7 ماده مغذی برای تقویت سلامت روده‌ها

از درد مداوم معده گرفته تا نفخ، حالت تهوع، مدفوع آبکی و سندرم روده نشت‌کننده همه از علائم شایع در ناراحتی گوارشی است که همیشه با آن رو به رو هستیم. بیشتر افراد در جهان از مشکلات گوارشی رنگ می‌برند. در چنین مواقعی وقتی به دنبال تسکین درد و ناراحتی گوارشی هستیم، بیشتر به پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها روی آوریم. در حالی که پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها بر بهینه سازی سلامت روده فرد نقش دارند، اما تنها منابعی نیستند که به بهبود تعادل باکتری های روده کمک می‌کنند. بلکه شما برای تقویت سلامت رودها به مقادیر کافی از ویتامین ها و مواد معدنی زیر نیز نیاز دارید. با خبرنامه همراه باشید!

روی

روی به عنوان دومین ماده معدنی فراوان در بدن انسان، فواید و خواص متعددی دارد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2022 در Biomolecules منتشر شد، در حالی که این ماده مغذی بر تقویت ایمنی بدن، بهبود زخم و رشد بدن موثر است، بر سلامت روده ها نیز تاثیر مثبت دارد. در واقع، روی با کمک به تولید اسید معده لازم برای هضم مؤثر غذا، نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش دارد. روی و سدیم هر دو برای سطوح بهینه اسید معده ضروری است.

روی همچنین برای تقویت سلول های دستگاه گوارش، حفظ یکپارچگی پوشش روده، جلوگیری از سندرم روده نشتی و عدم تحمل غذایی ضروری است. برخی از منابع خوب روی شامل لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه ها می‌شوند. اما بهترین منابع غذایی قابل جذب روی شامل صدف، گوشت قرمز و مرغ است.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم بر تقویت عملکرد و حرکت روده است. این ماده معدنی به شل شدن ماهیچه های روده کمک کرده و باعث بهبود حرکت روده ها شده و از یبوست جلوگیری می کند. مصرف ناکافی منیزیم می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست، نفخ و درد شکم شود. بنابراین، حتما غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج، آووکادو و شکلات تلخ را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید.

سلنیوم

اگرچه سلنیوم در درجه اول نقش مهمی بر عملکرد هورمون های تیروئید در تنظیم متابولیسم بدن دارد، به همان اندازه بر سلامت دستگاه گوارش نیز تاثیر می گذارد. سلنیوم با حمایت از هموستاز پانکراس که تولید اسید معده را تنظیم می کند، نقش مهمی در حفظ عملکرد سیستم هاضمه دارد. این ماده معدنی ضروری همچنین به جلوگیری از التهاب و آسیب اکسیداتیو که می تواند بر سلامت دستگاه گوارش به خصوص روده تأثیر منفی بگذارد، کمک می کند.

سلنیوم همچنین می تواند به تعادل باکتری های روده کمک کند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2021 منتشر شد، رژیم غذایی حاوی سلنیوم کافی باعث تقویت میکرو فلور روده شده و از اختلال عملکرد روده جلوگیری می‌کند. شما می‌توانید سلنیوم مورد نیاز بدن خود را از غذاهایی چون ذرت، سیر، شیر بز و گاو، گوشت گاو، سینه مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ تامین کنید.

بیشتر بخوانید:6 غذای مضر برای روده که باید از برنامه غذایی تان حذف کنید

ویتامین D

ویتامین D بیشتر برای حفظ شکل و تقویت استخوان‌ها مصرف می‌شود. اما این تنها مزیت ویتامین دی برای سلامت بدن نیست بلکه ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامت دستگاه گوارش نیز است. ویتامین D به تنظیم عملکرد سیستم ایمنی، از جمله بافت لنفاوی مرتبط با روده (GALT)، که برای سلامت روده حیاتی است، کمک می کند. به این ترتیب، “کمبود ویتامین D می تواند بر روده تأثیر منفی بگذارد و باعث بروز اختلال در عملکرد ایمنی و افزایش التهاب شود.” شما برای جذب بیشتر ویتامین دی علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید، باید از منابع غنی ویتامین دی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، گوشت گاو و جگر نیز استفاده کنید.

ویتامین A

چشمان شما تنها اندام هایی نیستند که به ویتامین A نیاز دارند. مانند روی، ویتامین A یک ماده مغذی مهم است که “به رشد، ترمیم و نگهداری پوشش مخاطی روده کمک کرده و به عنوان یک مانع در برابر سموم و پاتوژن‌های مضر عمل می کند.” ویتامین A همچنین با افزایش تولید سلول های ایمنی که روده را سالم نگه می‌دارند، منجر به تقویت و بهبود سیستم ایمنی می‌شود.

از سوی دیگر، کمبود ویتامین A “می تواند بر عملکرد روده تاثیر بگذارد.” یک بررسی در سال 2022 نشان داد که کمبود ویتامین A ممکن است به طور قابل توجهی تنوع میکروبیوتای روده را تغییر دهد، باکتری های مفید را کاهش دهد و باعث افزایش باکتری های مضر شود. خوشبختانه ویتامین A به شکل مطلوب در غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی، جگر یافت می شود. همچنین غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ دار، سیب زمینی شیرین، هویج و کدو حلوایی حاوی بتاکاروتن هستند که بدن شما قادر است آن‌ها را به ویتامین A تبدیل کند.

بیشتر بخوانید:برگ تربچه را دور نریزید، به ۱۲ دلیل!

ویتامین C

ویتامین C به دلیل خواص فوق العاده خوبش برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. این ویتامین نه تنها بر سیستم دفاعی بدن بلکه به تقویت عملکرد روده ها نیز کمک می‌کند. در واقع ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و جذب مواد مغذی را تقویت می‌کند. همچنین این ویتامین به سنتز کلاژن نیز کمک می کند. شما می توانید ویتامین C مورد نیاز خود را از میوه ها و سبزیجات به دست آورید. بهترین منابع طبیعی ویتامین سی شامل کیوی، گواوا، فلفل دلمه ای، توت فرنگی، بروکلی و البته پرتقال می‌شود.

ویتامین B

از هشت ویتامین B، چندین مورد از آن‌ها برای سلامت روده‌ها فوق العاده مهم هستند. به عنوان مثال ویتامین B1 برای عملکرد صحیح سیستم گوارش مورد نیاز است، در حالی که ویتامین B6 به سنتز انتقال دهنده های عصبی که حرکات روده را تنظیم می کنند، کمک می کند. سایر ویتامین‌های B، مانند B9 و B12، برای تشکیل سلول‌های سالم روده و جلوگیری از اختلالات گوارشی حیاتی هستند. از گنجاندن غذاهای مفید برای روده در رژیم غذایی تان غافل نشوید.

بیشتر بخوانید:از درمان زخم معده تا آرامش ذهن، 15 خاصیت دمنوش به!

علاوه بر این، برخی از ویتامین‌های B بر تکثیر باکتری‌های خاص و مفید روده تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2021 مصرف زیاد ویتامین B2 با افزایش Faecalibacterium prausnitzii مرتبط است و به عنوان ضد التهاب و تقویت کننده حرکات روده عمل می کند. برای جذب ویتامین B می‌توانید غذاهایی مانند غلات کامل، آجیل، قارچ، سبزیجات برگ‌دار، آووکادو، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات مصرف کنید.