همه ما تا حدی به اینکه دیگران در مورد ما چه فکر می‌کنند، اهمیت می‌دهیم. حتی برخی از ما بیش از حد به افکار دیگران اهمیت می‌دهیم به طوری که تمام زندگی‌مان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. روان درمانگری در این مورد می‌گوید: “من به عنوان کسی که بسیاری از افراد را کمک کرده ام تا با استرس اجتماعی‌شان مقابله کنند، باید بگوییم که اگر بیش از حد به افکار دیگران اهمیت می‌دهید و از درک احوال خودتان غافل هستید، ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی مبتلا باشید.
بی توجهی به آنچه دیگران فکر می‌کنند را بیاموزید
در این قسم می‌توانید برخی از رایج‌ترین نشانه‌های اضطراب اجتماعی را بشناسید:
- تعاملات اجتماعی گذشته‌تان را بارها و بارها در ذهن‌تان تکرار می‌کنید
- شما مدام فکر می‌کنید که مردم شما را دوست ندارند
- مدام در حال نشخوار افکارتان هستید
- همیشه در حال پنهان کردن خود واقعی‌تان هستید
- گاهی ساعت‌ها در طول شب به سقف خیره می‌شوید و به این که چطور می‌توانید تعاملات اجتماعی‌تان را مدیریت کنید، فکر می‌کنید.
- زمانی که باید آرام باشید، استرس و تنش همه بدنتان را فرا می‌گیرد
- در طول تعاملات اجتماعی، شدت ضربان قلب‌تان بالا رفته، تند تند نفس می‌کشید، تمرکز کافی ندارید، احساس سردرد یا معده درد هم به سراغتان می‌آید.
چگونه اضطراب اجتماعی را کنترل کنیم و وسواس را کنار بگذاریم؟
برای این که بتوانید اضطراب اجتماعی‌تان را کنترل کنید و وسواس‌تان را کنار بگذارید، حتما از راهکارهای زیر استفاده کنید:
از تکنیک شناختی قاب بندی مجدد استفاده کنید
شما می‌توانید موقعیت‌هایی که در آن قرار می‌گیرید را به روش‌های متفاوت‌تری تفسیر کنید. اولین داستانی که برای خودمان تعریف می‌کنیم، همیشه محتمل نیست. بلکه باید از تکنیک شناختی قاب بندی مجدد استفاده کنید و با در نظر گرفتن اضطراب درونی‌تان، طور دیگری به وضعیت پیش آمده نگاه کنید. به عنوان مثال، شاید شما این طور فکر کنید: “من انتظار نداشتم همسر رئیسم را در مراسم دیشب ملاقات کنم و فکر کنم خیلی احمقانه رفتار کرده ام.”
این واقعیت که شما هیچ آمادگی برای رو به رو شدن با همسر رئیس‌تان نداشتید را نادیده نگیرید اما می‌توانید این طور فکر کنید که: “من از حضور همسر رئیسم غافلگیر شدم. اما از آن جایی که مکالمه فقط حدود پنج دقیقه به طول انجامید، احتمالا چیز به خصوصی نگفته ام. به علاوه، اتفاق خوبی که افتاد، این بود که من قبل از آن‌ها رسیده بودم.”
سعی کنید ذهنیت‌تان را تغییر دهید
از خود انتقادی دست بردارید. به عنوان مثال، شاید شما این طور فکر کنید: “همکارم از کنارم رد شد و چیزی نگفت، پس حتما از من خوشش نمی‌آید.” اگر به افکارتان گوش کنید، و با این فرض پیش بروید که همکارتان از شما خوشش نمی‌آید، خیلی زود شروع به دوری از او می‌کنید، و در مقابل او نیز نسبت به شما احساس بدی پیدا می‌کند و باعث می‌شود هر دو رابطه صمیمانه بین‌تان را از دست بدهید.
در عوض، سعی کنید شواهد قانع کننده ای برای منتقد درونی‌تان پیدا کنید، مثلا آیا همکارتان به خاطر اتفاق خاصی ممکن است از شما ناراحت باشد؟ یا خودش در مورد موضوعی با شما صحبت کرده تا بگویید از شما ناراحت یا متنفر است؟ آیا شخص دیگری به شما گفته که همکارتان از شما خوشش نمی‌آید؟ تا زمانی که مدرکی ندارید، به خود یادآوری کنید که هیچ مدرک منطقی دال بر این که او از شما متنفر است وجود ندارد و سعی کنید بر اساس آن باور عمل کنید. آن وقت بهتر می‌توانید با اضطراب اجتماعی‌تان کنار بیایید.
خودتان را تشویق کنید و پیام‌هایی که مبنی بر تشویق شما فرستاده شده را هم نگهدارید!
بسیاری از ما در انجام کارها خوب هستیم، اما همیشه یادمان می‌رود از خودم تعریف و تمجید کنیم. بنابراین بهتر است متون و ایمیل‌های تشویقی‌تان را نگهدارید، از آن‌ها اسکرین شات بگیرید و درون یک پوشه روی دسکتاپ، لپتاپ یا تلفن‌تان ذخیره کنید. اسم پوشه را هم می‌توانید بگذارید: “از خودم ممنونم…” هر بار که شخصی به شما یا در مورد شما چیز خوبی می‌گوید، آن را به پوشه اضافه کنید.
به این ترتیب، زمانی که دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید، ایمیل‌ها و متن‌ها را بخوانید تا بتوانید با صدای انتقادی درونی تان مقابله کنید. در این لحظات، به یاد داشته باشید که لازم نیست خودتان را تغییر دهید – فقط باید دیدگاه‌تان نسبت به خودتان را تغییر دهید.
افزودن دیدگاه