از آن جایی که رژیم پالئو بر اساس رژیم غذایی افرادی ساخته شده که میلیون‌ها سال قبل زندگی می‌کردند، مصرف اکثر غذاهای رایج در رژیم‌های غذایی مدرن مانند غلات، حبوبات، لبنیات و شکر افزوده در آن محدود است. در حالی که رژیم پالئو یا غارنشینی با چند فایده شگفت انگیز مانند کاهش قند خون، سطح چربی خون برای سلامتی همراه است، برخی کارشناسان هشدار میدهند که این برنامه غذایی به شدت محدود کننده است.
هنگامی که برای کاهش وزن رژیم پالئو را انتخاب می‌کنید، بیشتر باید میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و منابع پروتئینی مصرف کنید. بدیهی است که انسان‌هایی که در دوران قدیم زندگی می‌کردند، انتخاب‌های غذایی محدودتری نسبت به حالا داشتند. رژیم پالئو در عوض به عنوان راهی برای اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل استفاده می‌شود و در عین حال مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را که در رژیم غذایی اکثر افراد امروزی قرار دارند به حداقل می‌رساند. با رژیم غذایی پالئو یا غارنشینی بیشتر آشنا شوید.
آن چه می‌توانید در رژیم غذایی پالئو بخورید
هنگام پیروی از رژیم پالئو، غذاهای کامل و دارای مواد مغذی در اولویت قرار دارند. بر اساس برخی تحقیقات، رژیم پالئو حدود 35 درصد کالری را از کربوهیدرات‌ها، 35 درصد را از چربی‌ها و 30 درصد را از پروتئین‌ها تامین می‌کند که به عنوان یک روش غذایی کم کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود.
فواید رژیم پالئو
رژیم پالئو بر محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده و شکر افزوده تمرکز دارد و در عین حال مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تقویت کننده سلامت بدن مانند سبزیجات و آجیل را در اولویت قرار می‌دهد. برخی از یافته‌های تحقیقاتی نشان میدهند که این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند.
کاهش سالم قند خون
رژیم پالئو، غذاهایی را که بر قند خون تأثیر منفی می‌گذارند مانند وعده های غذایی فوق فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین را محدود می‌کند. افرادی که سطح قند خون بالایی دارند و به رژیم پالئو روی می‌آورند، خیلی زود می‌توانند شاهد کاهش سطح قند خون‌شان باشند.
یک مطالعه در سال 2017 که شامل 32 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بود، نشان داد که 12 هفته پیروی از رژیم پالئو منجر به کاهش نشانگرهای کوتاه مدت و بلندمدت قند خون شده است که وقتی رژیم پالئو با رژیم غذایی یک ساعته ترکیب شد، اثربخشی بیشتری داشت. در جلسات تمرینی سه بار در هفته تحت نظارت گروه تحقیقاتی، گروه ورزش 1.1 درصد کاهش در نشانگر طولانی مدت هموگلوبین A1c کنترل قند خون را تجربه کرده بودند، در حالی که گروهی که فقط از رژیم غذایی پالئو پیروی کرده بودند، 9.9 درصد کاهش قند خون را تجربه کردند.
شرکت کنندگان همچنین شاهد بهبود حساسیت‌شان به انسولین (هورمونی که قند خون را به سلول‌ها منتقل می‌کند تا بتوان از آن برای انرژی استفاده کرد)، بودند.
رژیم پالئو یا غارنشینی منجر به کاهش وزن می‌شود
مردم اغلب از رژیم پالئو به عنوان راهی برای کاهش چربی استفاده می‌کنند. این برنامه سرشار از مواد غذایی مرتبط با حفظ وزن سالم بدن مانند سبزیجات، حبوبات و آجیل است. افرادی که از رژیم پالئو پیروی می‌کنند بعد از خوردن غذا راحتی بیشتری دارند زیرا این رژیم از پرخوری جلوگیری کرده باعث کاهش وزن می‌شود. رژیم پالئو شامل غذاهای غنی از فیبر و پروتئین است، دو ماده مغذی که به شما کمک می‌کند بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
یک مطالعه در سال 2021 که شامل 32 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بود، نشان داد که پس از پیروی از رژیم پالئو به مدت 12 هفته، شرکت کنندگان به طور متوسط 7 کیلوگرم وزن کم کرده بودند.
یک مطالعه هم‌گروهی در سال 2022 که شامل اطلاعاتی روی 18210 بزرگسال اسپانیایی بود، نشان داد که در طول یک دوره زمانی 12 ساله، افرادی که از الگوی رژیم غذایی پالئو پیروی می‌کردند به طور قابل توجهی کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شدند. محققان خاطر نشان کردند که این ارتباط احتمالاً به دلیل مصرف کم غذاهای فرآوری شده در برنامه غذایی پالئو است.
معایب و عوارض جانبی رژیم پالئو
هرچند رژیم پالئو افراد را تشویق به مصرف غذاهای مغذی مانند سبزیجات و میوه‌ها می‌کند و فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد، برخی معایب نیز وجود دارد که باید آن‌ها را نظر گرفت. یکی از معایب رژیم غارنشینی حذف برخی از غذاهای سالم مانند غذاهای مغذی مثل حبوبات، محصولات لبنی و غلات کامل است. با این رژیم مصرف این غذاها محدود می‌شوند. در حالی که این غذاها سرشار از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، کلسیم و منیزیم هستند، اما مجبور هستید از خوردن آن‌ها دست بکشید.
تاثیر منفی بر عملکرد و سلامت روده و افزایش بیماری‌های قلبی
یک مطالعه کوچک در سال 2020 نشان داد، افرادی که حداقل یک سال از رژیم غذایی پالئو پیروی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم این رژیم را دنبال می‌کنند، سطوح پایین‌تری از باکتری‌های مفید خاص و مقادیر بیشتری از باکتری هانگاتلا تولید کننده تری متیل آمین (TMA) دارند. تری متیل آمین TMA توسط برخی از باکتری‌های روده پس از تجزیه ترکیبات موجود در تخم مرغ، گوشت قرمز و لبنیات تولید می‌شود و سپس به ترکیبی به نام اکسید تری متیل آمین (TMAO) تبدیل می‌شود. مطالعات نشان میدهند که داشتن سطوح بالاتر TMAO ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.
تغییر حرکات روده
بر اساس یافته‌های یک مطالعه که در آن 39 زن به طور تصادفی انتخاب شده بودند تا در دو گروه تقسیم شده و تاثیر رژیم غذایی پالئو و یک رژیم غذایی کامل شامل غلات و لبنیات روی آن‌ها مورد بررسی شوند، پس از مدت چهار هفته، زنان با رژیم پالئو بیشتر به یبوست مبتلا شده و حرکات نامنظم روده را تجربه کرده بودند. در حالی که زنان گروه دوم با داشتن یک رژیم غذایی نامحدود وضعیت نرمالی داشتند.
اگرچه رژیم غذایی پالئو که شامل مقدار زیادی غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات است، می‌تواند یک انتخاب سالم باشد، اما مصرف برخی غذاهای مغذی را محدود می‌کند، که ممکن است اکثر افراد نیاز به محدود کردن مصرف آن نداشته باشند.
کلام پایانی
رژیم پالئو رژیمی است که مصرف غذاهای مغذی مانند سبزیجات و آجیل را در اولویت قرار می‌دهد و در عین حال مصرف غذاهای مضر مانند غذاهای فوق فرآوری شده و قندهای اضافه را محدود می‌کند. این رژیم از آن جا که می‌تواند به کاهش قند خون شما کمک کرده و باعث کاهش وزن شما شود، مفید است.
اما احتمال این که با این رژیم احتمال ابتلای شما به بیماری های قلبی افزایش پیدا می‌کند نیز وجود دارد. از طرفی با محدود کردن مصرف غذاهای سالم مانند غلات و حبوبات، بر سلامت روده شما نیز تاثیر منفی گذاشته و حرکات روده را تغییر می‌دهد.
افزودن دیدگاه