اهمیت، علائم کمبود و بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B12!

ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود.  این ویتامین بر عملکردهای حیاتی بدن تأثیر دارد و کمبود آن می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کند. در اینجا به اهمیت، علائم کمبود و بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B12  برای جبران کمبود این ویتامین اشاره می کنیم. با بخش سلامت خبرنامه همراه باشید.

بیشتر بخوانید: ویتامین D : چگونه از نور خورشید ویتامین دی بدن تان را تامین کنید؟

ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از مهمترین مواد مغذی برای انسان است. این ویتامینی است که عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهد، بنابراین کمبود آن تا حد زیادی مضر است. ویتامین B12 تنها ویتامینی است که حاوی کبالت است و کوبالامین نیز نامیده می شود. فقط در محصولات حیوانی یافت می شود که توسط بدن انسان قابل جذب است. بدن ویتامین B12 را به راحتی در کبد ذخیره می کند.

ویتامین B12 عملکردهای زیادی در بدن دارد. ویتامین B12 برای تکثیر سلولی، سنتز DNA، سنتز اسیدهای چرب، سنتز واسطه های عصبی و عملکرد سیستم عصبی ضروری است.

میزان مصرف روزانه ویتامین B12 به شرح زیر است:

– کودکان 6 ماه تا 10 سال: 1.5 میکروگرم

– کودکان 11 تا 17 ساله: 2.5 میکروگرم

– بزرگسالان بالای 18 سال: 4 میکروگرم

– زنان باردار: 4.5 میکروگرم

– زنان شیرده: 5 میکروگرم

بیشتر بخوانید: فواید ویتامین C برای سلامتی: 7 نکته مهم علمی درباره عملکرد ویتامین سی در بدن

علائم کمبود و بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B12

نقش ویتامین B12 در بدن

تامین نیاز به ویتامین B12 بسیار مهم است زیرا این ویتامین وظایف بسیاری را در بدن انجام می دهد. ویتامین B12 به تعادل و محافظت از سیستم عصبی کمک می کند. سلول های مغز برای حفظ غلاف میلین که از نورون ها محافظت می کند، ضروری هستند. اختلالات عصبی شدید مانند از دست دادن حس، گزگز، بی حسی، مشکل در راه رفتن، مشکلات حافظه یا تغییرات خلقی مکرر می تواند در نتیجه کمبود ویتامین B12 رخ دهد.

ویتامین B12 همراه با آهن و ویتامین B9 در تشکیل گلبول های قرمز خون (گلبول های قرمز) شرکت می کند. کمبود ویتامین B12 باعث نوعی کم خونی به نام کم خونی ماکروسیتیک می شود. کمبود باعث تشکیل گلبول های قرمز بزرگتر از حد طبیعی می شود و در نتیجه خستگی مزمن ایجاد می شود.

ویتامین B12 نقش مهمی در تشکیل و نگهداری بافت ها ایفا می کند، زیرا در فرآیندهای سنتز DNA و تقسیم سلولی نقش دارد. کمبود ویتامین B12 می تواند با زوال پوست و غشاهای مخاطی (قرمزی، التهاب، پسوریازیس، اگزما)، مو و ناخن آشکار شود.

ویتامین B12 نیز نقش مهمی در تولید انرژی دارد. مانند بسیاری از ویتامین های گروه B، به متابولیسم پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و در نتیجه عملکرد طبیعی متابولیسم انرژی کمک می کند.

ویتامین B12 همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. زیرا همراه با ویتامین B9، به محدود کردن تجمع هموسیستئین، اسید آمینه بسیار سمی موجود در خون کمک می کند. تجمع هموسیستئین در خون باعث تشکیل پلاک هایی می شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین B12 به همراه اسید فولیک و ویتامین B6 می تواند به کاهش تشکیل رسوبات چربی در رگ ها کمک کند.

علائم کمبود و بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B12

علائم و علل کمبود ویتامین B12

کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 به تدریج ایجاد می شود و علائمی از خود نشان نمی دهد و به بدن اجازه می دهد تا به نوعی خود را با این شرایط وفق دهد. اما علائم زمانی ممکن است رخ دهد که کم خونی شدید باشد. علائم کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 شامل رنگ پریدگی، ضعف و فرسودگی است.

کم خونی شدید باعث تنگی نفس، سرگیجه و افزایش ضربان قلب می شود. بزرگ شدن طحال و کبد ممکن است دیده شود.

در افرادی که آسیب عصبی دارند، پاها زودتر و بیشتر از بازوها درگیر می شوند. ممکن است در پاها و دست ها گزگز و یا از دست دادن حس در پاها، پاها و دست ها وجود داشته باشد. احساس ضعف ممکن است در بازوها و پاها ایجاد شود. افراد در تعیین موقعیت بازوها و پاهای خود و احساس ارتعاش مشکل دارند. ضعف عضلانی خفیف تا متوسط ​​ایجاد می شود و رفلکس ها ممکن است از بین بروند. همچنین راه رفتن سخت می شود.

برخی افراد گیج، تحریک پذیر و خفیف افسرده می شوند. کمبود شدید ویتامین B12 می‌تواند باعث هذیان، پارانویا (فرد فکر می‌کند که می‌خواهد به خود آسیب برساند) و اختلالات روانی، از جمله زوال عقل، ایجاد کند.

همچنین کمبود ویتامین B12 زمانی رخ می دهد که ویتامین B12 کافی مصرف نشود و بدن نتواند به اندازه کافی ویتامین B12 را جذب یا ذخیره کند. کمبود ویتامین B12 در افرادی که اصلاً محصولات حیوانی مصرف نمی کنند ایجاد می شود. اگر یک مادر گیاهخوار به نوزادش شیر بدهد، کودک نیز در خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 است.

شایع ترین علت کمبود ویتامین B12، جذب ضعیف آن است. رشد بیش از حد باکتری ها در قسمتی از روده کوچک، اختلالات جذب مانند بیماری سلیاک یا برخی از اختلالات پانکراس، بیماری التهابی روده، ایدز، عمل جراحی برای کاهش وزن، برداشتن جراحی روده کوچک که در آن ویتامین B12 جذب می شود، داروهای مختلف مورد استفاده برای کاهش وزن. درمان دیابت و کاهش اسیدیته معده ممکن است با اختلال در جذب نین باعث کمبود شود.

بدن بیشتر ویتامین B12 را در کبد ذخیره می کند. بنابراین، اختلالات کبدی می تواند با جلوگیری از ذخیره ویتامین B12 باعث کمبود شود.

علائم کمبود و بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B12

12 بهترین بهترین غذاهای سرشار از ویتامین

برخی تحقیقات نشان می دهد که برخی از گیاهان، مانند آلوئه ورا، ممکن است حاوی مقادیر بسیار کمی از B12 باشند. اما در هر صورت، این مقادیر کافی نیستند. بر اساس تحقیقات علمی فعلی، ویتامین B12 را می توان با مصرف غذاهایی مانند گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات به دست آورد.

در اینجا غذاهایی که بیشترین میزان ویتامین B12 را در 100 گرم برای بدن فراهم می کنند آورده شده است:

– جگر گاو یا گوساله: 60 تا 65 میکروگرم

– جگر بره: 35 میکروگرم

– خاویار: 16 میکروگرم

– صدف: 14.5 میکروگرم

– ماهی خال مخالی: 9 میکروگرم

– گوشت گاو بدون چربی: 5 میکروگرم

– ماهی قزل آلا: 4.5 میکروگرم

– ماهی قزل آلا: 2.9 میکروگرم

– موزارلا: 2 میکروگرم

– تخم مرغ آب پز: 1.1 میکروگرم

– شیر گاو: 0.6 میکروگرم

– ماست: 0.6 میکروگرم

مطلب مرتبط:

۷ بهترین مواد غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری بدن

6 بهترین میوه و سبزی سرشار از ویتامین C+نیاز روزانه به ویتامین C

عوارض ویتامین D: پنج عارضه اصلی مصرف بیش از اندازه ویتامین D

بیماریهای ناشی از کمبود ویتامین سی: ۵ بیماری و اختلال که در اثر کمبود ویتامین C