معرفی 13 غذا برای کمک به افزایش وزن

بسیاری از توصیه های تغذیه یا رژیم های غذایی، هدف کاهش وزن دارند، اما اگر به دنبال افزایش وزن هستید، ممکن است غذاهای ناسالم پرکالری، شیرین، غنی از چربی و… را انتخاب کنید که می توانند شما را دچار مشکلات سلامتی کنند. در این مقاله بهترین غذاهایی که قادر هستند انرژی شما را تامین کنند و ارزش غذایی بالایی ارائه دهند و همچنین باعث افزایش توده عضلانی، بدون چربی ناسالم شوند را معرفی خواهیم کرد. با هایپرارگانو همراه باشید.

چه طور باید شروع کرد؟

فرمول افزایش وزن بسیار ساده است: بیشتر از آنچه می سوزانید، کالری مصرف کنید. در نظر داشته باشید اگر متابولیسم بالایی دارید یا ورزش می کنید، اگر به اندازه مصرف انرژی که دارید مواد غذایی مصرف نکنید کاهش وزن خواهید داشت. میزان کالری مورد نیاز هر فرد با فردی دیگر متفاوت است. اگر نمی دانید چه مقدار کالری در روز می سوزانید یا چه میزان کالری نیاز دارید، می توانید از دکتر تغذیه خود مشورت بگیرید. همچنین برخی از اپلیکیشن ها به شما در حساب کردن کالری مصرفی روزانه تان کمک می کنند.

به صورت کلی، افزودن تقریبا 500 کالری در روز به غذاها و میان وعده های پر انرژی به شما کمک می کند تا وزن خود را افزایش دهید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، بهتر است وعده های غذایی کوچک تر اما مکرر در طول روز خورده و از چاشنی های سالم مانند آجیل، مغزها و تنقلات سالم استفاده کنید. برای شروع استراتژی افزایش وزن، 13 غذای مغذی و پر کالری اما سالم به شما معرفی خواهیم کرد.

1- نان و غلات

به طور کلی، نان و غلات منابع خوبی از کربوهیدارت های پیچیده همانند نشاسته و فیبر هستند که می توانند انرژی بدن شما را تامین کنند. شما می توانید نان خود را با مقداری کره آجیلی (کره بادام زمینی، کره بادام درختی، کره پسته، کره نارگیل) به همراه عسل پر کنید تا یک وعده خوشمزه و پر انرژی داشته باشید.

2- پاستا

از دیگر منابع پر کالری کربوهیدارت، پاستا است که گزینه ای ایده آل برای غذاهای متنوع است. دو فنجان اسپاگتی پخته شده حدود 400 کالری دارد. با اضافه کردن سس بولونیز حدود 160 کالری دیگر به آن اضافه خواهید کرد. با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری پنیر پارمازن 45 کالری دیگر به وعده خود اضافه کرده اید و متوجه خواهید شد در یک وعده غذایی حدود 600 کالری دریافت خواهید کرد.

3- میوه خشک

خوردن یک یا دو مشت میوه خشک می تواند کالری دریافتی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد. میوه خشک حجم کمتری نسبت به همتایان تازه خود دارند، بنابراین می توانید بدون احساس سیری حجم بیشتری خورده و کالری دریافتی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال به کشمش دقت کنید. یک فنجان کشمش خشک حدود 400 کالری دارد. معادل همین میزان کشمش در فنجان، انگور تازه است که حدود 60 کالری نصیبتان می کند. کشمش از میوه خشک های محبوب است اما می توانید توت خشک، زردآلو، سیب، کرن بری و حتی میوه های استوایی رو امتحان کنید.

4- روغن های سالم

اضافه کردن چربی اضافی به غذا می تواند راه آسانی برای افزودن کالری به آن باشد. اما اگر به دنبال افزودن چربی سالم و مفید به وعده خود هستید، در انتخاب روغن زیتون شک نکنید. روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم است و می تواند به اکثر مواد غذایی اضافه شود.

روغن کانولا از دیگر منابع عالی امگا3، آلفا لینولنیک اسید یا چربی های تک غیر اشباع است که آن را به یک روغن پخت و پز فوق العاده و همه منظوره تبدیل می کند. در نظر داشته باشید در هنگام تهیه وعده غذایی صبور بوده و مواد غذایی خود را با حرارت کم و ملایم تهیه کنید.

از دیگر روغن های سالم می توان به روغن گردو، هسته انگور، سبوس برنج و … اشاره کرد که مناسب سس های سالاد نیز هستند. برای مشاهده و خرید انواع روغن خوراکی ارگانیک می توانید به فروشگاه هایپرارگانو مراجعه کنید.

5- آووکادو

از دیگر منابع اسیدهای چرب تک غیراشباع آووکادو است که علاوه بر چربی مفید خود سرشار از ویتامین k، پتاسیم و فیبر است. یک آووکادو متوسط بیش از 200 کالری دارد، بنابراین گزینه ای ایده آل برای افزایش کالری اضافی سالم به وعده غذاییتان خواهد بود.

برش های آووکادو را می توان به ساندویچ اضافه کرد. می توانید از آووکادو در انواع اسموتی استفاده کنید. طعم ملایم آن به خوبی با موادی مانند توت ها و شکلات مخلوط می شود. همچنین می توانید از سس های بر پایه آووکادو استفاده کنید و در ساندویچ و سس های خود از آن استفاده کنید.

6- آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منبع غنی از چربی های غیر اشباع هستند که کالری مفیدی را به رژیم غذایی شما اضافه خواهد کرد. آجیل ها عبارت اند از بادام، گردو، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، تخم کدو و …

در صورتی که به دنبال افزایش وزن خود هستید همیشه آجیل همراه خود داشته باشید تا با کمی احساس گرسنگی دسترسی داشته باشید. اگر علاقه ای به خوردن آجیل ندارید می توانید آن ها را با انواع اسموتی و بستنی ترکیب کردده یا به صورت کره استفاده کنید. به عنوان مثال، یک قاشق کره بادام زمینی حدود 100 کالری ارائه می دهد.

7- گرانولا

گرانولا یک وعده مقوی و سالم است که می تواند به عنوان وعده اصلی و میان وعده مورد استفاده قرار بگیرد. شما می توانید گرانولای خود را با هرترکیبی از غلات سبوس دار خشک، آجیل ها، دانه ها و میوه های خشک تهیه کنید. شما می توانید روز خود را گرانولا و شیر آغاز کرده و آن را برای صبحانه سرو کنید. حتی می توانید مقداری گرانولا را در ظروف پلاستیکی کوچکی بسته بندی کرده و در یک روز شلوغ با خود ببرید. اینگونه می توانید از ترکیبات مغذی موارد بالا به همراه جو دوسر استفاده کرده و لذت ببرید.

با به همراه داشتن گرانولا در اوقات مختلف روز، می توانید به جای افراط در وعده های غذایی بزرگ، دائما کالری مفید در طول روز بخورید و دریافت کنید.

8- پنیر

یکی دیگر از افرودنی های عالی غنی از مواد مغذی برای افزایش وزن پنیر است. پنیر از نظر کالری متراکم بوده و فواید تغذیه ای فراوانی دارد. همچنین پنیر سرشار از کلسیم و ویتامین K2 است که به سلامت عمومی به ویژه قلب و عروق کمک میکند.

9- ماهی های چرب

برخی ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و هالیبوت منابع غنی اسید های چرب امگا3 هستند. ترکیبات موجود در ماهی می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می دهند اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند آلزایمر، سرطان، بیماری خشکی چشم و آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد. خوردن ماهی یک الی دو بار در هفته توصیه می شود. بهتر است ماهی را با سبزیجات نشاسته ای ترکیب و نوش جان کنید.

10- گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از موثرترین غذاهای موجود برای عضله سازی و افزایش وزن است. 85 گرم استیک حاوی 228 کالری، 24 گرم پروتئین و 2.5 گرم لویسن است. لوسین نوعی اسید آمینه کلیدی جهت تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت عضلانی جدید در بدن است. همچنین، گوشت قرمز منبع طبیعی کراتین رژیمی است که یک ترکیب حیاتی جهت حمایت از رشد، حفظ اندازه، قدرت و سلامت کلی عضلات است.

گوشت قرمز منبع غنی از پروتئین است که می تواند در کنار رژیم غذایی اصولی و تمرینات مقاومتی به ساخت عضلات کمک کند.

11- برنج

از دیگر منابع غنی کربوهیدارت برنج است که می تواند بخشی از برنامه غذایی افزایش وزن باشد. تنها یک فنجان برنج سفید (158گرم) معادل 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی دارد. برنج نسبتا در وعده های پر کالری محسوب می شود، به این معنی که می توانید مقدار زیادی کربوهیدارت و کالری از یک وعده بدست آورید.

12- سیب زمینی و مواد غذایی با کربوهیدارت

یکی از راه های مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی سیب زمینی است. همچنین برخی از مواد غذایی که حاوی کربوهیدارت های  پیچیده هستند می توانند منجر به آزادسازی مداوم انرژی شوند. برخی از این مواد غذایی شامل موارد زیر می شود :

• کینوا

• جو دو سر

• ذرت

• گندم سیاه

• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

• سبزیجات

سیب زمینی و سایر کربوهیدارت های پیچیده نه تنها گزینه ای ایده آل برای افزایش کالری هستند، بلکه ذخیره ترکیبات قندی پیچیده در ماهیچه (گلیگوژن) را افزایش می دهند. گلیکوژن منبع سوخت آماده ای برای غالب اکثر ورزش ها و فعالیت ها خواهد بود.

13- تخم مرغ

یکی از سالم ترین مواد غذایی عضله سازی بر روی کره زمین تخم مرغ است. تخم مرغ مقرون به صرفه و خوشمزه است که سرشار از پروتئین ها و چربی های باکیفیت است. هر تخم مرغ خام بزرگ (معادل با 50گرم) حدود 74 کالری دارد. در واقع بیشتر مواد مغذی مفید در تخم مرغ در قسمت زرده یافت می شود. آن ها را می توانید در سالاد، ساندویج، مافین ها و کیک ها، به صورت سرخ کرده یا آب پز و… استفاده کنید.

سخن پایانی

برای موفقیت جهت افزایش وزن باید به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. بسیاری از غذاهای غنی وجود دارند که می توانند به افزایش وزن کمک کنند پس به دنبال مواد مغذی پر کالری مناسب باشید. به یاد داشته باشید تمرینات بدنسازی می تواند از کالری های دریافتی برای ساخت عضله به جای ذخیره سازی به عنوان توده چربی استفاده کند. در این مقاله به معرفی 13 غذا جهت افزایش وزن اشاره شد. افزایش وزن و بازخورد هر فرد در برنامه های غذایی متفاوت است. بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین مسیر را به شما پیشنهاد دهد.

سوالات متداول

در ادامه به برخی سوالات متداول در مورد افزایش وزن پاسخ خواهیم داد.

چند کیلو باید در هفته یا ماه اضافه کنم؟

اضافه شدن وزن برای هر فرد می تواند متفاوت باشد. هیچ معیار عمومی مناسبی برای افراد جهت افزایش وزن وجود ندارد. بهتر است با یک پزشک متخصص تغذیه صحبت کنید. آن ها می توانند با توجه به شرایط شما راهکارهای مناسب پیشنهاد دهند.

چرا نمی توانم وزن اضافه کنم؟

قطعا مشاهده کرده اید که برخی افراد نسبت به سایرین زودتر افزایش وزن را تجربه می کنند. بدن هر شخص کاملا منحصربه فرد است و در هنگام تلاش برای افزایش وزن و یا عضله سازی، واکنش متفاوتی نشان می دهد. اگر علاقه مند به یادگیری روش های افزایش وزن یا عضله سازی برای خود هستید، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند شما را یاری دهد.

کدام میوه برای افزایش وزن مناسب است؟

هیچ بهترینی برای میوه ها جهت افزایش وزن وجود ندارد. میوه ها یک منبع خوشمزه، قابل حمل و غنی از مواد مغذی کربوهیدارت هستند که می توانند یک مکمل عالی بریا هر برنامه غذایی افزایش وزن باشند. به خاطر داشته باشید میوه ها وقتی با کره آجیل ترکیب شود می توانند به افزایش کالری کمک کنند.