بهترین ویتامین ها برای مردان؛ آقایان برنامه غذایی تان را جدی بگیرید!

همه ما آدم‌ها قوانین زندگی سالم را می‌دانیم:  ورزش کردن، درست غذا خوردن، خوب خوابیدن و غیره؛ اما واقعا چند تا از این قوانین را رعایت می‌کنیم؟ داده‌های شورای بین‌المللی اطلاعات غذا نشان می‌دهد که هرچند اکثر مردان می‌دانند تغییر در رژیم غذایی می‌تواند به سلامت کلی آنها کمک کند، کمتر از نیمی از آنها واقعاً این تغییرات را دنبال می‌کنند. شاید افراد زیادی از بهترین ویتامین ها برای مردان یا زنان آگاه باشند، اما واقعا چند نفر هستند که به طور برنامه‌ریزی شده مواد غذایی حاوی آن ویتامین‌ها را به برنامه غذایی‌شان اضافه می‌کنند.

دکتر بروس بی کمپبل، متخصص سلامت مردان در کلینیک لاهی در برلینگتون ماساچوست، می‌گوید: «اکثر مردان می‌توانند تقریباً تمام ویتامین‌های مورد نیاز خود را در صورت توجه به تغذیه‌شان دریافت کنند. اما همه مردان به اندازه کافی توجه نمی‌کنند. به علاوه، افراد بسیاری اصلا اهمیت نمی‌دهند که نیازهای تغذیه‌ای ممکن است با افزایش سن تغییر کند.”

به عنوان مثال، مردان بالای 70 سال نسبت به مردان میانسال به ویتامین D بیشتری نیاز دارند و طبق یک مطالعه جدید، 72 درصد از مردان اصلا این ویتامین را دریافت نمی‌کنند.

در واقع، مردان در هر سنی که باشند تقریباً در همه گروه غذایی کمبود دارند. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، مردان باید مصرف سبزیجات سبز تیره را 350 درصد و مصرف میوه را 150 درصد افزایش دهند تا به توصیه‌های پزشکان عمل کنند.

دکتر کمپبل می‌گوید: دنبال کردن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و چربی اشباع شده کم از گوشت قرمز، قانون شماره یک برای تغذیه سالم است.

او و سایر متخصصان نسبت به مصرف ویتامین‌های مگا دوز (آنهایی که حاوی بیش از 100 درصد مقدار مصرف روزانه توصیه شده هستند) هشدار می‌دهند، اما می‌گویند برخی مکمل‌ها ممکن است به جبران این کمبودها کمک کنند. به عنوان مثال، بسیاری از متخصصان تغذیه ممکن است مولتی ویتامین‌ها را توصیه کنند.

هرچند برخی از مطالعات جدید ارزش آنها را برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان زیر سوال برده است، کارشناسان می‌گویند که یک مولتی ویتامین پایه می‌تواند مثل یک بیمه برای مردانی عمل کند که کمبودهای تغذیه‌ای در رژیم غذایی خود دارند.

بهترین ویتامین ها برای مردان: ویتامین دی

کمپبل توصیه می‌کند: «دریافت ویتامین D کافی از غذا سخت است. بسیاری از مردانی که تمام روز را در فضای داخلی کار می‌کنند، به اندازه کافی در معرض نور خورشید که بدن برای تولید ویتامین D نیاز دارد، قرار نمی‌گیرند. مصرف روزانه 1000 واحد بین‌المللی ویتامین D برای بیشتر مردان فایده دارد.»

آنچه باید در مورد ویتامین D بدانید:

• ویتامین D با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا برای جذب کلسیم مورد نیاز است و به جلوگیری از ضعف عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند.
• تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد و یک مطالعه نشان داد که مردان دارای سطوح پایین ویتامین D دو برابر بیشتر از مردان دارای سطوح طبیعی، در معرض حمله قلبی قرار دارند.

• از طرف دیگر، ویتامین D بیش از حد می‌تواند باعث خستگی و ضعف عضلانی شود، بنابراین شما باید کمتر از 2000 واحد بین المللی مصرف کنید، مگر اینکه پزشک‌تان دوز متفاوتی را توصیه کند.

کاری ال. کویی متخصص تغذیه بالینی در بیمارستان متدیست در هوستون می‌گوید: «منابع تغذیه خوب برای ویتامین D شامل ماهی آزاد، ساردین، روغن کبد ماهی، شیر، پنیر، زرده تخم مرغ، آب پرتقال، ماست و غلات صبحانه غنی شده می‌شود.

فولات برای سلامت قلب

فولات یا اسید فولیک یکی از ویتامین‌های مهم گروه B و از ویتامین‌ های ضروری برای مردان است. فولات ممکن است به محافظت از مردان و زنان در برابر بیماری قلبی کمک کند زیرا از تجمع هموسیستئین جلوگیری می‌کند، ماده‌ای که بدن شما برای ساخت پروتئین به آن نیاز دارد اما اگر بیش از حد تولید شود می‌تواند منجر به بیماری قلبی و عروق خونی شود.

آنچه باید در مورد فولات بدانید:

• مقدار توصیه شده برای فولات 400 میکروگرم (میکروگرم) در روز است که می‌توانید با خوردن چند وعده سبزیجات برگ سبز یا لوبیا به طور روزانه دریافت کنید.

• فولات می‌تواند در مولتی ویتامین هم گنجانده شود، اما نباید مکمل‌های غذایی دیگری مصرف کنید، مگر اینکه پزشک‌تان بگوید هموسیستئین شما کم است. فولات بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.

کویی می‌گوید: «منابع عالی تغذیه برای فولات شامل لوبیا لیما، اسفناج، مارچوبه، پرتقال، توت فرنگی و آووکادو می‌شود.»

ویتامین B12 برای یک سیستم عصبی سالم

مردان به ویژه مردان مسن ممکن است نیاز بیشتری به این ویتامین گروه B داشته باشند چرا که سلامت مغز را تقویت می‌کند. کویی می‌گوید: ویتامین B12 از عملکرد طبیعی سیستم عصبی از جمله حافظه پشتیبانی می‌کند. افسردگی و زوال عقل از علائم کمبود B12 هستند.

آنچه باید در مورد ویتامین B12 بدانید:

مقدار توصیه شده روزانه برای این ویتامین 2.4 میکروگرم است که به راحتی می‌توانید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. یک وعده غلات صبحانه غنی شده نیاز شما به این ویتامین را برطرف می‌کند.

B12 ممکن است در مولتی ویتامین روزانه گنجانده شود. اگرچه ثابت نشده است که دوزهای بالا مضر هستند، اما نیازی به مکمل این ویتامین ندارید مگر اینکه پزشک‌تان آن را توصیه کند.

کویی می‌گوید: «منابع غذایی عالی برای ویتامین B12 شامل ماهی آزاد، میگو، گوشت گاو، مرغ، صدف، تخم مرغ، شیر و پنیر هستند.»

بهترین ویتامین ها برای مردان: ویتامین A برای بینایی و سیستم ایمنی خوب

کویی می‌گوید: «ویتامین A برای حفظ سلامت چشم و قدرت بینایی مهم است. همچنین به دلیل نقشی که در حمایت از فعالیت‌های سیستم ایمنی دارد، به عنوان ویتامین ضد عفونت نیز شناخته می‌شود.

آنچه باید در مورد ویتامین A بدانید:

• مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین A 3000 واحد بین المللی است.
• مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند باعث تهوع و استفراغ و منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها شود.

• کمبود ویتامین A در بسیاری کشورها نادر است. در واقع تا زمانی که میوه‌ها و سبزیجات کافی می‌خورید، باید مقدار زیادی ویتامین A دریافت کنید. ممکن است این ویتامین در مولتی ویتامینی که مصرف می‌کنید، باشد، اما قاعدتا نباید به هیچ مکمل اضافی نیاز داشته باشید.

کویی می‌گوید: بهترین منابع غذایی برای ویتامین A هویج، اسفناج، سیب زمینی شیرین، زردآلو، طالبی، کلم بروکلی، تخم مرغ، شیر و روغن کبد ماهی هستند.

ویتامین C برای حفظ سلامتی در دوران پیری

کویی توضیح می‌دهد: “ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد که می‌خواهند به سلول‌های سالم حمله کنند، نقش محافظتی در بدن ایفا می‌کند. مصرف زیاد غذاهای حاوی ویتامین C می‌تواند به کاهش علائم پیری کمک کند.” اگرچه دیگر اعتقاد بر این نیست که ویتامین  ث می‌تواند شما را در برابر سرماخوردگی مقاوم کند، اما یک عنصر مهم تغذیه خوب است.

آنچه باید در مورد ویتامین C بدانید:

• کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به کم خونی و اسکوربوت شود. این اختلال در برخی از افراد مسن دچار سوء تغذیه دیده می‌شود.
• مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای مردان 90 میلی گرم در روز است.
• ویتامین C بیش از حد به شما آسیبی نمی‌رساند، زیرا بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند، اما می‌تواند باعث ناراحتی معده شود. مصرف مولتی ویتامین و خوردن میوه‌ها و سبزیجات تنها کاری است که باید انجام دهید تا مطمئن شوید که این ماده مغذی را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.

کویی می‌گوید: منابع عالی ویتامین C عبارتند از: پرتقال، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کیوی، لیمو، لیموترش، طالبی، هندوانه، آناناس و مارچوبه.

کلام پایانی

با هم بهترین ویتامین ها برای مردان را دیدیم. ناگفته نماند برخی از افراد مبتلا به اختلالات پزشکی ممکن است نیاز به مکمل‌های غذایی خاص داشته باشند، بنابراین در مورد نیازهای غذایی خاص خود با پزشک‌تان صحبت کنید. برای اکثر مردان، نکته اصلی در مورد ویتامین‌ها و سلامت این است: اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، یک مولتی ویتامین استاندارد مصرف می‌کنید و هر روز مکمل 1000 واحد بین المللی ویتامین D دارید، نیازهای غذایی شما باید پوشش داده شود.