فواید ویتامین K؛ 19 خوراکی سرشار از ویتامین K مهم برای رژیم غذایی شما

ما اغلب در یک زندگی مطلوب، اهمیت یک وعده غذایی سالم را نادیده می گیریم. مخصوصا به ویتامین ها که کمترین توجه را داریم. یک تحقیق در ایالات متحده نشان داد که کمبود ویتامین K  درکنار کمبود سایر ویتامین ها بر 50 درصد از نوزادان تأثیر گذار است. از فواید ویتامین K در رژیم غذایی روزانه این است که غذاهای سرشار از این ویتامین می تواند کمک زیادی به مبارزه با آن بکند. اگرچه نادر است، اما این کمبود می تواند باعث خونریزی های بیش از حد حتی در بزرگسالان شود.

اگر این کمبود در نوزادان اصلاح نشود، ممکن است گاهی کشنده باشد. از این رو دانستن اینکه کدام غذاها این ویتامین را به وفور دارند ضروری است. و ما در این مطلب از سری مطالب سلامتی خبرنامه به بررسی این موضوع پرداخته ایم، بنابراین با ما همراه باشید.

فواید ویتامین k

چرا باید ویتامین K مصرف کنید؟

بدن شما برای تولید پروتئینی به نام پروترومبین به ویتامین K نیاز دارد که به لخته شدن خون و متابولیسم استخوان کمک می کند. این ویتامین می تواند از شما در برابر پوکی استخوان محافظت کند، سلامت قلب شما را تقویت کرده و در پیشگیری از سرطان نقش مهمی ایفا می کند.

احتمالا مهمترین جنبه ویتامین K این است که چگونه می تواند به درمان خونریزی ناشی از کمبود ویتامین K در نوزادان کمک کند. همه نوزادان تا سن 4 تا 6 ماهگی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند، یعنی زمانی که معمولاً شروع به خوردن غذاهای معمولی می کنند و باکتری های روده نیز شروع به سنتز ویتامین K می کنند. این جاست که تزریق ویتامین K به شما کمک می کند، یک واکسن به ران کودک می تواند از این عارضه جلوگیری کند. باید بدانید که سهل انگاری در این زمینه می تواند کشنده باشد.

سه نوع ویتامین K وجود دارد، اما مفیدترین آن:

• ویتامین K1 (که فیلوکینون نیز نامیده می شود) ویتامینی است که به طور طبیعی در سبزیجات سبز وجود دارد. وارد کبد شما می شود و به لخته شدن خون کمک می کند.
• ویتامین K2 (که مناکینون نیز نامیده می شود) در محصولات حیوانی و تخمیری یافت می شود و علاوه بر این توسط باکتری های روده نیز تولید می شود. به استخوان ‌ها، رگ‌ های خونی و بافت‌ های دیگر غیر از کبد شما می ‌رود.
• ویتامین K3 (که منادیون نیز نامیده می شود) شکل مصنوعی این ویتامین است که توصیه نمی شود. قوی ترین و موثرترین شکل ویتامین KK2است. این ویتامین طبیعی بوده و حتی با 500 برابر نیاز روزانه سمی نخواهد شد. ویتامین K2 در بدن ما ساخته می شود و در غذاهای تخمیر شده نیز قابل تولید است. در واقع، افزایش مصرف ویتامین K2 مطمئن ترین راه برای مبارزه با کمبود این ویتامین به حساب می آید.

برخی منابع موثق حتی ویتامین K2 را به عنوان حلقه مفقوده بین رژیم غذایی انسان ها و بیماری های قاتل معرفی می کنند.

راه های مختلفی وجود دارد که می توانید تمام ویتامین K2 مورد نیاز خود را دریافت کنید. بیشتر غذاها حاوی ویتامین K1 هستند و ما انسان ها این توانایی را داریم که تا حدی این ویتامین را به ویتامین K2 تبدیل کنیم. همانطور که دیدیم ویتامین K2 نیز توسط باکتری های روده تولید می شود. اما متأسفانه، اگر به دنبال دریافت سطوح فراوان ویتامین K2 هستید، هر دو این روش ها به اندازه کافی کارآمد نیستند.

غذاهای غنی از ویتامین K1 کدام اند؟

بیشتر سبزیجات برگ سبز منابع عالی ویتامین K1 هستند. ما بیشتر آنها و چند مورد دیگر را پوشش داده‌ایم که در صورت مصرف می‌توانند سطح ویتامین K1 شما را بهبود بخشند. بدن شما مقداری از این ویتامین K1 را به K2 تبدیل می کند و به شما کمک می کند تا سطح کافی از این ماده مغذی را دریافت کنید.

1. چارد سوئیسی خام

100 گرم چغندر سوئیس یا چارد سوئیسی خام حاوی 830 میکروگرم ویتامین K1 است. که 692 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

2. کلم پیچ پخته شده

100 گرم کلم پیچ حاوی 817 میکروگرم ویتامین K1 است. که 681 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

3. اسفناج خام

100 گرم اسفناج حاوی 483 میکروگرم ویتامین K1 است که 402 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

4. کولارد گرینز

100 گرم سبزی کولارد حاوی 407 میکروگرم ویتامین K1 است. که 339 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

5. کلم پخته شده

100 گرم کلم حاوی 109 میکروگرام ویتامین K1 است. که 91 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

6. پنیر سفت

100 گرم پنیر سفت حاوی 87 میکروگرم ویتامین K1 است. که 72 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

7. آلو خشک

باید گفت 100 گرم آلو حاوی 60 میکروگرم ویتامین K است که 50 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

8. لوبیا سبز پخته شده

100 گرم لوبیا سبز حاوی 48 میکروگرم ویتامین K1 است که 40 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

9. گوجه فرنگی خشک شده

در 100 گرم گوجه فرنگی حاوی 43 میکروگرم ویتامین K1 است که 36 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

10. کیوی

100 گرم کیوی حاوی 40 میکروگرم ویتامین K1 است که 34 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

11. پنیر آبی

همچنین 100 گرم پنیر آبی حاوی 36 میکروگرم ویتامین K1 است که 30 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

12. بادام هندی (کاجو)

100 گرم بادام هندی حاوی 34 میکروگرم ویتامین K1 است که 28 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

13. نخود سبز پخته شده

در 100 گرم نخود سبز حاوی 26 میکروگرم ویتامین K1 است که 22 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

14. فواید ویتامین k؛ کره

100 گرم کلم پیچ حاوی 21 میکروگرم ویتامین K1 است که 18 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

15. آووکادو

همچنین 100 گرم آووکادو حاوی 21 میکروگرم ویتامین K1 است که 18 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

16. زغال اخته

100 گرم کیوی حاوی 19 میکروگرم ویتامین K است که 16 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

17. فواید ویتامین k؛ انار

100 گرم انار حاوی 16 میکروگرم ویتامین K1 است که 14 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

18. جگر گاو

جدا از ویتامین K، جگر گاو منبع فراوانی از آهن است. در واقع یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است. آهن به تولید انرژی کمک می کند و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به سراسر بدن شما دارد.

جگر گاو نیز مملو از ویتامین A است. ویتامین A بینایی و سلامت پوست را تقویت می کند. اما در مصرف ویتامین A محتاط باشید. از آن جایی که جگر گاو غنی از آن است، خوردن هر روزه آن می تواند منجر به سمی شدن ویتامین A در بدن شود.

19. گوشت بره

گوشت بره سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. گوشت گوسفند علاوه بر ویتامین K2، حاوی مقادیر خوبی سلنیوم و روی نیز می باشد. که هر دو از عملکرد های مختلف بدن مراقبت می کنند.

مزایای ویتامین K چیست؟

مصرف کافی ویتامین K (ویتامین K1 یا K2) می تواند به دلایل زیر  برای شما مفید باشد:

بهبود ویتامین K2 در تراکم استخوان ها

آیا می دانستید که بدن شما برای استفاده از کلسیم و ساختن استخوان ها به ویتامین K2 نیاز دارد؟ بیشتر اوقات، ما به تنهایی روی کلسیم تمرکز می کنیم، اما ویتامین K2 به اندازه سایر مواد مغذی برای داشتن استخوان های قوی مهم است.

ویتامین K2 کیفیت استخوان را بهبود می بخشد و این می تواند خطر شکستگی را کاهش دهد. به همین دلیل است که این ویتامین به درمان پوکی استخوان پس از یائسگی نیز کمک کند، و از سوی پزشکان نیز توصیه می شود.

جلوگیری از خونریزی در نوزادان  

با خکراکی های غنی از ویتامین K از خونریزی در نوزادان جلوگیری کنید. از آن‌ جایی که نوزادان از 4 تا 6 ماهگی نمی توانند غذاهای معمولی  بخورند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین K هستند که اغلب می تواند منجر به خونریزی کشنده شود. علاوه بر این، فلور روده نوزادان هنوز برای سنتز ویتامین K1 توسعه نیافته است.

مطالعات نشان می دهد که می توان با دوز خوراکی ویتامین K1 پس از تولد از این امر جلوگیری کرد.

تقویت سلامت قلب

یکی از دلایل اصلی حملات قلبی، کلسیفیه شدن شریان ها است. زمانی که کلسیم خون در داخل سرخرگ ها رسوب می کند و پلاک هایی را تشکیل می دهد، ویتامین K2 از این امر جلوگیری می کند. این ویتامین کلسیم را از پوشش شریان شما دور نگه می دارد و در نتیجه سبب تقویت سلامت قلب می شود.

فواید ویتامین k؛ مبارزه با سرطان

اثرات ضد التهابی ویتامین K2 می تواند از سرطان جلوگیری کند. مطالعات نشان می دهد که چگونه این ماده مغذی می تواند اثرات سرکوب کننده بر تومور داشته باشد. مطالعات دیگر روشن کرده است که چگونه مصرف طولانی مدت ویتامین K2 می تواند از مرگ ناشی از سرطان جلوگیری کند.

تقویت عملکرد مغز با ویتامین K1

خواص ضد التهابی ویتامین K1 می تواند از استرس اکسیداتیو در مغز جلوگیری کند و در نتیجه عمل کرد شناختی را بهبود می بخشد. ویتامین K1 همچنین عمل کرد اسفنگولیپیدها را تقویت می کند، ترکیباتی که از عملکرد بهینه مغز پشتیبانی می کنند.

فواید ویتامین k؛ کمک به لخته شدن خون

ویتامین K1 توسط بدن برای کمک به لخته شدن خون استفاده می شود و این ویتامین می تواند در هنگام آسیب مفید باشد.

عوارض جانبی این ویتامین

• مصرف بیش از حد آن سبب کبودی بدن، لخته شدن خون زیر ناخن ها می شود.
• سبب می شود که مدفوع سیاه تیره داشته باشید حتی (گاهی با خون)

با این حال، مصرف بیش از حد یا تحت شرایط خاص ویتامین K (K1 یا K2) می تواند اثرات ضررهایی نیز داشته باشد:

مشکلات در دوران بارداری و شیردهی

درست است که ویتامین K در مقادیر توصیه شده بی خطر است. اما اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی قرار دارید، از مصرف آن در مقادیر زیاد خود داری کنید.

کاهش بیش از حد قند خون

ویتامین K ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و اگر کسی قبلاً داروی قند خون مصرف می کند، ممکن است برای او مشکلاتی ایجاد کند.

آسیب به کلیه ها

ویتامین K بیش از حد می تواند با دیالیز تداخل داشته باشد، در صورتی که تحت درمان بیماری کلیوی قرار دارید.

تشدید بیماری کبد

دوزهای بالای ویتامین K می تواند مشکلات لخته شدن خون را در افراد مبتلا به بیماری کبد بدتر کند. بدن ما ویتامین K2 را سنتز می کند، اما برای رسیدن به سطوح توصیه شده روزانه کافی نیست. بنابراین، بهترین راه، مصرف غذاهای غنی از ویتامین K است. که عمدتاً شامل ناتو، میسو، مایونز، گوشت بره، گوشت گاو، جگر و غیره است. وجود این ریزمغذی برای جلوگیری از کمبود ویتامین K1 که سبب خونریزی می شود، ضروری است. علاوه بر این، سلامت استخوان و مغز را افزایش داده و خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می دهد. مردان و زنان بالای 19 سال باید سعی کنند به ترتیب 120 میکروگرم و 90 میکروگرم ویتامین K2 مصرف کنند تا نیازهای بدن شان برآورده شود.

لینک های مرتبط

فواید ویتامین C برای سلامتی: 7 نکته مهم علمی درباره عملکرد ویتامین سی در بدن

عوارض ویتامین D: پنج عارضه اصلی مصرف بیش از اندازه ویتامین D

فواید کپسول ویتامین E + عوارض جانبی آن

اهمیت، علائم کمبود و بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B12!

ویتامین و غذاهای ضد ریزش مو: توصیه های تغذیه‌ای برای جلوگیری از ریزش مو

۷ بهترین مواد غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری بدن