اگر به دنبال کاهش وزن هستید احتمالا رژیم کتوژنیک به گوش‌تان رسیده‌است. در این نوشتار با بایدها و نبایدهای این رژیم و یک برنامه ۱ هفته‌ای نمونه آشنا خواهیم شد.

مبانی رژیم کتوژنیک

رژیم کتو به طور کلی کربوهیدرات بسیار کم، چربی زیاد و پروتئین متوسط ​​دارد.

چربی‌ها باید جایگزین کربوهیدرات شده و تقریباً 75٪ کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.

پروتئین‌ها باید حدود 20٪ از نیازهای انرژی را تشکیل داده و کربوهیدرات‌ها معمولاً به 5٪ محدود می‌شوند.

اگرچه چربی‌ها غالبا به دلیل داشتن کالری منع می‌شوند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کتوژنیک نسبت به رژیم‌های کم‌چربی در کاهش وزن موثرتر هستند.

به علاوه رژیم‌های کتو، گرسنگی را کاهش و سیری را افزایش می‌دهند، که می‌تواند هنگام کاهش وزن مفید باشد.

غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک

تخم‌مرغ: کامل و وطنی، بهترین گزینه است.

مرغ و بوقلمون.

ماهی‌های چرب

گوشت گاو و ارگان‌ها

لبنیات پرچرب

پنیر پرچرب مثلِ چدار

مغزیات و دانه

کره مغزها مثل کره بادام‌زمینی

چربی‌های سالم، مثل روغن زیتون یا روغن آووکادو و کنجد.

آووکادو

سبزیجات غیرنشاسته‌ای، مثل بروکلی و بادمجان رومی.

چاشنی‌ها مثل نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو.

مطلب مرتبط: لاغری در خواب: ۷ راه که شب ها وزن کم کنید

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتو از غذاهای سرشار از کربوهیدرات پرهیز کنید.

غذاهای زیر باید محدود شود:

نان‌ها مثل نان سفید و نان گندم کامل و کوکی.

خوراکی‌ها شیرین مثل آیس‌کریم.

نوشیدنی‌های شیرین مثل سودا و آبمیوه.

پاستا و نودل.

غلات و دانه‌ّها مثل غلات صبحانه و برنج.

سبزیجات نشاسته‌ای مثل کچالو و کدو حلوایی.

حبوبات

میوه‌ها: مرکبات، انگور، موز و آناناس.

سس‌های پرکربوهیدرات مثل سس باربیکیو و سس‌های حاوی قند.

* نوشیدنی‌های مجاز در این رژیم نیز عبارتند از آب، چای سبز و قهوه بدون قند.

مطلب مرتبط: ۱۳ مواد خوراکی که به کاهش وزن کمک می کنند

یک نمونه یک هفته‌ای از رژیم کتوژنیک

شنبه

صبحانه: دو تخم‌مرغ پخته در کره همراه با سبزیجات

ناهار: یک برگر با پنیر، سمارق (قارچ) و آووکادو و سبزیجات.

شام: گوشت گاو و لوبیا سبز.

یکشنبه

صبحانه: املت سمارق.

ناهار: سالاد ماهی تن، کرفس و بادمجان رومی (گوجه‌فرنگی) و سبزیجات.

شام: مرغ کبابی با سس خامه و کلم بروکلی تفت داده‌شده

دوشنبه

صبحانه: فلفل دلمه پر شده با پنیر و تخم مرغ.

ناهار: سالاد با تخم‌مرغ آب‌پز، بوقلمون، آووکادو و پنیر.

شام: سالمون کبابی با پالک (اسفناج) تفت‌خورده در روغن نارگیل.

سه‌شنبه

صبحانه: ماست پرچرب همراه گرانولا

ناهار: استیک با گل کلم، پنیر، آووکادو و سبزیجات.

شام: استیک با کلم بروکلی و پنیر.

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و آووکادو.

ناهار: سالاد سزار با مرغ.

شام: گوشت و سبزیجات.

پنج‌شنبه

صبحانه: تست، گل کلم به همراه پنیر و آووکادو

ناهار: ماهی سالمون همراه با سبزیجات

شام: گوشت، کدو سبز و پنیر پارمسان

جمعه

صبحانه: املت سمارق (قارچ)

ناهار: سالاد تهیه‌شده با سبزیجات، تخم‌مرغ پخته، آووکادو، پنیر و بوقلمون.

شام: خوراک مرغ

جهت مطالعه مقاله ها و اخبار سبک زندگی اینجا را ببینید.

چقدر این پست مفید بود؟

روی یک ستاره کلیک کنید تا به آن امتیاز دهید!

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *