سروتونین یک ماده شیمیایی یا در واقع هورمونی است که با تنظیم خلق و خوی ما مرتبط است و نقش مهمی در حفظ سلامت روان ما دارد. سطوح پایین سروتونین با اختلالات مختلف سلامت روان مرتبط است. در حالی که برخی از افراد برای افزایش سطح سروتونین به داروها روی می آورند، راه های طبیعی مختلفی برای افزایش سطح سروتونین در بدن وجود دارد.
سروتونین چیست؟
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که عمدتاً در مغز یافت می شود و به دلیل نقشش در تنظیم خلق و خو، خواب، اشتها و عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی شناخته شده است. این هورمون اغل ب به دلیل تأثیری که در ارتقاء احساس خوشبختی و شادی دارد، انتقال‌دهنده عصبی «احساس خوب» نامیده می‌شود.
سروتونین در بدن من چه می کند؟
سروتونین در بدن عملکردهای مهمی در تنظیم خلق و خو، اشتها، هضم غذا، خواب، حافظه و میل جنسی دارد. ارتباط بین سلول های عصبی را تسهیل می کند و بر عملکرد ماهیچه ها، رگ های خونی و اندام ها تأثیر می گذارد. سطوح پایین سروتونین با اختلالات خلقی مانند افسردگی، اضطراب و بی خوابی و همچنین اختلالاتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و میگرن مرتبط است.
مشکلات مرتبط با سطوح پایین سروتونین چیست؟
علائم سطوح پایین سروتونین ممکن است به صورت زیر ظاهر شود:
• احساس ناخوشی
• تحریک پذیری
• اضطراب
• خستگی
• کم اشتهایی
• مشکل در خوابیدن
چگونه سروتونین را به طور طبیعی و بدون دارو افزایش دهیم؟
برخی مردم به مصرف داروهایی برای افزایش سطح سروتونین در بدن رو می‌آورند. با این حال، راه های طبیعی زیادی برای افزایش تولید سروتونین در بدن وجود دارد. برخی از موثرترین راه های افزایش طبیعی سروتونین به شرح زیر است:
1. قرار گرفتن در معرض نور خورشید
نور خورشید تاثیر مستقیمی بر خلق و خو و سطح سروتونین در بدن دارد. به همین دلیل سطح سروتونین در طول زمستان کاهش می یابد و در فصل تابستان افزایش می یابد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تحریک تولید سروتونین در مغز می شود. توصیه می شود روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، به‌ویژه صبح‌ها.
همچنین گذراندن زمانی در طبیعت باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شود. مطالعه ای که 53 نفر را تجزیه و تحلیل کرد، اثرات جنگل درمانی را بر زنان میانسال بررسی کرد. نتایج این مطالعه نشان داد زنانی که زمان بیشتری را در طبیعت می گذرانند، افزایش قابل توجهی در سطح سروتونین در بدن داشتند.
2. ورزش منظم
ورزش بدنی با تحریک ترشح تریپتوفان در خون، سطح سروتونین را افزایش می دهد. تولید بیشتر تریپتوفان به معنای کاهش تعداد اسیدهای آمینه است و همین یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به بخش هایی از مغز ایجاد می کند. ورزش‌های هوازی مانند شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع و دویدن می‌توانند ضربان قلب را بالا ببرند و در نتیجه سطح سروتونین را در بدن افزایش دهند. برای حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته برنامه ریزی کنید.
3. رژیم غذایی سالم
دریافت مستقیم سروتونین از غذا دشوار است، اما می توانید تریپتوفان، اسید آمینه ای که در مغز شما از غذاهای مختلف به سروتونین تبدیل می شود، دریافت کنید. غذاهای غنی از تریپتوفان، پیش ساز سروتونین، می توانند سطح سروتونین را افزایش دهند. غذاهایی مانند بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، توفو، ماهی قزل آلا و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید حداقل مواد غذایی غنی از تریپتوفان را با 25 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
4. مدیریت استرس
طبق تحقیقات، استرس مزمن می تواند سطح سروتونین را کاهش دهد. تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، ذهن آگاهی، تمرین‌های تنفس عمیق، یوگا و گذراندن وقت در طبیعت می‌توانند استرس را کاهش داده و تولید سروتونین را افزایش دهند.
5. خواب با کیفیت
خواب مطلوب برای حفظ سطح مطلوب سروتونین ضروری است. با ایجاد یک برنامه خواب منظم، اجرای یک روال آرامش بخش قبل از خواب و بهینه سازی محیط خواب، 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب را مد نظر قرار دهید.
افزودن دیدگاه