خروپف حالت ناخوشایند و آزار دهنده است که می تواند سبب اذیت و بروز مشکلات فراوان برای افراد شود. یا حتی کسانی که کنارشان می خوابند. برای حل این مشکل ما باید دلایل خروپف را بدانیم تا برای درمان آن اقدام کنیم. بنابراین اگر می خواهید از شر آن خلاص شوید با ما در این مطلب از سری مطالب سبک زندگی خبرنامه همراه باشید.
خروپف چیست؟
صدای خروپف زمانی ایجاد می شود که راه تنفس شما تا حدی مسدود شده و شروع به ارتعاش کند. زمانی دچار این وضعیت می شوید که نرم کام (ماهیچه های سقف دهان،) زبان و گلو در طول گذار از یک خواب سبک به خواب عمیق تر شل شود. با محدود شدن نیروی جریان هوا، متناسب با میزان باریک شدن مجرای تنفسی که ارتعاش بافت را افزایش می دهد، سبب افزایش حجم خروپف نیز می شود.
دلایل خروپف
سالخورده گی
همانطور که می دانید، افزایش سن تغییرات زیادی در خواب ایجاد می کند، یکی از این تغییرات افزایش خروپف یا حتی بوجود آمدن آن است. بروز این حالت به این دلیل است که زبان و ماهیچه های اطراف مجرای تنفسی با افزایش سن ضعیف می شوند. در صورت عمل کرد بهینه، ماهیچه‌ها و بافت نرم کام، متحرک و انعطاف پذیر هستند، به طوری که دهان را از گلو جدا می‌کنند. به این دلیل که هنگام قورت دادن غذا از دستگاه تنفسی خارج نشود.
آلرژی یا مشکلات تنفسی
سرماخوردگی، آنفولانزا و آلرژی شایع ترین علل خروپف بینی به حساب می آید. این دلایل توانایی فرد برای تنفس از طریق سوراخ های بینی را سلب می کنند که باعث ایجاد فشار نامنظم در مجاری بینی خواهد شد. این عمل منجر به فرو رفتن بافت نرم سوراخ‌های بینی به اطراف آن می شود و تنفس دهانی مستعد خروپف می شود.
گاهی اوقات اسپری های بینی برای رفع بندش بینی مفید هستند. این نوارها کناره های بینی را می کشند. تا مجرای بینی بازتر شود و جریان هوا از طریق بینی باز شود. همچنین می توانید هنگام خواب از مرطوب کننده استفاده کنید.
نکته: تنفس عمیق را به طور منظم تمرین کنید، اما فراموش تان نشود تا روی شل کردن سوراخ های بینی تان تمرکز کنید که به بهبود جریان هوا کمک کرده باشید. سیگار باعث احتقان بینی می شود و یکی از دلایل اصلی خروپف است. پس برای خواب بهتر آن را کنار بگذارید.
دلایل خروپف؛ آناتومی دهان و سینوس ها
اگر کام بلند، ضخیم و نرمی دارید، ممکن است راه تنفس شما باریک شود. از طرفی اگر اضافه وزن دارید و بافت اضافی در پشت گلو داشته باشید نیز این اتفاق می افتد. یکی دیگر از دلایل خروپف می تواند قطعه ای از بافت آویزان از کام باشد. این امر هم جریان هوا را مسدود می کند و هم باعث افزایش ارتعاش می شود.
داشتن اوربایت شدید (بیرون زدگی دندان های بالا بر روی دندان های پایین) نیز سبب خروپف می شود. زیرا فک را به سمت عقب می راند و تنگنا در راه تنفس ایجاد می کند. نقص ساختاری در راه تنفس مانند انحراف سپتوم نیز احتمال بروز این حالت را به همراه دارد. به همین ترتیب می توان به ناهماهنگی فک ناشی از آسیب نیز اشاره کرد.
نکته: روی برداشتن و کم کردن وزن اضافی تمرکز کنید. برای کمک به اصلاح هر گونه مشکل فیزیکی یا دندانی که ممکن است باعث خروپف شود، به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
به پشت خوابیدن
از طرفی افرادی که به پشت می‌خوابند، بیشتر و با صدای بلند خروپف می‌کنند. باور بر این است که دلیل آن تنگ شدن گرانش روی گلو و راه تنفسی در افراد باشد. یکی از راه های مقابله با این حالت این است که به یک طرف بخوابید و چانه تان کمی به سمت پایین باشد. سبب می شود که جاذبه، زبان شما را به سمت جلو بکشد و از خروپف جلوگیری کند.
بالش‌ها مخصوصی برای راحتی تختخواب وجود دارد. حتی یک کوله پشتی خواب جانبی وجود دارد که از غلت زدن شما جلوگیری می کند. به طوری که در تمام طول شب به پهلو خواهید خوابید.
نکته: اگر در طول روز تمرین کنید که نوک زبان خود را به عقب و جلو حرکت دهید. (به آرامی آن را 5 تا 10 بار روی سقف دهان خود به جلو و عقب بکشید)، ماهیچه ها قوی تر می شوند. و احتمال خروپف شما را کاهش می دهند.
افرادی که به پشت می خوابند با صدای بلندتر و بیشتر خروپف می کنند پس سعی کنید به پهلوی بخوابید.
دی.ان.ای
گاهی اوقات خروپف در اعضای خانواده از همان کودکی یا از نوجوانی به بعد وجود دارد. وراثت می تواند نشان دهنده پتانسیل فرد برای خروپف و همچنین تمایل به آپنه خواب باشد. دانستن سابقه خانوادگی برای شما یک مزیت بزرگ است. وقتی می دانید که ممکن است به صورت ارثی مستعد ابتلا به هر نوع بیماری باشد، باید حتما آن را کنترل کنید. به بدن خود توجه بیشتری کنید. به یک سبک زندگی سالم روی بیاورید و آن را تمرین کنید. با کنترل رژیم غذایی، وزن و استرس خود اقدامات پیشگیرانه را روی دست بگیرید. ورزش روزانه را هیچ گاه فراموش نکنید.
افزایش وزن
چاقی یکی از دلایل اصلی خروپف است، به ویژه زمانی که چربی در اطراف گردن وجود دارد. که در هنگام دراز کشیدن راه تنفسی بالایی را فشرده می کند. همچنین چربی شکمی با فشار دادن دیافراگم به سمت بالا و فشرده کردن قفسه سینه که به ریه های شما فشار وارد می کند، جریان تنفس شما را محدود می کند. بدتر از آن، اختلالات خواب که در جریان خواب ممکن است در اثر خروپف بیدار شوید، متابولیسم شما را کاهش می دهد و به افزایش وزن می افزاید.
نکته: می توانید از پیاده روی سبک و سریع عصرانه بهره ببرید. نتیجه آن تمریناتی است که سبب می شود گردن و ریه ها باز شوند و تنفس بهتر تسهیل پیدا کند. از دست دادن فقط 5 تا 8 پوند اضافه وزن می تواند به کاهش یا گاهی از بین بردن خروپف کمک کند.
جنسیت
اگرچه بسیاری از زنان مشکل خروپف دارند. اما مردان بیشتر مستعد خروپف هستند، چون بیشترین وزن را در ناحیه گردن و قفسه سینه حمل می کنند. مجراهای تنفسی بزرگ تر و حنجره های آویزان پایینی آن ها می خواهند فضای بزرگی در پشت گلو ایجاد کنند که صدای خروپف را تقویت می کند. گردن های ضخیم‌تر دارای بافت نرم و رسوبات چربی بیشتری هستند که هنگام دراز کشیدن وزن بیشتری بر روی مجاری تنفسی وارد می کنند.
برخی از زنان ممکن است راه های تنفسی بزرگ تر و گردن های چاق‌تری نسبت به مردان داشته باشند. اما زنان در کل در معرض خطر کمتری برای آپنه خواب هستند. این آمار با شروع یائسگی به طور قابل توجهی تغییر می کند. که دلیل آن کاهش سطح استروژن و پروژسترون که درجه ای از محافظت در برابر خروپف و آپنه خواب را فراهم می کند، می باشد.
داروها یا آرام بخش ها
مسئله داروها دو طرفه است. اول این که حتی اگر داروهای آرام بخش شما را بخوابانند، با شل کردن عضلات گلو، خروپف بدتر می شود. ثانیا، هر دارویی که باعث افزایش وزن شود، افزایش خطر خروپف و آپنه خواب را نیز به همراه دارد.
رژیم غذایی ضعیف
مصرف یک رژیم غذایی سالم که وزن سالم را حفظ می کند و سبب تقویت خواب راحت می شود برای داشتن یک خواب خوب شبانه ضروری است. علاوه بر این، اعتقاد بر این است که این 8 غذا به کاهش خروپف کمک می کنند. پس حتما از این غذاها به طور منظم مصرف کنید:
دلایل خروپف؛ ماهی
باید گفت ماهی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 برای مقابله با تولید خلط است و می تواند مجاری بینی را مسدود کند.
سیر
همچنین سیر از خاصیت ضد التهابی برخوردار است و از عفونت تنفسی جلوگیری می کند
دلایل خروپف؛ عسل
این ماده غذایی مجاری بینی را باز می کند تا هوا آزادانه از آن عبور کند
پیاز
از طرفی پیاز با آنتی اکسیدان های ضد عفونت به پاکسازی بینی و گلو از احتقان کمک می کند.
نعناع فلفلی
همچنین نعناع فلفلی دارای خواص ضد اسپاسم برای کاهش تورم در بینی و گلو است.
دلایل خروپف؛ آناناس
این میوه یک ضد احتقان طبیعی است که التهاب بینی و گلو را متوقف می کند
شیر سویا
نسبت به سایر انواع شیرهای لبنی مخاط کمتری تولید می کند
شیر زردچوبه
از شیر زردچوبه به دلیل جلوگیری از التهاب در بینی و گلو استفاده می شود.
از سوی دیگر، اگر مشکل خروپف دارید، باید از مصرف این غذاها خودداری کنید، زیرا به عنوان محرک خروپف شناخته می شوند:
قندهای فرآوری شده، اسیدی هستند و می توانند منجر به تولید بیش از حد مخاط شوند.
نکته: یک فنجان کوچک چای گرم قبل از خواب می تواند به باز کردن گلو و انسداد مجرای بینی کمک کند. در عین حال به آرامش شما برای خواب نیز مفید است.. یک ترکیب گیاهی خواب آور مانند بابونه یا اسطوخودوس را انتخاب کنید. شما می توانید عسل را با مقدار مساوی روغن زیتون ترکیب کنید تا مجرای گلو باز شود و از شر خروپف خلاص شوید. از این معجون 1 قاشق قبل از خواب میل کنید.
دلایل خروپف؛ خواب کامل
مهم نیست که خواب تان با خروپف است یا خیر، اما پیروی از پروتکل های بهداشت 8 ساعت خواب کامل بیشتر اهمیت دارد. مدت طولانی بیدار ماندن تنها سبب ضعیف تر شدن ماهیچه ها می شوند. که خود سبب افزایش خروپف می شود.
لینک های مرتبط
۱۳ کاری که هرگز نباید در رختخواب انجام دهید
۹ دمنوش خواب آور که شما را از بی خوابی نجات می دهد
تعبیر دیدن گربه در خواب؛ گربه در خواب چه معنایی دارد؟
دیدن معشوق در خواب؛ ۲۱ تعبیر جالب از دیدن خواب کسی که دوستش دارید
تعبیر دیدن مار در خواب؛ مار در خواب شما چه معنا دارد؟
عوارض کم خوابی: وقتی بدن شما به اندازه کافی نمی خوابد چه اتفاقی می افتد؟
افزودن دیدگاه