سخت ترین بخش رژیم گیاهخواری، یافتن صبحانه های مغذی است که هم آسان آماده شوند و هم برای بدن مفید باشند. حتی ممکن است مواد غذایی را برای صبحانه انتخاب کنید که هیچ پروتئینی نداشته باشند. ما در این مطلب می خواهیم شما را از شر این مشکل خلاص کنیم. بله، ما به شما 4 صبحانه پر از پروتئین برای وگان ها را معرفی می کنیم تا دیگر نیاز نباشد ساعت ها به صبحانه خود فکر کنید. 4 صبحانه پروتئینی برای وگان ها که به سلامت آن ها کمک می کنند.
کره بادام زمینی، چیا و جو دوسر
آماده کردن این صبحانه خیلی ساده است. یک ظرف بردارید و دانه چیا، جو دو سر و کره بادام زمینی را درون آن بریزید. خوب هم بزنید و بگذارید یک شب در یخچال بماند. با این روش جو به طور جادویی نرم، غلیظ و خامه ای خواهد شد. میزان پروتئین این صبحانه 25.1 گرم است.
بوریتو صبحانه مکزیکی مخصوص وگان ها
این بوریتوها از سبزیجات و توفو تهیه می شوند و 23.7 درصد پروئین دارند.
مطلب مرتبط: رژیم وگان برای کاهش وزن؛ از صبور بودن تا مصرف مکمل های غذایی
مواد لازم:
- 1 بسته توفوی سفت
- 3 عدد تورتیلای بزرگ
- 1 قاشق غذاخوری روغن (یا 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب)
- 3 حبه سیر (ریز شده)
- 1 قاشق غذاخوری حمص آماده
- 2/1 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
- 2/1 قاشق چایخوری زیره
- 1 قاشق چایخوری مخمر
- 4/1 قاشق چایخوری نمک دریا
- 1 عدد فلفل کاین (اختیاری)
- 4/1 فنجان جعفری خرد شده
بیشتر بخوانید: اگر انسان‌ها وگان یا گیاهخوار می شدند چه اتفاقی می افتاد؟
سبزیجات
- 5 عدد سیب زمینی خرد شده
- 1 فلفل دلمه ای قرمز متوسط (برش نازک)
- 1 قاشق غذاخوری روغن (یا 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب)
- 1 پیمانه نمک دریا
- 2/1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- 2/1 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز (نه فلفل دلمه ای)
- 2 فنجان کلم پیچ خرد شده
- 1 آووکادوی رسیده متوسط (خرد شده یا له شده)
- گشنیز
- سس تند قرمز یا سبز
مطلب مرتبط: فواید گیاهخواری: ۱۵ دلیل اثبات شده که گیاه خواری برای سلامتی خوب است
دستورالعمل:
فر را با دمای 204 درجه سانتیگراد گرم کنید و یک ورق پخت را روی سینی فر پهن کنید. در این فاصله، توفو را نیز در یک حوله تمیز بپیچید و روی آن شی سنگینی مانند یک ماهیتابه چدنی قرار دهید تا آب اضافی آن گرفته شود. سپس با چاقو به قطعات ریز خرد کنید و کنار بگذارید.
سیب زمینی و فلفل قرمز را روی سینی فر گذاشته و روی آن روغن یا آب و ادویه بپاشید، خوب هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند. به مدت 15 تا 22 دقیقه یا تا زمانی که نرم و کمی قهوه ای شوند، صبر کنید. کلم پیچ را در 5 دقیقه آخر به آن ها اضافه کنید. سپس با سبزیجات دیگر مخلوط کرده چاشنی ها با هم ترکیب شوند.
در این فاصله یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید. پس از داغ شدن، روغن (یا آب)، سیر و توفو را اضافه کنید و به مدت 7 تا 10 دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید تا کمی قهوه ای شود.
حالا در یک کاسه کوچک، هوموس (حمص)، پودر فلفل قرمز، زیره، مخمر، نمک و کاین یا فلفل قرمز (اختیاری) را اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند. سپس آب را اضافه کنید. حالا سس شما آماده است. می توانید مقداری جعفری به آن اضافه کنید و مخلوط ادویه ها را روی توفو بریزید و شعله را کم کنید تا 3 تا 4 دقیقه دیگر نیز بپزد.
حالا بوریتوی خود را آماده کنید: یک تورتیلای بزرگ باز کنید. مقداری زیاد از سبزیجات برشته، توفو، آووکادو، گشنیز و کمی سس روی آن بریزید. حالا نان را رول کنید و قسمت باز آن را رو به پایین قرار دهید. تا زمانی که 3 تا 4 بوریتوی بزرگ آماده شود این کار را ادامه دهید.
بیشتر بخوانید: معرفی محبوب‌ترین رژیم های غذایی جهان؛ کدام یک برای شما مناسب است؟
نان تست هوموس
تنها با چهار ماده غذایی می توانید این نان تست را حتی در شلوغ ترین روز خود نیز آماده کنید. میزان پروئین موجود در این صبحانه 19 گرم است.
مواد لازم:
- 2 تکه نان تست گندم
- 4/1 فنجان هوموس
- 1 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- 1 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان بدون نمک بو داده
دستورالعمل:
نان تست ها را برشته کنید. سپس هوموس، دانه شاهدانه و تخمه آفتابگردان را روی آن قرار دهید و سپس نوش جان کنید.
کاسه اسموتی کره بادام زمینی شکلاتی
اگرچه این کاسه اسموتی شبیه دسر است، اما در واقع سرشار از دانه‌های چیا، میوه‌های تازه و گرانولا است تا روز خود را با انرژی کامل شروع کنید. میزان پروئین این صبحانه برای وگان ها 57 گرم است.
مطلب مرتبط: روش مصرف دانه چیا؛ به ۷ روش دانه چیا را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید
مواد لازم:
- 2 عدد موز یخ زده
- ⅓ فنجان شیر بادام
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- 2 قاشق پودر پروتئین به انتخاب خودتان
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا، دانه کتان یا دانه شاهدان
- برای تزئین روی اسموتی پروتئینی
- ½ موز، ورقه شده
- گرانولای شکلاتی
- کره بادام زمینی
- دانه چیا
دستورالعمل:
موز، شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو، پودر پروتئین و دانه چیا را در مخلوط کن ترکیب کنید. وقتی کامل پوره و یک دست شد، داخل یک ظرف بریزید. اگر غلظت بالایی داشت کمی به آن شیر اضافه کنید. به ظرف سرو خود منتقل کرده و روی آن موز بچینید، و کاکائو و کره بادام زمینی بریزید. از طعم آن لذت ببرید.
افزودن دیدگاه