بیماری قلبی مهم‌ترین علت مرگ و میر در جهان است. بالا بودن سطح کلسترول بد (LDL) با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. و رژیم غذایی شما تأثیر کلیدی بر سطح کلسترول و سایر عوامل خطر دارد.
در این نوشتار ۱۰ ماده غذایی می‌بینید که می‌توانند کلسترول را کاهش دهند و سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی را بهبود بخشند.
۱. حبوبات
حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
بررسی 26 مطالعه نشان داده‌است که خوردن نصف فنجان (100 گرم) حبوبات در روز در کاهش کلسترول LDL “بد” بسیار موثر است.
مطلب مرتبط: با این چک لیست ساده در تمام طول سال از سلامت قلب تان محافظت کنید
۲. آووکادو
آووکادو منبع غنی چربی اشباع‌نشده و فیبر است، دو ماده مغذی که به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک می‌کنند.
مطالعات بالینی نیز اثر کاهش‌دهنده‌ی کلسترول آووکادو را پشتیبانی می‌کنند.
۳. مغزیات (آجیل)
مغزیات فیتوسترول به بدن می‌رسانند، ترکیبی گیاهی که از نظر ساختاری مشابه کلسترول است و با جلوگیری از جذب آن در روده، به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه، معلوم شد خوردن روزانه 2-3 وعده مغزیات، کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.
۴. ماهی‌های چرب
امگا۳ موجود در ماهی‌های چرب با افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش التهاب، سلامت قلب را تقویت می‌کند.
در یک مطالعه بزرگ 25 ساله در بزرگسالان، کسانی که ماهی بیشتری می‌خورند کمترین احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را دارند، دسته‌ای از علائم شامل فشار خون بالا و کلسترولِ “خوب” پایین می‌شود.
مطلب مرتبط: ۱۰ ماده خوراکی که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کنند
۵. غلات کامل (به ویژه جوی دوسر و جو)
بررسی 45 مطالعه نشان داد خوردن سه وعده غلات کامل در روز با کاهش ۲۰ درصدی خطر بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است. این تاثیر با افزایش مصرف بیشتر هم می‌شود.
۶. میوه‌ها
بسیاری از میوه‌ّها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. نوعی فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا 10٪ کاهش می‌دهد. این ماده در میوه‌هایی چون سیب، انگور، مرکبات و توت زمینی (توت فرنگی) یافت می‌شود.
۷. شکلات تلخ
شاید خوب‌تر از آنی به نظر برسد که حقیقت بودنش را بپذیریم، اما تحقیقات تأیید می‌کنند که شکلات تلخ و کاکائو می‌توانند کلسترول LDL “بد” را کاهش دهند.
۸. سیر
مطالعات نشان می‌دهد که سیر می‌تواند به کاهش کلسترول کل و “بد” کمک کند، اگرچه اثر دوم از شدت کمتری برخوردار است (۱،۲،۳).
۹. سبزیجات
برخی از سبزیجات به ویژه دارای پکتین، همان فیبر محلول کاهش‌دهنده کلسترول موجود در سیب و مالته (پرتقال) هستند. برخی سبزیجات غنی از پکتین عبارتند از بامیه، بادمجان سیاه، زردک (هویج) و کچالو (سیب‌زمینی).
مطلب مرتبط: تنها ۱۰ ماده غذایی وجود دارد که همه متخصصان تغذیه توصیه می کنند
۱۰. روغن زیتون
روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است، نوعی چربی که می‌توانند به افزایش کلسترول “خوب” و کاهش کلسترول “بد” کمک کنند.