خواه برنامه منظمی برای تناسب اندام خود داشته باشید و خواه ماه‌هاست که یک حرکت نرمشی هم انجام نداده‌اید، باید تمرینات هوازی برای افزایش مقاومت بدن را در برنامه زندگی خود بگنجانید. حفظ آمادگی جسمانی با افزایش سن بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد، زیرا باعث سلامتی و تقویت مقاومت بدن شما می‌شود. اگرچه با افزایش سن توده عضلانی، قدرت بدنی، سرعت و مقاومت بدن را از دست می‌دهید، اما می‌توانید برای تقویت تناسب اندام قدم‌های درستی بردارید.
اینجاست که ما به کمک شما می‌آییم و بهترین تمرینات هوازی در خانه را معرفی می‌کنیم. با انجام این تمرینات، شما در سنین بالا نیز مقاومت بدنی خود را افزایش خواهید داد. علاوه بر تمرینات قدرتی منظم، ترکیبی سالم از تمرینات هوازی و بی هوازی برای تقویت و حفظ استقامت بدن ضروری است. انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود مقاومت بدن خود، به خصوص در خانه و در فصل زمستان، انجام دهید.
برای شما: کاهش روند پیری با تمرینات ورزشی ممکن است (معرفی ۵ تمرین موثر)
5 تمرین هوازی مبتدی
در این مطلب 5 تمرین کاردیو مبتدی برای افزایش مقاومت بدن با بالا رفتن سن آورده شده است. در اسرع وقت آن‌ها را به روتین روزانه ورزشی خود اضافه کرده و شروع به تمرین کنید.
دویدن روی تردمیل شیب دار
اگر بتوانید با فرم مناسب و صحیح بدوید و در حین انجام آن، دردی در بدن خود احساس نکنید، قطعا می‌توانید تمرین کاردیو خود را روی تردمیل انجام دهید. برای این تمرین، تردمیل را روی شیب کم – بین یک تا پنج درجه – قرار دهید و با سرعت ثابت 10 دقیقه بدوید. اگر نمی‌توانید 10 دقیقه کامل بدوید، به طور متناوب بین پیاده روی سریع و دویدن سبک به حرکت خود ادامه دهید.
بیشتر بخوانید: کاهش علائم یائسگی با ورزش امکان‌پذیر است (معرفی ۱۰ تمرین موثر)
پیاده روی با تردمیل شیب دار از تمرینات هوازی برای افزایش مقاومت بدن
برای انجام این تمرین روی تردمیل، ابتدا تردمیل را در بالاترین شیب که معمولا 15 درجه است، قرار دهید. سرعت را روی 2.5 تا 3.5 مایل در ساعت تنظیم کنید. حداقل 20 دقیقه با این سرعت و شیب راه بروید تا زمانی که تند شدن ضربان قلب خود احساس کنید.
حرکت پله
اگر وسیله ورزشی حرکت پله را در دسترس دارید، بهترین روتین تمرینات هوازی برای افزایش مقاومت بدن، همین حرکت است. اما اگر اولین بار است که می‌خواهید این تمرین را انجام دهید، شاید احساس ترس کنید.
اما واضح بگوییم این تمرین نیز ساده است. می‌توانید با سرعت کم شروع کنید و برای حداقل 15 تا 20 دقیقه این حرکت را انجام دهید. هنگامی که با این تمرین احساس راحتی بیشتری داشتید، سرعت و طول تمرین را مثلا برای حداقل 30 دقیقه افزایش دهید.
برای شما: ۱۰ دشوارترین ورزش های جهان کدامند؟
دوچرخه سواری با سرعت
در مرحله بعد، برای دوچرخه سواری با سرعت بالا آماده شوید. رکاب زدن را با شدت بالا برای مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید. در فاصله استراحت قبل افزایش سرعت رکاب زدن خود، 30 تا 45 ثانیه با سرعت کمتر رکاب بزنید. هدف انجام این تمرین انجام 8 تا 10 دور کامل از این حرکت است.
خواندنی: ۹ تمرین ورزشی برای لاغری بازو که تاثیر فوق العاده دارند
تمرینات هوازی برای افزایش مقاومت بدن؛ شنا كردن
آخرین تمرین هواری برای افزایش مقاومت بدن شنا است. این که به عنوان آخرین تمرین معرفی می‌کنیم، از اهمیت آن کم نمی‌کند. بلکه شما باید حتما چند روز از هفته خود را به شنا اختصاص دهید. شنا یک تمرین هوازی عالی است که می‌توانید برای افزایش استقامت در سنین بالا انجام دهید. به خصوص در ماه‌های زمستان، اگر استخر سرپوشیده ای در دسترس دارید، از این تمرین غافل نشوید.
ابتدا با 20 تا 30 دقیقه شنا شروع کنید. مراقب تکنیک خود باشید و سعی کنید سرعت ضربات قلب خود را ثابت نگه دارید. هنگامی که شنا کردن برایتان آسان شد، می‌توانید مدت زمان آن را بیشتر کنید. این تمرین نه تنها برای افزایش مقاومت بدن شما خوب است بلکه باعث آرامش روحی شما نیز می‌شود.
افزودن دیدگاه