صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی شناخته می‌شود. بسیاری از افراد به دلیل مشغله زیاد یا عدم تمایل، صبحانه را حذف می‌کنند یا به سراغ گزینه‌های ناسالم می‌روند. در این مقاله به بررسی عواقب این دو عادت غذایی بر سلامتی می‌پردازیم.
تاثیر صبحانه نخوردن
از مهم ترین اثرات صبحانه نخوردن، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش سطح قند خون: نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به افت قند خون در طول صبح شود که این امر می‌تواند باعث خستگی و اختلال در تمرکز شود.
- کاهش عملکرد شناختی: مطالعات نشان داده است که کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، در مقایسه با کودکانی که صبحانه می‌خورند، نمرات ضعیف‌تری در تست‌های حافظه و تمرکز کسب می‌کنند.
- افزایش وزن: با وجود باور عموم، نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. این امر به دلیل تمایل به پرخوری در وعده‌های بعدی و انتخاب‌های غذایی ناسالم است.
- سوء هاضمه: نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به سوء هاضمه، نفخ و یبوست شود.
- کاهش روحیه: مطالعات نشان داده است که افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی و اضطراب هستند.
تاثیر صبحانه ناسالم خوردن
- افزایش وزن: صبحانه‌های ناسالم، کالری، چربی و قند بالایی دارند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
- مشکلات قلبی: مصرف صبحانه‌های ناسالم حاوی چربی‌های اشباع شده و ترانس، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
- دیابت: مصرف صبحانه‌های ناسالم حاوی قند بالا، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
- کمبود مواد مغذی: صبحانه‌های ناسالم، مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را به بدن نمی‌رسانند.
- خستگی و افت انرژی: صبحانه‌های ناسالم، انرژی مورد نیاز بدن را در طول صبح تامین نمی‌کنند که منجر به خستگی و افت انرژی می‌شود.
انتخاب یک صبحانه سالم
یک صبحانه سالم باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و فیبر باشد.
برخی از گزینه‌های سالم برای صبحانه عبارتند از:
- جو دوسر
- تخم مرغ
- ماست و میوه
- نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
- اسموتی
پیشنهاد ۴ صبحانه سالم و فوری و طرز تهیه
در ادامه ۴ صبحانه فوری و سالم به همراه طرز تهیه آورده شده است:
1. اوتمیل (جو دوسر) با شیر و میوه:
مواد لازم:
- ½ پیمانه جو دوسر پرک
- 1 پیمانه شیر (گاو، بادام، نارگیل و …)
- ¼ پیمانه میوه خرد شده (توت فرنگی، موز، سیب و …)
- 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا (اختیاری)
- ¼ پیمانه آجیل یا دانه (گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و …) (اختیاری)
طرز تهیه:
- جو دوسر و شیر را در یک قابلمه کوچک مخلوط کنید.
- روی حرارت متوسط قرار دهید و به جوش برسانید.
- حرارت را کم کنید و به مدت 5 تا 10 دقیقه بجوشانید تا جو دوسر نرم شود.
- از روی حرارت بردارید و میوه، عسل و آجیل را (در صورت تمایل) اضافه کنید.
- بلافاصله سرو کنید.
نکات:
- می‌توانید از شیر گیاهی مانند شیر بادام یا شیر نارگیل به جای شیر گاو استفاده کنید.
- می‌توانید از میوه‌های مختلفی مانند توت فرنگی، موز، سیب، بلوبری و … استفاده کنید.
- می‌توانید از آجیل‌ها و دانه‌های مختلفی مانند گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و … استفاده کنید.
- می‌توانید به جای عسل از دارچین یا پودر کاکائو استفاده کنید.
2. تخم مرغ آب پز:
مواد لازم:
- 2 عدد تخم مرغ
- آب
طرز تهیه:
- تخم مرغ‌ها را در یک قابلمه کوچک قرار دهید.
- به اندازه کافی آب اضافه کنید تا تخم مرغ‌ها را به طور کامل بپوشاند.
- روی حرارت زیاد قرار دهید و به جوش برسانید.
- حرارت را کم کنید و به مدت 6 تا 10 دقیقه بپزید (برای سفت شدن زرده) یا 4 تا 6 دقیقه (برای نیم پز شدن زرده).
- تخم مرغ‌ها را از آب خارج کنید و بگذارید خنک شوند.
- پوست تخم مرغ‌ها را بکنید و بلافاصله سرو کنید.
نکات:
- می‌توانید تخم مرغ‌ها را به روش‌های مختلفی مانند عسلی، نیم پز یا سفت بپزید.
- می‌توانید تخم مرغ‌ها را با نان تست، نان سبوس دار یا سالاد سرو کنید.
- می‌توانید برای طعم دادن به تخم مرغ‌ها از نمک، فلفل، ادویه جات یا سس استفاده کنید.
3. اسموتی میوه:
مواد لازم:
- 1 پیمانه میوه یخ زده (توت فرنگی، موز، سیب و …)
- 1 پیمانه شیر (گاو، بادام، نارگیل و …)
- ½ پیمانه ماست یونانی
- 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا (اختیاری)
طرز تهیه:
- تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید.
- تا زمانی که صاف و یکدست شود مخلوط کنید.
- بلافاصله سرو کنید.
نکات:
- می‌توانید از میوه‌های مختلفی مانند توت فرنگی، موز، سیب، بلوبری و … استفاده کنید.
- می‌توانید از شیر گیاهی مانند شیر بادام یا شیر نارگیل به جای شیر گاو استفاده کنید.
- می‌توانید به جای عسل از دارچین یا پودر کاکائو استفاده کنید.
- می‌توانید برای غلیظ تر شدن اسموتی از ماست یونانی بیشتر یا میوه یخ زده کمتر استفاده کنید.
4. نان تست با آووکادو و تخم مرغ:
مواد لازم:
- 2 عدد نان تست سبوس دار
- ½ آووکادو، له شده
- 1 عدد تخم مرغ، آب پز شده و خرد شده
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- آووکادو را روی نان تست پخش کنید.
- تخم مرغ آب پز شده و خرد شده را روی آووکادو قرار دهید.
- با نمک و فلفل مزه دار کنید.
- بلافاصله سرو کنید.
نکات:
- می‌توانید از نان‌های مختلفی مانند نان سبوس دار، نان کامل یا نان بدون گلوتن استفاده کنید.
- می‌توانید به جای تخم مرغ آب پز شده از تخم مرغ عسلی یا نیم پز استفاده کنید.
- می‌توانید برای طعم دادن بیشتر به نان تست از سبزی نیز استفاده کنید.
نتیجه‌گیری:
صبحانه، وعده غذایی مهمی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. خوردن یک صبحانه سالم به شما کمک می‌کند تا روز خود را با انرژی آغاز کنید و از فواید آن در طول روز بهره‌مند شوید.
افزودن دیدگاه