میگرن یک اختلال عصبی پیچیده است که باعث سردردهای متوسط تا شدید (معمولاً در یک طرف سر) و همینطور حساسیت به نور و صدا می‌شود. حدود 15٪ از مردم جهان در طول زندگی خود میگرن را تجربه می‌کنند. حملات میگرن می‌تواند بسیار ناتوان کننده باشد و ممکن است بین چهار تا 72 ساعت طول بکشد.
در حالی که هیچ درمان قطعی برای میگرن وجود ندارد، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای به حداقل رساندن حملات یا جلوگیری از شروع علائم میگرن انجام دهید. در این نوشتار با همین اقدامات آشنا خواهید شد، کارهایی که برای جلوگیری و پیشگیری از میگرن می‌توانید انجام دهید.
چه کسی بیشتر در معرض ابتلا به میگرن است؟
در حالی که هر کسی ممکن است به میگرن مبتلا شود، احتمال بروز این اختلال در برخی افراد بیشتر است. عواملی که ریسک ابتلا را افزایش می‌دهند عبارتند از:
- جنسیت: زنان سه تا چهار برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به میگرن هستند. تغییرات در هورمون‌ها، در درجه اول استروژن، می‌تواند باعث حملات میگرنی شود.
- سن: میگرن در بین بزرگسالان بین 30 تا 39 سال شیوع بیشتری دارد.
- سابقه خانوادگی: احتمال ابتلا به میگرن در افرادی که سابقه خانوادگی میگرن دارند سه برابر بیشتر از افرادی است که سابقه خانوادگی ندارند.
برخی از اختلالات سلامتی نیز می‌توانند خطر ابتلا به میگرن را افزایش دهند یا شما را مستعد ابتلا به میگرن مزمن کنند. این شرایط عبارتند از:
- چاقی
- دیس لیپیدمی
- دیابت
- فشار خون بالا
برخی از اختلالات سلامت روان و سایر اختلالات عصبی معمولاً می‌توانند با میگرن همراه باشند. توجه به این نکته ضروری است که این اختلالات باعث میگرن نمی‌شوند. با این حال، افراد مبتلا به میگرن ممکن است با یک یا چند مورد از این اختلالات مرتبط نیز زندگی کنند. این اختلالات عبارتند از:
- اختلالات خواب: شایع ترین اختلال خواب که ممکن است با میگرن نیز تجربه کنید، بی خوابی (ناتوانی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب) و آپنه خواب (بیماری که باعث توقف و شروع مجدد تنفس هنگام خواب می‌شود) است.
- صرع: این بیماری عصبی باعث تشنج می‌شود. افرادی که صرع دارند ممکن است میگرن نیز داشته باشند.
- افسردگی: مطالعات نشان می‌دهند که بین 28.5٪ تا 36.3٪ افراد مبتلا به میگرن نیز تشخیص افسردگی بالینی یا اختلال افسردگی اساسی دارند.
- اختلال دوقطبی: اختلال دوقطبی وضعیتی است که باعث چرخه‌های مکرر شیدایی (وضعیت روحی اوج هیجانی) و افسردگی (حالت روانی پایین آمدن عاطفی) می‌شود.
- اختلالات اضطرابی: اختلالات مرتبط با اضطراب مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) می‌تواند با میگرن همراه باشد.
ژنتیک
تحقیقات نشان می‌دهند که عوامل ژنتیکی می‌توانند خطر ابتلا به میگرن را افزایش دهند. در واقع، اگر حداقل یکی از اعضای خانواده شما سابقه میگرن داشته باشد، سه برابر بیشتر از افرادی که سابقه میگرن در خانواده ندارند، در معرض ابتلا به میگرن هستید. بیش از 50 درصد از تمام افرادی که به میگرن مبتلا شده‌اند، سابقه خانوادگی این بیماری را دارند.
پیشگیری از میگرن
اگرچه هیچ درمان قطعی برای میگرن وجود ندارد، اما درک محرک‌های ایجاد کننده حملات میگرن در شما، ایجاد هرگونه تغییر ضروری در سبک زندگی و پیروی از برنامه درمانی می‌تواند تعداد دفعات حمله میگرن را کاهش دهد.
برای جلوگیری از میگرن محرک‌ها را بشناسید
محرک‌های میگرن از فردی به فرد دیگر متفاوت به نظر می‌رسند. محرک‌های شما به نحوه واکنش بدن‌تان به برخی عوامل محیطی بستگی دارد. این محرک‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند اما محدود به موارد زیر نیستند:
- استرس و اضطراب
- چراغ‌های چشمک زن
- سروصدا‌های زیاد
- بوی تند
- خستگی فیزیکی یا فشار بیش از حد بر بدن
- تغییر آب و هوا
- مصرف تنباکو
- عوارض جانبی داروها
- استفاده بیش از حد از مسکن‌ها
- حذف وعده‌های غذایی
برخی از افراد هم ممکن است محرک‌های غذایی را تجربه کنند. برخی از این غذاها و نوشیدنی‌ها به شرح زیر هستند:
- پنیرهای کهنه
- شکلات تلخ
- الکل
- ماست
- گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن یا ژامبون
- کافئین (یا ترک کافئین)
یکی از راه‌های ردیابی محرک‌ها، نگه‌داشتن یک دفتر روزنگار است. اگر روش سنتی قلم و کاغذ را دوست ندارید می‌توانید در گوشی‌تان محرک‌ها را ثبت کنید. ثبت محرک‌های محیطی و پیگیری آنچه می‌خورید می‌تواند به شما و ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی‌تان کمک کند تا بفهمید برای کاهش دفعات حملات میگرنی از چه چیزی دوری کنید.
برای پیشگیری از حملات میگرن یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید
انتخاب‌های غذایی شما می‌تواند بر شدت و دفعات حملات میگرنی تأثیر بگذارد. ایجاد تغییرات کوچک اما صحیح در عادات غذایی می‌تواند به جلوگیری از شروع علائم میگرن کمک کند.
با توجه به بنیاد میگرن آمریکا، برخی از انتخاب‌های غذایی پیشگیرانه عبارتند از:
- میزان قهوه مصرفی خود را به کمتر از دو فنجان در روز کاهش دهید
- از محرک‌های غذایی شناخته شده خود دوری کنید
- اطمینان حاصل کنید که هر روز در ساعات ثابتی غذا می‌خورید و تمام تلاش خود را بکنید تا وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید
- به اندازه کافی آب بنوشید
- برای افزایش مصرف ویتامین و فیبر، نان‌های سبوس‌دار را انتخاب کنید
- میوه‌ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید
- غذاهای فرآوری شده یا دارای نمک یا شکر زیاد را کمتر مصرف کنید
فعالیت فیزیکی برای پیشگیری از میگرن
در حالی که فعالیت بیش از حد فیزیکی می‌تواند محرک میگرن باشد، ورزش منظم می‌تواند به کاهش دفعات حملات میگرنی شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش هوازی (یا کاردیو) فواید متعددی دارد و می‌تواند علائم میگرن را بهبود بخشیده و از حملات جلوگیری کند:
- استرس را کاهش می‌دهد
- خواب را بهبود می‌دهد
- اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد
- ضربان قلب را افزایش می‌دهد
ورزش گاهی به تلاش و انگیزه بیشتری نیاز دارد. در روزهایی که انگیزه کمتری برای ورزش کردن دارید، ممکن است سعی کنید در ورزش‌های برنامه‌ریزی شده شرکت کنید یا با یک دوست عزیز ورزش کنید.
اگر به طور منظم ورزش نمی کنید، کم کم شروع کنید و به آرامی تمرینات خود را افزایش دهید. سعی کنید از بیش از حد ورزش نکنید، زیرا فعالیت بیش از حد می‌تواند تأثیر معکوس بر وضعیت شما داشته باشد.
نکته مهم در اینجا این است که ورزشی را که برای شما مناسب است پیدا کنید. پیشگیری از میگرن برای هر کسی می‌تواند با یک رشته ورزشی انکان‌پذیر شود.
مدیریت استرس
مانند ورزش، یادگیری نحوه مدیریت استرس نیز به جلوگیری از حملات میگرن کمک می‌کند. همه استراتژی‌های مدیریت استرس برای همه کارساز نیستند، اما در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:
- مدیتیشن به مدت 10 تا 20 دقیقه در روز
- انجام تمرینات تنفس عمیق
- تمرین یوگا
- حرکات کششی
- نوشتن در یک دفتر روزنگار
- حضور در فعالیت‌ها و همراهی با افرادی که از آنها لذت می‌برید
- وقت گذاشتن برای خودمراقبتی
- مراجعه به متخصص بهداشت روان
بهبود خواب
از آنجایی که کمبود خواب یا اختلال خواب می‌تواند خطر حملات میگرنی را افزایش دهد، یافتن راه‌هایی برای بهبود الگوی خواب و کیفیت کلی استراحت، فایده دارد.
مصرف دارو
برخی از افراد هم متوجه می‌شوند که برخی داروها به کاهش خطر حملات میگرنی کمک می‌کند. این داروها می‌توانند شامل موارد زیر باشند، اما محدود به موارد زیر نیستند:
- بتا بلوکرها: ایندرال (پروپرانولول) و لوپرسور (متوپرولول)
- مسدود کننده‌های کانال کلسیم: ورالان (وراپامیل) و سیبلیوم (فلوناریزین)
- مسدود کننده‌های گیرنده آنژیوتانسین II: آمیاس (کاندزارتان)
- داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای: افکسور (ونلافاکسین)
- سم بوتولینوم: تزریق بوتاکس
کلام پایانی
میگرن یک اختلال عصبی عود کننده است که سردرد شدیدی را ایجاد می‌کند. اگرچه میگرن هیچ درمانی ندارد، تکنیک‌های پیشگیرانه مانند ردیابی محرک‌های میگرن، انتخاب غذای سالم، فعالیت بدنی، مدیریت استرس، بهبود خواب و مصرف به موقع داروهای تجویز شده می‌تواند به کاهش علائم و جلوگیری از شروع حملات میگرن کمک کند.