شوید

قهوه

چای

توت ها

شکلات تلخ

گردوی آمریکایی

کنگر فرنگی

کلم پیچ

مطلب مرتبط: فواید روغن اسطوخودوس برای سلامت: نحوه ساخت روغن اسطوخودوس (لاوندر)

اسپکتور می‌گوید توجه به این نکته مهم است که هیچ ابرغذایی غنی از آنتی اکسیدان وجود ندارد. بنابراین، خوردن پنج وعده توصیه شده میوه و سبزیجات در روز بهترین راه برای اطمینان از دریافت تمام آنتی اکسیدان های مورد نیاز است.

منابع سرشار از آنتی اکسیدان؛ مکمل های آنتی اکسیدانی

می توانید مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف کنید. شواهد محدودی وجود دارد که مزایای مصرف آنتی اکسیدان ها به شکل مکمل سلامی در یدن عمل کند.

به عنوان مثال، یک متاآنالیز در سال 2010 در مورد تحقیقات آنتی اکسیدانی نشان داد که مصرف مکمل ها هیچ کاهش خطری را برای حوادث قلبی عروقی در افراد نشان نداد. و برای یک بررسی در سال 2011، محققان گزارش دادند که آنتی اکسیدان های مکمل ممکن است محافظت کافی را ارائه نکنند. بر خلاف آنتی اکسیدان هایی که به صورت رژیم غذایی وارد بدن می شود.

مطلب مزتبط: درمان آنفولانزا: ۹ موثرترین روش خانگی برای درمان آنفولانزا

اسپکتور خاطرنشان می‌کند که آنتی‌اکسیدان‌ها زمانی بهترین عملکرد را دارند که به عنوان یک غذای کامل در قالب سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات مصرف شوند.

علاوه بر رژیم غذایی، سایر انتخاب‌های سبک زندگی سالم مانند اجتناب از قرار گرفتن در معرض دود سیگار و آلاینده‌های هوا، می‌تواند خطر استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

مطلب مرتبط: پنج درمان طبیعی که برای سلامت روان و درمان افسردگی مفید هستند

سخن پایانی

آنتی اکسیدان ترکیبات سالمی هستند که به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و گیاهان کامل وجود دارند. آنها برای کمک به کاهش استرس اکسیداتیو و پیامدهای بعدی سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان مهم هستند.

منابع غنی از آنتی اکسیدان عبارتند از ریحان، دارچین و انواع توت ها. شما همچنین می توانید مکمل های آنتی اکسیدانی را خریداری کنید، اما کارشناسان توافق دارند که آنتی اکسیدان ها زمانی بهترین هستند که به عنوان غذای کامل مصرف شوند.