با مصرف ۹ ماده غذایی کیفیت خواب‌تان را بهبود دهید

اگر خواب بی‌کیفیت کابوس شما شده است، شاید بد نباشد به برنامه غذایی‌تان بیشتر دقت کنید. چرا که بعضی از خوراکی‌ها کیفیت خواب را خراب می‌کنند و برخی به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. و از آنجایی که خواب خوب برای سلامت کلی اهمیت زیادی دارد، بهتر است از مواد غذایی و نوشیدنی‌های خواب آور و بهبود دهنده خواب اطلاع داشته باشید.

غذاهایی که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند

در این نوشتار  9 غذا و نوشیدنی که می‌توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید. با خبرنامه همراه باشید.

بادام

مصرف منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. این فواید بادام به چربی‌های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان‌های آنها نسبت داده می‌شود. گفته می‌شود که بادام می‌تواند به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند به این دلیل که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود.

اگر می‌خواهید قبل از خواب بادام بخورید تا مطمئن شوید که آیا بادام بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد یا نه، ۲۸ گرم یا یک مشت کافی است.

بوقلمون  

بوقلمون چند خاصیت دارد که باعث خواب آلودگی می‌شود. مهمتر از همه، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد. پروتئین موجود در بوقلمون هم ممکن است به توانایی آن در افزایش خواب‌آلودگی کمک کند. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است.

چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهد. این چای به خاطر فلاون‌هایش به خوبی شناخته شده است. فلاون‌ها دسته ای از آنتی اکسیدان‌ها هستند که التهاب را کاهش می‌دهند. همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد.

در رابطه با تاثیر چای بابونه بر خواب باید بگوییم که حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل و باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی می‌شود.

کیوی

با توجه به مطالعات انجام شده در مورد پتانسیل آنها برای بهبود کیفیت خواب، کیوی ممکن است یکی از بهترین میوه‌ها برای قبل از خواب باشد.

در یک مطالعه 4 هفته ای، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان 42 درصد سریعتر از زمانی که قبل از خواب چیزی نخورده بودند به خواب رفتند.

گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند.

همچنین گفته می‌شود که آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب آنها باشند.

آب آلبالو

آب آلبالو برای تقویت خواب‌آلودگی شناخته شده است و حتی برای نقش آن در تسکین بی‌خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به همین دلیل نوشیدن آن قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد.

اثرات خواب‌آور آب آلبالو به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است.

در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی 8 اونس (240 میلی لیتر) آب آلبالو را دو بار در روز به مدت 2 هفته مصرف کردند. نتیجه مطالعه نشان داد خواب آنها 84 دقیقه افزایش یافت و کیفیت خواب بهتری را در مقایسه با زمانی که آبمیوه نمی‌نوشیدند گزارش کردند.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می‌کند مقادیر استثنایی ویتامین D موجود در آنهاست.

ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی‌های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد، زیرا ثابت شده که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می‌شوند.

خوردن مقدار محدودی ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر و عمیق‌تر بخوابید.

گردو

برخی از محققان ادعا می‌کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین محسوب می‌شود. ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به بهبود خواب کمک کند.

اگر با خواب مشکل دارید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. حدود یک مشت گردو مقدار کافی است.

دمنوش گل ساعتی

دمنوش گل ساعتی یکی از دمنوش‌های مغذی گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری‌ها استفاده می‌شود. این دمنوش منبع غنی آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید به دلیل نقش خود در کاهش التهاب، تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده‌اند.

خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند مفید باشد.

برنج سفید

تفاوت عمده برنج سفید و قهوه ای این است که سبوس و جوانه برنج سفید حذف شده است. همین باعث می‌شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.

اعتقاد بر این است که خوردن غذاهای دارای شاخص گلیسمی  بالا، مانند برنج سفید، حداقل 1 ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به دلیل مقادیر نسبتاً کم فیبر و مواد مغذی آن، بهتر است در حد متعادل مصرف شود.

سایر غذاها و نوشیدنی‌هایی که خواب را بهبود می‌دهند

چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب آور هستند. به عنوان مثال، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.  با این حال، در مورد برخی از آنها، تحقیقات کمی وجود دارد:

• محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر دلمه و ماست ساده منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. ثابت شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می‌بخشد، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد.
• موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی این مواد ممکن است به شما کمک کنند خواب خوبی داشته باشید.
• بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر هم مانند برنج سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که در صورت مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می‌شود. علاوه بر این، جو یک منبع شناخته شده ملاتونین است.

کلام پایانی

خواب کافی اهمیت زیادی برای سلامتی دارد. چندین غذا و نوشیدنی وجود دارند که ممکن است به بهبود خواب کمک کنند. تاثیر این خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها به این دلیل است که آنها حاوی هورمون‌های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.

برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور، بهتر است آن‌ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. خوردن هر چیزی بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید شود. به طور کلی، تحقیقات بیشتری برای شناخت بیشتر نقشی که غذاها و نوشیدنی‌ها در بهبود خواب دارند، ضرورت دارد، اما اثرات شناخته شده آنها بسیار امیدوارکننده است.