رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از محبوب ترین انواع رژیم غذایی است. دلیل محبوبیت این رژیم با تاثیر آن بر کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و کاهش حافظه مرتبط به افزایش سن ارتباط دارد.
برخلاف سایر رژیم‌های غذایی محبوب، رژیم مدیترانه ای شامل قوانین سختگیرانه ای مانند اندازه گیری کالری یا مصرف درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نمی‌شود. در عوض، غذای طرفداران این رژیم، شامل سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و ماهی است.
در این مطلب ما به شما غذاهایی را معرفی می‌کنیم که در رژیم غذایی مدیترانه ای مرسوم هستند. با ما همراه باشید تا این برنامه غذایی را بهتر بشناسید.
سبزیجات و میوه‌ها
افرادی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می‌کنند روزانه چهار وعده یا بیشتر سبزیجات و سه وعده یا بیشتر میوه می‌خورند.
ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان، دو عامل اصلی مرگ و میر را کاهش دهند.
علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات نیز به تقویت سلامت روان شما کمک می‌کنند. بزرگسالانی که حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، خواب، خلق و خو، حس خوش‌بینی، عزت نفس و شادی بیشتری را تجربه می‌کنند. خوردن این مواد غذایی در کاهش استرس، اضطراب و خستگی موثر است.
بنابراین، زمانی که می‌خواهید یک وعده غذایی میل کنید یا میان وعده بخورید، سبزیجات برگدار و اسموتی‌های میوه ای را مصرف کنید. سالاد گزینه خوبی است که می‌توانید در وعده نهار یا شام میل کنید. همچنین شام تان را مملو از سبزیجات کنید. در طول روز نیز از میوه‌ها، آجیل و سبزیجات با حمص غافل نشوید.
رژیم غذایی مدیترانه ای؛ غلات کامل
افرادی که در حاشیه مدیترانه زندگی می‌کنند تمایل دارند روزانه سه تا چهار وعده غلات کامل مصرف کنند که یک وعده آن معادل نصف فنجان غلات کامل پخته شده یا یک تکه نان است. برخی از غلات کامل موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای عبارتند از:
- گندم
- جو دوسر
- چاودار
- جو
مصرف زیاد غلات سبوس دار خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ را کاهش می‌دهد. سعی کنید در وعده صبحانه یک کاسه بلغور جو دوسر میل کنید. در وعده شام به جای برنج سفید، برنج قهوه ای مصرف کنید. همچنیپ ساندویچ نان سفید را با سالاد کینوآ جایگزین کنید.
حبوبات
حبوبات شامل انواع لوبیا، عدس، نخود است. در رژیم مدیترانه ای باید در هفته سه وعده یا بیشتر حبوبات مصرف می‌شود. افرادی که حبوبات مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، فیبر، فولات و منیزیم بیشتری جذب بدنشان می‌کنند.
کسانی که تقریبا نصف فنجان نخود پخته شده یا سایر حبوبات را به همین میزان مصرف کنند، پتاسیم، روی، آهن و کولین بیشتری همراه با مقادیر کمتر چربی دریافت خواهند کرد. برخی از نمونه‌های حبوبات در رژیم غذایی مدیترانه ای عبارتند از:
- نخود
- عدس
- لوبیا
- نخود فرنگی
اگر نمی‌دانید چگونه حبوبات را در رژیم غذایی تان بگنجانید، می‌توانید آنها را جایگزین گوشت کنید. به عنوان مثال به جای خورش می‌توانید عدسی بخورید.
رژیم غذایی مدیترانه ای؛ چربی‌های سالم
مردمی که در کنار دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، روغن زیتون – حدود چهار قاشق غذاخوری در روز – را جزء اصلی رژیم غذایی شان می‌دانند. در حالی که مصرف تکراری یک نوع چربی می‌تواند تاثیر بدی داشته باشد، چربی‌های سالم موجود در روغن زیتون برای سلامتی ما ضروری هستند.
چرا؟ زیرا مصرف این نوع روغن به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، فشار خون بالا، بیماری‌های خود ایمنی و شرایط التهابی مانند کولیت اولسراتیو کمک میکند.
سایر چربی‌های سالم در این رژیم شامل آووکادو و کره بادام زمینی هستند. در رژیم مدیترانه ای، شما باید حداقل سه بار در هفته کره بادام زمینی یا دیگر دانه‌ها را مصرف کنید.
برخی از آجیل‌های معمولی که در رژیم مدیترانه ای مصرف می‌شوند عبارتند از:
- بادام هندی
- فندق
- آجیل برزیلی
- گردو
- بادام‌ها
- پسته
- بادام زمینی
با مخلوط کردن کره بادام زمینی یا آووکادو در اسموتی‌ها، سس سالاد با روغن زیتون، وینیگرت بالزامیک، و تفت دادن سبزیجات در روغن زیتون به جای کره، وعده‌های غذایی سالم تری خواهید داشت.
رژیم غذایی مدیترانه ای؛ ماهی
افرادی که رژیم سنتی مدیترانه ای را دنبال می‌کنند، در هفته حدود 120 گرم ماهی می‌خورند. برخی از رایج ترین انواع ماهی‌های مصرفی شامل ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی هستند، مانند:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- شاه ماهی
- ساردین
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن ماهی می‌تواند کمیت و کیفیت زندگی شما را افزایش دهد. به ازای هر 20 گرم ماهی اضافی که در روز مصرف می‌شود که برابر است با حدود یک چهارم فیله ماهی سالمون به اندازه 85 گرم – خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی تا 4 درصد کاهش می‌یابد.
مصرف بیشتر ماهی با کاهش نرخ زوال شناختی در افراد مسن مرتبط است و به طور قابل توجهی، حافظه اپیزودیک – نوعی حافظه بلندمدت که شامل یادآوری تجربیات گذشته در طول زمان، مکان و احساسات است – را بهبود می‌دهد.
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
چاشنی‌های طبیعی بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند زیرا عطر، رنگ، طعم و مواد مغذی دارند.
گیاهان معطر و ادویه‌ها دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی هستند. آنها همچنین سطح قند و کلسترول خون را کاهش می‌دهند و تاثیر مثبتی بر خلق و خو، شناخت و میکروبیوم روده دارند.
گیاهان و ادویه جاتی که می‌توانید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای آزادانه مصرف کنید عبارتند از:
- نعناع تازه را به اسموتی یا چای داغ تان اضافه کنید.
- آب را با گیاهان تازه و میوه دم و طعم دار کنید.
- سیر و سبزیجات را با روغن و سرکه هم بزنید تا یک وینگرت خانگی ساده درست کنید.
غذاهایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای باید در حد اعتدال مصرف شوند
رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین شامل مصرف متوسط غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات می‌شود – به خصوص لبنیات تخمیری مانند ماست یونانی.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی مدیترانه ای کمتر مصرف کنید
در حالی که رژیم غذایی مدیترانه ای شما را ملزم نمی‌کند که یک گروه غذایی یا بعضی مواد غذایی را به طور کامل حذف کنید، اما باید میزان مصرف برخی از مواد غذایی را در برنامه غذایی تان کم کنید:
گوشت قرمز: مصرف منظم گوشت قرمز در مقادیر کم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
شیرینی‌ها: شیرینی‌ها به میزان زیاد خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر، فشار خون بالا و غیره را افزایش می‌دهند.
غذاهای بسیار فرآوری شده: طبق یک مطالعه در سال 2021، هر 10 درصد افزایش کالری ناشی از غذاهای بسیار فرآوری شده، خطر مرگ ناشی از همه علل را 15 درصد افزایش می‌دهند.
علاوه بر این، در این جا چند نمونه خاص از غذاهایی وجود دارد که باید در رژیم غذایی مدیترانه ای خیلی کم مصرف کنید. مانند:
- بیکن
- آب نبات
- نان‌های تجاری
- فست فود
- پیتزای یخ زده
- هات داگ‌ها
- گوشت
- پپرونی
- پنیر فرآوری شده
- روغن‌های تصفیه شده
- سوسیس
- نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین
- نان سفید
- ماکارونی سفید
- برنج سفید
جایگزین کردن این غذاها با مواد غذایی مفید می‌تواند به کاهش مصرف آنها کمک کند. به عنوان مثال، سعی کنید نوشابه را با آب گازدار، گوشت قرمز روی پیتزا را با سبزیجات، یا فست فود را با سوپ‌های کنسرو شده کم سدیم جایگزین کنید.
افزودن دیدگاه