چرا باید به آهن و غذاهای حاوی آهن اهمیت داد؟ آهن یک ماده معدنی است که در طیف گسترده ای از غذاها به میزان کم یا زیاد وجود دارد. باید گفت آهن چندین عملکرد مهم برای بدن شما دارد. اهمیت غذاهای حاوی آهن از آن جایی پررنگ می‌شود که آهن به گلبول های قرمز بدن، آنزیم های بدن مفید می‌باشد. از سویی به طور کلی به محافظت از سلول های شما کمک می کند. پس به مصرف روزانه مواد غذایی حاوی آهن دقت کنید.
اهمیت غذاهای حاوی آهن
در این مطلب، ما در مورد این که کدام غذا ها دارای محتوای طبیعی آهن بالایی هستند. یا این که اگر آهن خیلی کم یا زیاد دریافت کنید چه اتفاقی می افتد. همچنین به محافظت از خود در برابر کمبود آهن چه کاری می توانید انجام دهید، صحبت خواهیم کرد.
فهرست: 30 غذای حاوی آهن
مطمئنا یافتن منابع آهن کار سختی نیست. غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی آهن هستند. ما فهرستی از 30 ماده غذایی تهیه کرده‌ایم که می‌توانید آن ها را در عادات غذایی خود قرار دهید تا رژیم غذایی کامل تری داشته باشید.
دانه های کنجد، کلم بروکلی، میگو، فلفل دلمه ای، آویشن، جعفری، شوید، انجیر، صدف (صدف و همچنین گوش ماهی) حاوی آهن هستند. از طرفی ذرت، شکلات تلخ، کاشوبادام هندی، نان ترد سبوس دار، لوبیا، جگر، ماهی، صدف، تخم مرغ، کشمش نیز آهن زیادی در خود دارد. از مواد غذایی مانند زردآلو خشک، نخود فرنگی، بلغور جو دوسر، بادام ها، نخود، گوشت قرمز، نان چاودار، اسفناج، کلم پیچ نیز غافل نشوید.
نحوه جذب آهن از غذا؛ اهمیت غذاهای حاوی آهن
برخی از ویتامین ها و مواد معدنی با مصرف یک ماده معدنی یا ویتامین کمک کننده در بدن بهتر جذب می شوند.
آهن نیز از این شرایط مستثنا نیست. شما با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C به عنوان یک مکمل غذایی، به طور قابل توجهی آهن را بهتر و راحت تر جذب می کنید. به عنوان مثال، این مواد غذایی می تواند: سیب زمینی، مرکبات، فلفل دلمه ای، جعفری، کلم بروکلی، انبه، کیوی و غیره باشد.
گوشت همچنین تأثیر مثبتی بر جذب آهن دارد و بنابراین می‌توان آن را به وعده‌های غذایی اضافه کرد.
دقت کنید که قهوه، چای، و کاکائو جذب آهن را کاهش می دهند. بنابراین، تا حد امکان سعی کنید از مصرف کمی قبل/بعد از یک وعده غذایی اصلی پر از غذاهای حاوی آهن، از خوردن آن ها خودداری کنید.
در چه حالتی آهن کمتری جذب خواهم کرد؟
گاهی اتفاق می‌افتد که شما آهن کمتری جذب بدن خود می کنید. اگر رژیم غذایی عمدتا سالم و مصرف متنوعی از غذاها نداشته باشید، به راحتی می توانید از کمبود آهن رنج ببرید.
می‌توانید برای آزمایشی که نشان می‌دهد ویتامین/مواد معدنی خاصی را از دست داده‌اید، به پزشک مراجعه کنید.
کمبود آهن می تواند باعث: اهمیت غذاهای حاوی آهن
- خستگی
- رنگ پریدگی
- سرگیجه
- سردرد
- و کاهش انعطاف پذیری، که می تواند منجر به عفونت گردد، می شود.
اگر هر یک از علائم بالا را تجربه کردید، توصیه می کنیم به پزشک خود مراجعه کنید. تا نشان دهد آیا کمبود آهن دارید یا خیر. در صورت لزوم، سعی کنید بلافاصله مصرف غذاهای حاوی آهن را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
چگونه آهن بیش از حد جذب بدنم می‌شود؟
اگر پاسخ دقیق تری به این سوال بدهیم باید بگوییم خیر. در همین حال هیچ مکملی مصرف نمی کنید و تمام آهن دریافتی شما از غذاهای واقعی تامین می شود، این چیزی نیست که نگران آن باشید. اگر مکمل‌های آهن مصرف می‌کنید و به مقدار توصیه شده روزانه پایبند هستید. هرگز آهن بیش از حد جذب بدن شما نخواهد. زیرا خوردن بیش از حد آهن از طریق غذاهای سنتی عملا غیرممکن است.
علائم مصرف بیش از حد آهن:
- حالت تهوع
- مدفوع سیاه
- اسهال
- یبوست
با مصرف طولانی مدت بیش از حد آهن، می توانید آهن زیادی را در بدن ذخیره کنید. در نتیجه خطر ابتلا به سرطان، دیابت و تصلب شرایین را افزایش دهید. اگر مشکلات فوق را دارید، توصیه می کنیم فورا به پزشک مراجعه کنید.
کمبود آهن در زنان باردار، نوجوانان و کودکان
کودکان – و همچنین نوجوانان – در حال رشد نیاز به آهن دارند زیرا برای رشد به بلوک های ساختمانی مناسب نیاز دارند.
زنان باردار نیز نیاز بیشتری به غذاهای غنی از آهن دارند، زیرا آهن جنین را نیز تامین می کنند. مهم است که زنان باردار آهن کافی مصرف کنند تا خون کافی تولید شود و کودک بتواند اکسیژن دریافت کند و رشد نماید.
آهن به عنوان یک مکمل غذایی
اول از همه ذکر این نکته ضروری است که غذاهای طبیعی و واقعی همیشه بر مکمل های آهن از طریق قرص ها غلبه می کنند. اگر می‌خواهید بهبود یابید و مطمئن شوید که آهن کافی دریافت می‌کنید، یک رژیم غذایی سالم و متنوع مکمل عالی برای جذب آهن است. بیشتر مکمل ها حاوی ویتامین C نیز هستند، بنابراین شما از بهترین شرایط برای جذب بهینه مکمل اطمینان دارید.