اضطراب اختلالی شایع است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده‌است. این اختلال علائم متفاوتی دارد و برخی از افراد مبتلا ممکن است گاه آنها را تجربه کنند و گاه کاملا نرمال باشند. هرچند کسانی که بیش از ۶ ماه علائم را تجربه کنند احتمالا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا هستند.
اختلال اضطراب فراگیر برخی علائم روانی و فیزیکی را شامل می‌شود از جمله:
– ترس
– تنش
– نگرانی بیش از حد در مورد حوادث و مشکلات
– تحریک‌پذیری
– دشواری در تمرکز
– داشتن مشکل در روابط کاری و اجتماعی
– افزایش ضربان قلب
– گرفتگی عضلات
– تنگی قفسه‌ی سینه
داکترها غالبا اضطراب را به وسیله‌ی ترکیبی از داروها و روش‌های درمانی، معالجه می‌کنند. هرچند، گاهی اوقات درمان‌های متعارفِ این اختلال، در طولانی‌مدت موثر نیستند. اما بر اساس تحقیقات صورت‌گرفته، برخی مواد غذایی می‌توانند به بهبود علائم اضطراب کمک کنند. در صورتی که خودتان یا یکی از عزیزان‌تان دچار این بیماری هستید، مقاله‌ی حاضر را از دست ندهید!
مواد غذایی که اضطراب را کاهش می‌دهند
۱. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب از جمله سالمون و ساردین سرشار از امگا۳ هستند. امگا۳ نوعی اسید چرب است که رابطه‌ی قدرتمندی با عملکرد شناختی و همین‌طور سلامتی روانی ما دارد.
غذاهای غنی از امگا۳ که اسید آلفا لینولنیک (ALA) هم دارند، دو اسید چرب ضروری را برای بدن تأمین می‌کنند: اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) ، و اسید داکوزهگزاوائیک (DHA).
EPA و DHA انتقال‌دهنده‌های عصبی را تنظیم می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و به تقویت عملکرد درست مغز کمک می‌کنند.
برای بهبود علائم اضطراب توصیه می‌شود که دست کم دو وعده ماهی چرب در هفته بخورید.
۲. تخم‌مرغ
زرده‌ی تخم‌مرغ یکی از منابع عالی ویتامین D است. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین می‌تواند در تشدید یا بروز علائم افسردگی موثر باشد.
به علاوه تخم‌مرغ تریپتوفان هم دارد، نوعی اسید آمینه که به ایجاد سروتونین در بدن کمک می‌کند. سروتونین نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی شیمیایی است که به بهبود خلق و خو، کیفیت خواب، حافظه و رفتار کمک می‌کند. اعتقاد بر این است که سروتونین باعث بهبود عملکرد مغز و رفع اضطراب می‌شود.
۴. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است، ماده‌ای معدنی که به تنظیم تعادل الکترولیت و کنترل فشار خون کمک می‌کند.
خوردن مواد غذایی سرشار از پتاسیم مثل تخمه کدو تنبل یا موز می‌تواند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
به علاوه این دانه‌های مغذی حاوی روی نیز هستند. مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهند که کمبود روی ممکن است بر خلق و خوی تأثیر منفی داشته باشد.
۵. شکلات تلخ
محققان دریافته‌اند که شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعات به طور کلی نشان داده‌اند که شکلات تلخ یا کاکائو می‌تواند روحیه را بهبود بخشد.
شکلات دارای تریپتوفان زیادی است که بدن آن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی (از جمله سروتونین) که خلق و خوی را بهبود می‌دهند، استفاده می‌کند.
به علاوه شکلات تلخ منبع خوبی از منیزیم است. داشتن یک برنامه‌ی غذایی حاوی مقدار کافی از منیزیم می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
۵. زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای است که معمولاً در آشپزی هندی و جنوب شرقی آسیا مورد استفاده قرار می‌گیرد. ماده‌ی فعال موجود در زردچوبه کورکومین نام دارد. کورکومین می‌تواند با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که غالبا در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی بالا است، اضطراب را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که کورکومین اضطراب را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.
۷. گیاه دارویی بابونه
افراد زیادی در سراسر جهان بابونه را به دلیل خاصیت ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی‌اکسیدانی و آرامش‌بخشی که دارد استفاده می‌کنند.
برخی معتقدند که خواص آرامش‌بخش و ضد اضطراب این گیاه به دلیل فلاونوئیدهای موجود در آن است.
چای بابونه می‌تواند به مدیریت اضطراب کمک شایانی کند. به علاوه، استفاده از این چای یا جوشانده در دوزهای بالا بی‌خطر است.
۷. ماست
ماست حاوی باکتری‌های سالم است. شواهد جدیدی وجود دارند که نشان می‌دهند این باکتری‌ها و فرآورده‌های تخمیری تأثیر مثبتی روی سلامت مغز دارند.
براساس بررسی‌های بالینی اخیر، ماست و سایر مواد لبنی اثر ضد التهابی در بدن دارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که التهاب مزمن ممکن است تا حدودی مسبب بروز اضطراب، استرس و افسردگی باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مواد غذایی تخمیری باعث کاهش اضطراب اجتماعی در برخی از جوانان می‌شوند. پنیر، ماست و محصولات سویا برخی از مواد غذایی تخمیری هستند.
۸. چای سبز
چای سبز حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین است. تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامش‌بخش دارد و می‌تواند تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۲۰۰ میلی‌گرم تیانین ضمن کاهش تنش، سطح آرامش را نیز افزایش می‌دهد.
چای سبز را به راحتی می‌توانید به برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. این چای جایگزین مناسبی برای قهوه و سایر نوشیدنی‌ها است.
برخی دیگر از مواد غذایی که می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند
بوقلمون و سایر مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند موز ، جوی دوسر و توفو.
مغزها، به ویژه بادام منبع عالی ویتامین E هستند. کمبود ویتامین E با اختلالات خلقی مرتبط است.
دانه‌ی چیا نیز منبع خوبی از امگا۳ است.
اسفناج که منیزیم زیادی دارد.
دارچین که خاصیت ضد التهابی دارد.
کلام پایانی
یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد درست مغز را تأمین می‌کند. به علاوه وجود ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی در برنامه‌ی غذایی‌تان به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.
کاهش مصرف مواد غذایی حاویِ قند، نمک و چربی نیز می‌تواند در تسکین التهاب نقش مثبت داشته باشد و چنانچه گفته شد، التهاب در بروز اضطراب نقش دارد.
در نهایت، مصرف الکل، مواد قندی و قهوه را کاهش دهید زیرا اینها نیز ممکن است حملات اضطراب و علائم مرتبط با این اختلال را افزایش دهند.