در حال حاضر خیلی از مردم گوشت را کنار می‌گذارند و گیاه خوار یا وگان می‌شوند. صرف نظر از دلایل مهمی‌که این رژیم غذایی برای سلامت شما دارد، یا نگرانی‌های اخلاقی، باید برای کمک به کره زمین، به یک جایگزین گوشت بین منابع پروتئینی گیاهی دیگر فکر کنیم. باید گفت که انجام این کار به طرز شگفت انگیزی آسان است. رژیم غذایی بدون گوشت نیز می‌تواند تمام پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند. تنها چیزی که لازم است یک برنامه ریزی دقیق است. امروزه تعداد بی‌شماری از محصولات وگان در سوپرمارکت‌های محلی موجود است که می‌توانید از آن‌ها مصرف کنید. بنابراین قبل از خرید، به بهترین منابع پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به خوردن تخم مرغ، لبنیات و حتی گوشت دارند، توجه کنید.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
-
سویا
توفو، تمپه و ادامام همگی از دانه‌های سویا تهیه می‌شوند که منبع کاملی از پروتئین است. همچنین تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. می‌توانید از توفویی که از کشک لوبیا تهیه می‌شود مصرف کنید. ادامامه را می‌توان آب پز یا بخار پز کرد و همانطور که هست خورد یا با غذاهای دیگر ترکیب کنید. حتی استفاده از شیر سویا در لاته یا همراه با غلات صبحانه (جو دوسر منبع خوبی از پروتئین است) باعث افزایش پروتئین می‌شود.
-
لوبیا سیاه یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی
لوبیا سیاه برای استفاده در غذاهای مکزیکی در غذاهای سرخ شده یا چیلی خوشمزه است. هر دانه از این لوبیا حاوی 15 گرم پروتئین است. آن‌ها همچنین فوق العاده مغذی و سرشار از آنتی اکسیدان، کلسیم و فیبر می‌باشند. می‌توانید انواع نان‌های گیاهی و سایر غذاهای آماده که از لوبیا سیاه تهیه می‌شوند را در خواربارفروشی خریداری کنید.
-
کینوا و آمارانت
این غلات – در واقع شبه غلات – منبع کامل پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند تا 9 گرم پروتئین در هر وعده غذایی تامین کنند. شما می‌توانید از کینوا و آمارانت به جای برنج یا سایر غلات در رژیم غذایی خود استفاده کنید. آمارانت به صورت آرد در دسترس است، بنابراین می‌توان از آن در محصولات پخته استفاده کرد. غلات علاوه بر این که منبع غنی پروتئین است، همچنین فاقد گلوتن است.
-
عدس
عدس از جمله حبوباتی است که در انواع سبز، نارنجی و سیاه وجود دارد. می‌توانید از عدس یا دال عدس به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین در سوپ استفاده کنید. آن‌ها حاوی 18 گرم پروتئین هستند و همچنین منبع خوبی از نوعی آنتی اکسیدان، آهن، فولات و منگنز می‌باشند. عدس حاوی نوعی فیبر است که به سلامت روده کمک می‌کند.
-
دانه‌ها از بهترین منابع پروتئین گیاهی
شاهدانه حاوی 9.5 گرم پروتئین است. این دانه‌ها به اندازه خوردن سینه مرغ حاوی پروتئین کامل هستند. تخم کدو حاوی 9.2 گرم پروتئین، تخمه آفتابگردان 5.4، کتان 5.1 و دانه کنجد 4.7 گرم است. می‌توانید از این دانه‌های سالم در ترکیب بلغور جو دوسر، گرانولا و سالاد استفاده کنید.
-
بادام
این آجیل درختی خوش طعم حاوی 6 گرم پروتئین در یک اونس است. همچنین مزایای زیادی بر سلامت بدن دارد. در واقع، تنها یک قاشق غذاخوری کره بادام معادل پروتئین نوشیدن یک لیوان کامل است. بنابراین بادام را به شکل آجیل بخورید، یا آن‌ها را به سالاد و سبزیجات اضافه کنید، از طرفی می‌توانید از بادام در ترکیب غذاهای پخته شده نیز استفاده کنید. یا از مقداری کره بادام روی نان غلات کامل مصرف کنید.
مطالب مرتبط:
۱۰ فایده بی نظیر آرد ذرت برای سلامتی، از سلامت استخوان تا کاهش کلسترول!
۸ فایده بی نظیر آب سیب برای سلامت بدن + عوارض جانبی
افزودن دیدگاه