نشانه های هشداردهنده کمبود خواب: زمانی که احساس تنبلی، ضعف و بی حالی دارید، ممکن است دچار کمبود خواب شده باشید. اهمیت زیادی دارد که کمبود خواب را برطرف کنید و چرخه خواب را به مسیر درست برگردانید. چرا که کم خوابی با بسیاری از بیماریها و اختلالات مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، چاقی و افسردگی مرتبط است. اما نشانه های کمبود خواب چیست و چطور باید متوجه شویم که. سطح خواب ما به مرحله هشداردهندهای رسیدهاست؟ با هم در این مقاله خواهیم دید!
همیشه گرسنهاید
اگر مغز انرژی مورد نیاز خود را از خواب دریافت نکند، در غالب مواقع سعی میکند آن را از غذا دریافت کند. استراحت کم میتواند تولید گرلین را که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته میشود، افزایش دهد.
به گفته متخصصان گرلین بیش از حد باعث میشود بدن شما به غذاهای چرب و شیرین تمایل داشته باشد. خواب ضعیف همچنین میتواند لپتین، هورمون سیری را مختل کند.
وزنتان افزایش یافته است
با افزایش اشتها، یکی دیگر از علائم کم خوابی از راه میرسد: افزایش وزن. دکتر کریس وینتر، دکتر، صاحب مرکز عصب شناسی و طب خواب شارلوتزویل در ویرجینیا میگوید: “وقتی خسته هستید، مراقب آنچه میخورید نیستید. شما فقط به دنبال خوراکیهایی هستید که بخورید تا بیشتر بیدار بمانید. ”
با از بین رفتن گرلین و لپتین، بدن ممکن است هوس خوردن غذاهای سرخ شده و شیرین کند – راهی مطمئن برای افزایش سایز دور کمرتان! به گفتهدکتر وینتر کمبود خواب همچنین میتواند اثرات مستقیمی بر متابولیسم بدن داشته باشد. متابولیسم بدون استراحت مناسب کاهش مییابد. یک متاآنالیز در سال 2021 که در Nutrition Reviews منتشر شد نشان داد که کمبود خواب با چاقی ارتباط دارد.
نشانه های هشداردهنده کمبود خواب؛ فردی تکانشی شدهاید
گیل سالتز، ویراستار روانشناسی وبسایت Healthمیگوید: “آدمها وقتی خسته هستند، معمولا بدون فکر عمل میکنند. در واقع توانایی شما برای گفتن، “نه، نباید یک شکلات دیگر بخورم دشوارتر میشود.”
این تاثیر فقط در مورد افزایش حجم غذاهایی که میخورید نیست؛ ممکن است متوجه شوید کارهایی را انجام میدهید یا حرفهایی میزنید که قلبا دوست نداشتهاید، مانند سرزنش کردن همسر یا بد صحبت کردن با یک همکار. دکتر کلی بارون، روانشناس بالینی میگوید: نکته اصلی این است که در بسیاری موقع کنترلتان را از دست میدهید.
یک مطالعه در مورد بهداشت خواب که در سال 2016 منتشر شد، نشان میدهد که بین جوانان، افرادی که خواب طولانیتری را گزارش کرده بودند، به طور قابلتوجهی کمتر از همسالانشان که مشکل خواب داشتند دچار پرخاشگری و خشونت میشدند. در واقع میتوان گفت پرخاشگری هم از نشانه های کمبود خواب است در صورتی که قبلا چنین رفتاری نداشته اید.
حافظهتان ضعیف شده است
خستگی بیش از حد سنتز پروتئین را در بخش هیپوکامپ مغز که کنترل حافظه، یادگیری و احساسات را بر عهده دارد، متوقف میکند. طبق گزارشی که در سال 2012 توسط مجله تحقیقات رفتاری مغز منتشر شد، کسر خواب شدید باعث استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکالهای آزاد و آنتیاکسیدانها در بدن) میشود، اختلالی که بیشتر فرآیندهای یادگیری و حافظه را مختل میکند. نویسندگان این مطالعه نشان دادند که استفاده از ویتامین E که یک آنتی اکسیدان قوی است با تأثیر منفی کمبود خواب بر عملکرد حافظه مقابله میکند.
شما در تصمیم گیری مشکل دارید
اگر مدیریت پروژهها در محل کار و خانه برای شما سختتر از حد نرمال شده است، کمبود خواب میتواند علت اصلی باشد. دکتر بارون میگوید: «کم خوابی میتواند بر سرعت و پردازش شناختی تأثیر بگذارد. این بدان معناست که انجام کارهایی که تمرکز میخواهد، مانند حل مسئله یا مدیریت زمان، دشوارتر میشود.
کمبود خواب همچنین ممکن است بر تصمیمات مالی شما تأثیر بگذارد. مطالعهای در سال 2015 در مجله Frontiers in Neuroscience به این موضوع پرداخت که چگونه یک شب محرومیت کامل از خواب میتواند انتخابهای اقتصادی را تغییر دهد. 8 نویسنده این مطالعه پی بردند که کسر خواب بر روند تصمیمگیری تأثیر منفی میگذارد و منجر به از دست رفتن سود میشود.
نشانه های هشداردهنده کمبود خواب؛ مهارتهای حرکتی شما ضعیف شدهاست
همه ما هر از گاهی این ظرف و آن طرف میرویم. اما اگر این کار را چند بار در یک روز انجام دهید، ممکن است آنقدر خسته شوید که نتوانید تمرکز کنید و ندانید کجا میروید.
یک مطالعه در سال 2014 که در Neurobiology of Learning and Memory منتشر شد، نشان داد که کسر خواب شدید بر مهارت حرکتی و حافظه تأثیر منفی میگذارد. وقتی از پلهها بالا و پایین میروید، پردازشهای زیادی در مغز انجام میشود. وقتی کم خواب هستید، نمی توانید فرایندها را به خوبی پردازش کنید.
به شدت احساساتی شدهاید
زمانی که کمبود خواب شدید دارید، ممکن است حس کنید که احساسات شما از کنترلتان خارج شده اند. دکتر بارون میگوید: “شما نسبت به محرکهای عاطفی بیش از حد واکنش نشان میدهید.” بنابراین، چیزهایی که قبلا تاثیری روی شما نداشته است (مثل یک فیلم غم انگیز یا موعد سر رسیدن یک پروژه کاری بزرگ) ممکن است باعث ایجاد اضطراب، غم یا عصبانیت زیاد در شما شود. بر عکس این حالت هم ممکن است. یعنی احتمال در اثر کمبود خواب به طور غیر عادی بی توجه و گیج شوید!
یک مرور مطالعاتی در سال 2018 نشان داده است افرادی که هر شب به میزان کافی میخوابند، طغیانهای عاطفی کمتری مانند خشم یا رفتارهای پرخاشگرانه از خود نشان میدهند.
مکررا مریض میشوید
سیستم ایمنی بدن نیز در اثر کمبود خواب دچار آسیب میشود. دکتر وینتر میگوید: «مشکلات قابل توجهی از نظر توانایی بدن در مبارزه با عفونتها رخ میدهد. به عنوان مثال ممکن است متوجه شوید که از درمان سرماخوردگی در شما سختتر شده است.»
مطالعهای در سال 2015 در نشریه Sleep، 164 مرد و زن سالم را طی هفت روز متوالی مورد بررسی قرار داد. 11 شرکتکننده قرنطینه شدند، قطرههای بینی حاوی راینوویروس به آنها داده شد و طی پنج روز به لحاظ ابتلا به سرماخوردگی تحت نظر قرار گرفتند. این مطالعه نشان داد که مدت خواب کوتاهتر با افزایش حساسیت فرد به سرماخوردگی مرتبط است.
هنگام خواب، سیستم ایمنی بدن شما سیتوکینها را تولید میکند، پروتئینهایی که به محافظت در برابر عفونتها و التهاب کمک میکنند. محققان اعتقاد دارند که چند شب کم خوابی میتواند تولید سیتوکینهای بدن را کاهش دهد و در نتیجه قدرت دفاعی بدن در برابر ویروسها را تا حد زیادی ضعیف کند.
نشانه های هشداردهنده کمبود خواب؛ بیناییتان دچار مشکل شده است
دکتر استیون شانبوم، چشم پزشک در برکلی، میشیگان، میگوید: «وقتی خسته هستید، نمیتوانید ماهیچههای چشم را نیز کنترل کنید (کاری که معمولاً انجام میدهید). کم خوابی در ابتدا باعث خستگی زیاد ماهیچه مژگانی که به تمرکز چشم کمک میکند، میشود. در نتیجه عمل خواندن از نزدیک برای شما دشوارتر خواهد شد.
سپس نوبت به عضله چشمی میرسد که چشم را از این طرف به سمت دیگر و بالا و پایین حرکت میدهد. دکتر شانبوم به Health گفت: «بسیاری از افراد دچار عدم تعادل ماهیچهای هستند. کمبود خواب کنترل ناهماهنگی عضلات چشم را سخت تر میکند و به طور بالقوه منجر به بروز دوبینی میشود. ممکن است هر دوی این مشکلات بینایی را بعد از یک شب کم خوابی مشاهده کنید و ممکن است با کمبود مداوم خواب، ادامه پیدا کنند.
پوستتان سالم به نظر نمیرسد
پوست خراب یکی از آشکارترین نشانه های کمبود خواب است! اگر برای حفظ سلامت پوست خود اقدامات لازم را انجام ندهید، صورتتان واقعاً سن شما را نشان میدهد. این مراحل اقدامات احتیاطی زیادی را شامل میشود مواردی چون دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از چربیهای خوب، استفاده از کرم در برابر اشعه ماوراء بنفش و بله، داشتن یک خواب خوب شبانه.
در یک مطالعه بالینی و تجربی درماتولوژی در سال 2014، متخصصان دریافتند که افراد دچار کم خوابی سطوح بالاترِ دست دادن آب از طریق پوست را تجربه میکنند و پوست آنها زودتر از افرادی که خواب کافی دارند، پیر میشود. به علاوه افرادی که خواب خوب دارند در کنار پوست سالمتر، درک بهتری از ظاهر و جذابیت ظاهری خود در مقایسه با افراد کم خواب داشتند.
فلورا کیم، از درماتولوژی فلورا کیم در دالاس، تگزاس، گفت: “وقتی خواب خوب شبانه نداشته باشید، شما به طور قابل توجهی خسته تر به نظر خواهید رسید.” حلقههای تیره زیر چشم، افتادگی پلکها، چین و چروک یا خطوط ریز، افتادگی گوشههای دهان و رنگ پریده شدن پوست را تجربه خواهید کرد. او میگوید کمبود خواب همچنین میتواند باعث آکنه و جوش گاه و بی گاه شود.
افراد مبتلا به کم خوابی معمولا خستگی خود را با افزایش مصرف کافئین و/یا سیگار جبران میکنند، که هر دوی این موارد میتوانند به بروز آکنه و جوش شوند. دکتر دبرا جلیمان، متخصص پوست و استادیار بالینی پوست در دانشکده پزشکی Icahn در شهر نیویورک، میگوید: «بدن هنگام خواب کلاژن تولید میکند. بنابراین خواب کافی به بازسازی پوست کمک میکند. در واقع سلولها بازسازی میشوند و ترمیم DNA نیز در این دوره تقویت میشود.
نشانه های هشداردهنده کمبود خواب؛ رشدتان کند شده است
خواب کافی و رشد سالم و درست ارتباط بسیار نزدیکی دارند. به همین دلیل است که نوزادان در چند سال اول زیاد میخوابند. بدن آنها در حال رشد سریع است و لازم است خواب زیادی داشته باشند. بر اساس مطالعهای که در سال 2014 در Nursing Management منتشر شد، این روند تا دوران کودکی و نوجوانی ادامه دارد. این مطالعه نشان داد که به طور کلی، کودکان 5 تا 10 ساله به 10 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند و در سنین 10 تا 17 سالگی به حدود هشت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.
دکتر جلیمان میگوید: “هورمون رشد انسانی (HGH) در حالی که ما در خواب هستیم شروع به کار میکند.
بر اساس مطالعهای در سال 2010، غلظت هورمونهای رشد در گردش هنگام خواب به میزان قابل توجهی در مقایسه با زمان بیداری افزایش مییابد. بنابراین، کمبود خواب باعث میشود که فرد هورمونهای رشد کمتری داشته باشد. اگر میخواهید فرزندتان بیشترین فرصت را برای رشد و نمو داشته باشد، خواب او را جدی بگیرید.
افزودن دیدگاه