بازگشت به وزن مناسب پس از زایمان بسیار مهم است، به خصوص اگر قصد دارید در آینده دوباره باردار شوید. البته همه ما می‌دانیم که دستیابی به وزن سالم بعد از نوزاد می‌تواند یک مبارزه باشد. مراقبت از نوزاد، سازگاری با یک روال جدید و بهبودی پس از زایمان به خودی خود داستانی طولانی است. با این حال راهکارهایی برای کاهش وزن بارداری وجود دارد که در این نوشتار خواهیم دید.
چقدر وزن در دوران بارداری اضافه می‌کنیم؟
مطابق با مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) زنان می‌توانند در طول بارداری 25 تا 35 پوند (11.5 تا 16 کیلوگرم) وزن اضافه کنند. افزایش وزن توصیه شده برای افراد باردار که دچار کمبود وزن، اضافه وزن یا حاملگی چند نوزاد هستند، متفاوت است. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی زنان و زایمان، افزایش وزن بارداری شامل موارد زیر است:
- بچه
- جفت
- مایع آمنیوتیک
- بافت سینه
- خون
- بزرگ شدن رحم
- ذخایر چربی اضافی
چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل می‌کند. با این حال، افزایش وزن بیش از حد می‌تواند منجر به چربی بیش از حد شود. مطابق با گزارش CDCTrusted، تقریبا نیمی از زنان باردار در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه می‌کنند.
نکاتی برای کمک به کاهش وزن بعد از زایمان
موارد زیر کمک‌تان می‌کنند که به طور سالم وزن تان را کاهش دهید:
اهداف خود را واقع بینانه نگه دارید
علیرغم آنچه که مجلات و داستان‌های افراد مشهور نشان می‌دهند، کاهش وزن پس از بارداری زمان می‌برد. در یک مطالعه در سال 2015، 75 درصد از زنان یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری داشتند. بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید، انتظار این است که طی 1 تا 2 سال آینده حدود 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن کم کنید. البته، با یک برنامه غذایی خوب و ورزش، باید بتوانید به هر سطح کاهش وزن سالمی که پزشکتان به شما توصیه می‌کند، برسید.
رژیم غذایی سنگین نگیرید
رژیم‌های سنگین مثل رژیم کانادایی رژیم‌های بسیار کم کالری هستند که هدف آنها کاهش وزن زیادی در کمترین زمان ممکن است. پس از زایمان، بدن شما برای بهبود و بهبودی به تغذیه مناسب نیاز دارد. اگر هم در حال شیردهی هستید، به کالری بیش از حد معمول نیاز دارید.
یک رژیم کم کالری فاقد مواد مغذی مهم است و احتمالاً شما را خسته می‌کند و مجددا به غذاهای پرکالری روی خواهید آورد.
اگر می‌توانید شیر بدهید
سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و CDC همگی شیردهی را توصیه می‌کنند. شیر دادن به نوزاد در 6 ماه اول زندگی (یا خیلی بیشتر) فواید زیادی برای شما و کودکتان دارد که یکی از آنها کاهش وزن است.
با این حال، در 3 ماه اول شیردهی، ممکن است کاهش وزن را تجربه نکنید یا حتی مقداری افزایش وزن داشته باشید. این به دلیل افزایش نیاز و دریافت کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است.
بر میزان کالری دریافتی خود نظارت داشته باشید
ما می‌دانیم که شمارش کالری برای همه مناسب نیست. اما اگر متوجه می‌شوید که کم غذا خوردن به طور حدسی کارساز نیست، نظارت بر کالری می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چقدر غذا می‌خورید و نقاط مشکل‌دار در برنامه غذایی‌تان کجاست. شما می‌توانید برای کالری شماری کارهای زیر را انجام دهید:
- یادداشت مقدار کالری مصرفی در یک دفتر روزنگار
- عکس گرفتن از غذای خود به عنوان یادآوری آنچه خورده اید
- یک برنامه ردیابی کالری در موبایل
غذاهای سرشار از فیبر بخورید
زمان آن رسیده است که غلات و سبزیجات سالم را در لیست خریدتان قرار دهید. ثابت شده است که خوردن غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه سال 2019 از 345 نفر نشان داد که افزایش 4 گرم فیبر نسبت به آنچه شرکت کنندگان قبل از مطالعه مصرف کرده بودند، منجر به کاهش وزن در طول 6 ماه شد.
غذاهای دارای فیبر محلول هم ممکن است با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی کمک کنند که مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این اثرات روی هضم ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند، اگرچه نتایج مطالعات به طور کلی متفاوت است.
پروتئین‌های سالم بخورید
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش و دریافت کالری را نیز کاهش دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی اثر گرمایی بیشتری دارد. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری را برای هضم آن نسبت به سایر انواع غذاها مصرف می‌کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.
میان وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید
غذاهایی که در خانه دارید می‌توانند تأثیر زیادی بر آنچه می‌خورید داشته باشند. با تهیه میان‌وعده‌های سالم، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که هنگام گرسنگی موارد ناسالم و پرکالری نخواهید خورد.
از شکر افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده دوری کنید
شاید قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده وسوسه انگیز باشند، اما کالری بالا و معمولاً مواد مغذی کمی دارند. به علاوه جایگزین‌های سالم و خوشمزه ای برای آنها وجود دارد. تحقیقات مصرف بالای قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها و حتی زوال شناختی مرتبط می‌دانند.
منابع رایج قندهای افزوده عبارتند از:
- نوشیدنی‌های شیرین
- آب میوه
- هر نوع شکر تصفیه شده
- آرد سفید
- کیک‌ها
- بیسکوییت
- شیرینی‌ها
از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند که همه اینها می‌توانند با تلاش‌های شما برای کاهش وزن مقابله کنند.
این غذاها عبارتند از:
- فست فودها
- غذاهای بسته بندی شده
- چیپس
- کلوچه و کیک
- آب نبات
- غذاهای آماده
- پنیرهای فرآوری شده
- غلات قندی
به علاوه تحقیقات مصرف غذاهای فرآوری شده را با رفتارهای اعتیادآورتر در خوردن مرتبط دانسته است.
تحرک تان را افزایش دهید
افزایش تحرک به طور کلی فواید زیادی دارد، اما به طور خاص می‌تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. کاردیو، مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات اینتروال به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید و در عین حال فواید سلامتی بی شماری هم دارند.
اگرچه ورزش به تنهایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که اگر ورزش را با تغذیه خوب ترکیب کنید، کمک خواهد کرد.
تمرینات مقاومتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده اند که ترکیب رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی موثرترین روش برای کاهش وزن بعد از زایمان و بهبود سلامت قلب است.
آب کافی بنوشید
هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد حیاتی است. انتخاب آب به جای یک نوشیدنی شیرین می‌تواند 240 کالری را از شما دور کند. بر اساس یک مطالعه در سال 2016، نوشیدن آب ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و متابولیسم را تحریک کرده و منجر به کاهش وزن شود.
برای کاهش وزن بعد از زایمان و در مورد زنان شیرده، شکی وجود ندارد که هیدراته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تولید شیر مهم است.
خواب کافی داشته باشید
می‌دانیم که با وجود یک موجود کوچک در خانه داشتن خواب کافی امری دشوار است. این این حال، کمبود خواب می‌تواند بر وزن شما تأثیر منفی بگذارد. یک بررسی تحقیقاتی معتبر نشان داد که کمبود خواب با حفظ وزن پس از بارداری مرتبط است.
افزودن دیدگاه