کاهش وزن سالم و پایدار فقط کالری شماری خسته کننده یا غذای رژیمی نیست بلکه شکل تغذیه و فهرست غذاهای مناسب برای کاهش وزن است که اهمیت دارد. بر اساس مطالعات انجام شده، الگوهای غذایی مغذی با کاهش وزن طولانی مدت منجر به رسیدن شما به وزن ایده‌آل‌تان می‌شود.
اگر در طول پیروی از رژیم کاهش وزن به کیفیت غذاهایی که هر هفته از فروشگاه‌ها می‌خرید توجه کنید و در ارزش غذایی آن ها را در اولویت قرار دهید، بهتر می‌توانید به سلامت بدنتان کمک کنید. فهرست غذاها برای کاهش وزن می‌تواند به شما در ایجاد میان وعده های سالم، مغذی و متعادل کمک کند.
فهرست غذاها برای کاهش وزن
کیفیت غذا، تنوع و تعادل کلید اصلی شما برای جذب مواد مغذی برای سلامت بدن شما هستند. برای کاهش وزن چند گروه غذایی مهم وجود دارد که باید آن‌ها را در لیست غذایی تان برای کاهش وزن قرار دهید.
بر اساس مطالعات اخیر افزایش مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند با شاخص توده بدنی BMI و اضافه وزن مرتبط با ژنتیک مقابله کند. غذاهای موجود در لیست شما باید شامل غذاهایی شود که می‌تواند به شما در لاغر شدن کمک کند.
شما می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات زیر را برای این برنامه غذایی‌تان خریداری کنید:
- سیب
- آووکادو
- موز
- فلفل دلمه‌ای
- مرکبات
- خیارها
- انگور
- سبزیجات
- قارچ
- پیازها
- سیب زمینی معمولی
- سیب زمینی‌های شیرین
- گوجه فرنگی‌ها
- کدو سبز
حتی اگر می‌خواهید میوه‌هایی را انتخاب کنید که نیاز به پوست کردن نداشته باشد، می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- توت‌ها
- کلم بروکلی
- گل كلم
- لوبیا سبز
چند مورد از بهترین لبنیات مناسب این فهرست غذایی برای کاهش وزن عبارت‌اند از:
- ماست یونانی (گیاهی یا لبنی)
- حمص
- شیر گیاهی
- سس پستو وگان
همچنین باید به فکر گنجاندن غلات کامل که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند نیز باشید زیرا این گروه غذایی نیز تاثیر فوق العاده‌ای بر کاهش وزن دارند. بر اساس تحقیقات انجام شده، جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل باعث افزایش سرعت متابولیسم در حالت استراحت می‌شود که معیاری برای سوزاندن کالری است. برخی از اقلام مهم در فهرست مواد غذایی مناسب برای لاغری عبارتند از:
- کره بادام زمینی
- عدس
- برنج قهوه‌ای
- کنسرو لوبیا سیاه
- کنسرو نخود
- کنسرو تن
- کنسرو ماهی قزل آلا
- شکلات تلخ
- روغن زیتون
- گیاهان معطر، ادویه جات و ترشی جات
- شربت افرا
- آجیل
- پودر پروتئین گیاهی
- ارده
پیشنهادات غذایی که می‌توانید در وعده های غذایی تان میل کنید
این غذاها را با لیست مواد غذایی‌تان مطابقت دهید تا انواع غذاها و میان وعده‌های غنی از مواد مغذی ترتیب داده و برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم‌تان مصرف کنید. از فهرست این غذاها استفاده کنید:
صبحانه
- اسموتی تهیه شده از سبزیجات برگدار، موز، انواع توت‌های یخ زده، پودر پروتئین گیاهی، کره بادام زمینی و شیر گیاهی
- تهیه ترکیبی از تخم مرغ یا جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان یا نخود با سبزیجات، گیاهان دارویی، آووکادو و مرکبات
ناهار
- کاسه‌ای با سبزیجات، خیار، پیاز گوجه فرنگی، عدس، کینوآ و تاهینی یا ارده
- سالاد با ترکیبات سبزیجات برگدار، نخود، ماهی آزاد کنسرو شده و سس پستوی وگان
- سالاد تهیه شده با سبزیجات برگ دار همراه با زیتون، کنسرو ماهی تن، لوبیا سبز و سیب زمینی مکعبی شده
- تنقلات
- فلفل دلمه‌ای و خیار خرد شده با هوموس
- سیب خرد شده با کره بادام زمینی
- ماست با انگور و آجیل
شام
- بشقابی پر از فلفل دلمه‌ای‌های تفت داده شده، پیاز، قارچ، لوبیا سیاه، برنج قهوه‌ای و آووکادو
- روغن زیتون خالص، کلم بروکلی، گل کلم، عدس و سیب زمینی شیرین بو داده شده در فر
- لوبیا سبز تفت داده شده با روغن زیتون خالص با نخود و سیب زمینی سرخ شده در فر
- شکلات تلخ با میوه‌های تازه
- انواع توت‌های یخ زده تفت داده شده با کرامبل تهیه شده از کره بادام زمینی، شربت افرا، دارچین و جو دوسر
- موز منجمد آغشته به شکلات تلخ ذوب شده با انواع مغز
به خاطر داشته باشید که هنگام انتخاب مواد تشکیل دهنده این وعده‌ها، میان‌وعده‌ها و خوراکی‌ها به چربی سالم آن‌ها توجه کنید. چربی‌هایی مفید برای شما شامل چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که معمولا روغن های مایع هستند. برای بهینه‌سازی مصرف چربی، به جای کره، روغن زیتون خالص استفاده کنید، به جای پنیر از روغن کره بادام زمینی میل کنید.
نکات مهم قبل از خرید مواد غذایی
قبل از ورود به فروشگاه یا ورود به سیستم برای خرید آنلاین غذا باید چند نکته مهم فکر کنید. ابتدا تصمیم بگیرید که در لیست تان چه مواد غذایی باید خریداری کنید. همچنین هنگامی که به تهیه لیست مواد غذایی‌تان فکر می‌کنید، به مواردی که قرار است برای درست کردن وعده‌های غذایی کامل و میان وعده های سالم استفاده کنید، بیشتر توجه داشته باشید. یک وعده غذایی متعادل باید شامل پنج جزء باشد:
- سبزیجات: سبزیجات تازه یا منجمد
- پروتئین بدون چربی: جایگزین های گیاهی را فراموش نکنید، از عدس گرفته تا همبرگر سبزیجات منجمد. تخم مرغ و همچنین کنسرو ماهی قزل آلا و ماهی تن از پروتئین‌های حیوانی است که دسترسی به آن‌ها سریع و آسان هستند.
- چربی های سالم: چربی های مفید عبارتند از روغن زیتون فوق بکر، زیتون، سس پستو بر پایه روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی و ارده
- غذاهای داری کربوهیدارت: کربوهیدرات‌های کامل غذا شامل میوه‌های تازه یا منجمد می‌شود. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و غلات کامل، از جمله جو، برنج قهوه‌ای و کینوا. حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود که هم پروتئین هستند و هم کربوهیدرات‌های غنی از فیبر.
- چاشنی‌های خانگی: ادویه‌ها می توانند شامل گیاهان و ادویه جات تازه یا خشک شده و همچنین چاشنی‌های مغذی مانند سرکه بالزامیک و خردل شوند.
فهرست مواد غذایی‌تان را بر اساس اقلامی که برای هر وعده غذایی نیاز دارید، بنویسید. با این روش کمک می‌کند تا چیزی را از قلم نیندازید. آن وقت تنها کاری که باید انجام دهید، پختن آن‌ها است.
همچنین هنگام خرید به این موارد نیز توجه کنید:
- احتمالاً شنیده‌اید که نباید با معده خالی به خرید مواد غذایی بروید. گرسنگی شما را در برابر خریدهای ناگهانی و ناسالم قرار می‌دهد. هنگامی که شکم‌تان غرغر می‌کند، تمرکز کافی ندارید، به همین دلیل ممکن است خرید را با عجله انجام دهید و خرید خیلی از مواد غذایی را فراموش کنید.
کلام پایانی
کاهش وزن موفقیت آمیز و رسیدن به وزن ایده آل، آن هم وقتی که به عادات سالم غذایی پایبند باشید، می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برنامه ریزی و ایجاد فهرستی از غذاها و تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا به سوی یک زندگی سالم قدم بردارید. اگر ارزش غذایی برای شما مهم است، بنابراین می‌توانید با این مطلب رژیم غذایی سالم و مقوی تهیه کنید که به شما در حفظ سلامت بدنتان کمک خواهد کرد.
با این فهرست، شما نه تنها لاغر می‌شوید بلکه به بهبود سلامت دستگاه گوارش و حتی کیفیت خوابتان نیز کمک می‌کنید.
افزودن دیدگاه