آن‌چه در مورد ورزش کردن اهمیت دارد، حفظ تداوم در حین پیشرفت آهسته طی هر هفته است. قطعا دلتان نمی‌خواهد تمرینات‌تان راکد شوند، چرا که به مرور زمان بدن به انجام یک کار عادت می‌کند. ورزش‌ها باید شدید و متمرکز باشند تا نتایج روزانه‌تان را به دست آورید.
اما تمرین کردن تنها بخشی از معادله است. آن چه بعد از ورزش انجام می‌دهید واقعا می‌تواند در کسب قدرت، ساخت عضله، کاهش چربی، و افزایش تناسب اندام به شما کمک کند. در واقع استراحت، ریکاوری، و مهم‌تر از همه، تغذیه، در دستیابی به اهداف‌تان نقش دارند.
چرا چیزی که بعد از ورزش می‌خوریم اهمیت دارد؟
شاید فکر کنید تمرین کردن در باشگاه است که قدرت و عضله را می‌سازد، اما این طور نیست. باشگاه و تمرین کردن عرصه را برای بهبود بدن‌تان فراهم می‌کنند. وقتی ورزش می‌کنید بدن تحت فشار قرار می‌گیرد و به روش‌های گوناگونی با آن سازگار می‌شود؛ بزرگ‌تر، قوی‌تر، متناسب‌تر، و خوش‌فرم‌تر می‌شود.
با انجام تمرینات قدرتی، بافت عضلات در سطح میکروسکوپی آسیب می‌بیند. تمرینات مقاومتی پارگی‌های کوچکی در بافت عضلانی ایجاد می‌کنند. وقتی این پارگی‌ها ترمیم شوند کمی از قبل بزرگ‌تر می‌شوند. این اتفاق، عضله‌سازی در سطح میکرو است.
برای ارتقای تناسب اندام و عملکرد سیستم قلبی‌عروقی شما نیز همین اتفاق می‌افتد. درگیر کردن عضلات و سیستم قلبی‌عروقی به آن‌ها اجازه می‌دهد در طول دوره رکود پیش بروید و سطح تناسب‌تان را بالا ببرید. این مسئله نیازمند تغذیه‌ی مناسب نیز هست. یادتان باشد آن‌چه در پایان تمرین انجام می‌دهید شما را برای جلسه‌ی بعد آماده می‌سازد.
برای عضله‌سازی بعد از ورزش چه بخوریم
پروتئین یکی از انتخابات بدیهی است، اما تنها بخشی از معادله به شمار می‌آید. از جمله عملکردهای پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
– ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها
– عملکرد سیستم ایمنی
– تقویت مو و ناخن
– ساخت اجزای سازنده‌ی پوست، استخوان‌ها، رباط‌ها، و غضروف‌ها
– تعادل مایعات
– حفظ pH مناسب
– انتقال و ذخیره‌ی مواد مغذی
همچنین به ساخت و ترمیم عضلات نیز کمک می‌کند. بعد از ورزش عضلات شما مانند یک اسفنج هستند و برای تجدید قوا و ترمیم به جذب پروتئین نیاز دارند.
در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش یک وعده حاوی پروتئین بخورید. در مورد مدت زمانی که می‌توانید صبر کنید و باز هم از مزایای پروتئین بهره ببرید، اطلاعات متفاوتی وجود دارد، اما وقتی دارید تمرینات و وعده‌های‌تان را سازماندهی می‌کنید چه لزومی دارد که منتظر بمانید؟ درست است که دقیقا بعد از آخرین حرکت، به پروتئین نیاز ندارید اما در مدت نسبتا کوتاهی پس از آن پروتئین مصرف کنید.
از آن‌جایی که عضلات پس از ورزش مانند اسفنج هستند، منطقی است مواد مغذی باید مصرف کنید که به راحتی قابل هضم باشند. این امر به شما کمک می‌کند سریع‌تر از آن استفاده کنید و مدت طولانی را صرف هضم، جذب، و انتقال آن مواد مغذی نکنید. شِیک‌های پروتئین می‌توانند برای موقعیت‌های که پروتئین کافی در دسترس نیست عالی باشند.
بهترین منابع پروتئین و مقدار مورد نیاز شما
برخی از منابع خوب پروتئین برای بعد از تمرین شامل موارد زیر است:
– تخم مرغ
– ماهی تن
– سالمون
– مرغ گریل شده
– اوتمیل (بلغور جوی دوسر) و پروتئین وی یا گیاهی
در مورد مقدار مصرف، میزان توصیه شده شامل ۰.۱۴ الی ۰.۲۳ گرم پروتئین به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن در اولین وعده و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش است. اگر وزن شما ۶۸ کیلو باشد، پروتئین مورد نیاز شما بعد از تمرین ۲۱ الی ۳۵ گرم خواهد بود.
چقدر کربوهیدرات نیاز دارید؟
کربوهیدرات‌ها برای تامین مجدد سوخت بدن و عضلات موردنیاز هستند. وقتی ورزش می‌کنید از گلوکز ذخیره شده در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن استفاده می‌کنید. ورزش شدید این ذخایر را خالی می‌کند.
نوع فعالیتی که انجام می‌دهید مقدار گلیکوژن موردنیازتان را تعیین می‌کند. فعالیت‌های با استقامت بالا همچون شنا، دویدن، و دوچرخه‌سواری بیش از تمرینات مقاومتی به کربوهیدرات نیاز دارند. بعد از تمرینات شدیدی که تاکیدی بیشتری بر سیستم قلبی‌عروقی دارند، بهتر است ۰.۵ الی ۰.۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن مصرف کنید. اگر وزن شما ۶۸ باشد، کربوهیدرات موردنیاز شما بعد از تمرین ۷۵ الی ۱۰۵ گرم خواهد بود.
یک ترکیب خوب مصرف کربوهیدرات و پروتئین با یکدیگر است، زیرا ترکیب این دو می‌تواند منجر به ترشح بیشتر انسولین شود. این امر سبب جذب بهتر پروتئین و گلیکوژن توسط عضلات می‌شود.
بهتررین انتخاب‌های شما برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین آن‌هایی هستند که سریع‌تر هضم و جذب می‌شوند. برای نمونه:
– اوتمیل
– برنج سفید
– شیرکاکائو
– کچالوی معمولی و شیرین
– میوه
– کینوآ