۵ بهترین ماده غذایی برای افزایش ملاتونین و رفع مشکل بی خوابی

سارا فیضی
سارا فیضی

نویسنده

ملاتونین برای خواب خوب و باکیفیت ضرورت دارد. این هورمون منحصر به فرد توسط غده صنوبری، واقع در مغز، تولید می‌شود و با ریتم‌های خورشید کار می‌کند. هنگام غروب آفتاب ملاتونین بیشتر و هنگام طلوع خورشید کمتر تولید می‌شود. بنا به گفته‌ی محققان افزایش ملاتونین و افزودن این هورمون به رژیم غذایی ممکن است باعث بهبود کیفیت خواب شود.

مصرف مکمل‌های ملاتونین یک روش محبوب برای تقویت این هورمون در بدن است. این مکمل‌ها به طور کلی ایمن هستند و اعتیاد ایجاد نمی‌کنند، اما می‌توانند با برخی از داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند و ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، حالت تهوع، خواب آلودگی و سرگیجه ایجاد کنند.

با این حال، مکمل ها ممکن است ضرورتی نداشته نباشند. محققان دریافته‌اند که غذاهای سرشار از ملاتونین سبب افزایش ملاتونین در خون می‌شوند.

چرا به ملاتونین نیاز داریم؟

کمبود خواب بر سلامتی هر کسی تأثیر منفی می‌گذارد. این مشکل مانع یادگیری درست می‌شود و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد، که می‌تواند به دیابت تبدیل شود. همچنین می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را بر هم بزند، به این معنی که ممکن است در نهایت بیش از حد معمول غذا بخورید.

مطلب مرتبط: ۷ باور اشتباهی که در مورد دیابت وجود دارد

دانشمندان هنوز هم در حل تحقیق و مطالعه در مورد اهمیت ملاتونین هستند. اگرچه ملاتونین بیشتر به عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود، اما دارای یکسری مزایای بالقوه دیگر نیز برای سلامتی است:

۱. بهبود خواب

شواهد کمی وجود دارد که نشان می‌دهند ملاتونین در برابر بی خوابی مزمن موثر است. اما اگر جت لگ را تجربه می‌کنید، ممکن است به شما کمک کند تا به حالت خواب طبیعی برگردید. همچنین می‌تواند به بیماران کمک کند که قبل از جراحی بخوابند.

۲. افزایش ملاتونین؛ الگوی خواب بهتر در بزرگسالان

افراد مبتلا به اختلال تاخیر در فاز خواب اغلب تا اوایل صبح بیدار می‌مانند و تا حوالی ظهر می‌خوابند. ملاتونین ممکن است به آنها کمک کند تا الگوی خواب طبیعی‌تری را به دست بیاورند.

۳. الگوی خواب بهتر در کودکان

ملاتونین همچنین ممکن است به کودکان دارای اختلالات خاص که خواب‌شان را مختل می‌کند، کمک کند. این موارد شامل آسم، درماتیت، اختلال بیش فعالی (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم (ASD) می‌شود. از آنجایی که ملاتونین نوعی هورمون است، کودکان نباید آن را بدون تایید پزشک مصرف کنند.

۴. سلامت مغز در بزرگسالان مسن‌تر

سطح ملاتونین به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. و افزایش ملاتونین می‌تواند از بروز اختلالات مغزی در مراحل بعدی زندگی جلوگیری کند. مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده است که ملاتونین می‌تواند خطر بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.

مطلب مرتبط: آلزایمر؛ شایع ترین علل و عوامل خطر این بیماری کدام ها هستند؟

۵. سلامت چشم

ملاتونین چندین عملکرد ارزشمند را در چشم انسان دارد. مصرف مکمل فوایدی را برای کسانی که به دژنراسیون ماکولای مرتبط هستند، ‌داشته است. محققان بر این باورند که پایین آمدن میزان ملاتونین در بزرگسالان مسن می‌تواند در بروز این اختلال نقش داشته باشد.

راه‌های طبیعی افزایش ملاتونین در بدن

یکی از بهترین راه‌کارهای طبیعی برای افزایش ملاتونین در بدن، مصرف مواد غذایی حاوی ملاتونین است. هیچ مقدار توصیه شده‌ای (RDA) برای ملاتونین تعیین نشده است. وقتی پای مصرف مکمل‌های ملاتونین به میان می‌آید، برخی از متخصصان دوز حدود 0.5 گرم تا 3 گرم را برای مشکلات مربوط به خواب توصیه می‌کنند. دوزهای بالاتر ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز شود.

طبق تحقیقات صورت گرفته، این شش ماده غذایی منبع خوبی از ملاتونین هستند:

۱. آلبالو

آب آلبالو یکی از معروف‌ترین مواد غذایی برای کمک به افزایش ملاتونین و بهبود خواب است. محققان دریافته‌اند که این میوه خوش طعم میزان ملاتونین را در بدن افزایش و خواب را بهبود می‌دهد. به خاطر داشته باشید که آب آلبالو سرشار از قند است. نوشیدن آن هنگام شب می‌تواند میزان کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. خوردن آلبالو به جای نوشیدن آب آن روشی سالم برای افزایش ملاتونین است.

۲. تخم مرغ

در میان محصولات حیوانی، تخم مرغ یکی از بهترین منابع ملاتونین است. این ماده غذایی در عین حال بسیار مغذی است، از جمله اینکه سایر مواد مغذی ضروری مثل پروتئین و آهن را به بدن می‌‌رساند.

مطلب مرتبط: چطور جذب آهن را در بدن افزایش دهیم؟

 ۳.شیر

شیر گرم یک درمان سنتی برای بی خوابی است، بنابراین تعجبی ندارد که سرشار از ملاتونین است. اگر لبنیات برای‌تان قابل تحمل است و خوردن آن مشکلی در شما  ایجاد نمی‌کند، شیر می‌تواند گزینه خوبی برای افزایش ملاتونین باشد.

۴. ماهی

ماهی نسبت به گوشت‌های دیگر منبع بهتری از ملاتونین است. بهترین گزینه‌ها ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین هستند که اسیدهای چرب امگا 3 با ارزشی را نیز به بدن می‌رسانند.

۵. آجیل و مغزیات

بیشتر مغزیات مقدار مناسبی از ملاتونین دارند. پسته و بادام بالاترین میزان از این هورمون را دارند. مغزیات همچنین منبع عالی بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های مفید امگا 3 و مواد معدنی هستند.

مطلب مرتبط: ۸ نشانه پنهانی که بدن تان دچار کمبود اسیدهای چرب است

8 / فروردین 1400
#