تابستان است و زندگی با گرمای طاقت‌فرسا، هم سخت و هم زیبا جریان دارد. برای افراد زیادی روزهای دراز تابستان فرصتی است برای خوش گذرانی و دور هم جمع شدن‌های دم غروب و آخر شب! اما برای برخی، تابستان آنطوری که باید، نیست. در واقع، بسیاری از مردم در طول تابستان حس مثبتی ندارند. روزهای گرم، روشن و طولانی این فصل، آنها را بیمار می‌کند و حال‌شان را می‌گیرد. بله برخی از افسردگی تابستانی رنج می‌برند. اما علائم افسردگی تابستانی چیست؟ با هم در این نوشتار خواهیم دید.
شروع افسردگی تابستانی: بی حالی
اگر ریتم‌های شبانه‌روزی شما به هم ریخته باشد، می‌تواند به نوعی دردسر باشد، حتی اگر روزانه چند ساعت کمتر (یا بیشتر) آفتاب داشته باشید. دکتر نورمن روزنتال و همکارانش در موسسه ملی سلامت روان (NIMH) اختلال عاطفی فصلی (SAD) را کشف کردند و متوجه شدند که یک نوع تابستانی از این اختلال نیز وجود دارد.
به گفته NIMH، اختلال عاطفی فصلی زمانی است که افراد دوره‌های زمانی کوتاهی را با افسردگی پشت سر می‌گذارند و احساس غم دارند یا مثل همیشه نیستند. گاهی اوقات، این تغییرات خلقی با آغاز یک فصل خاص شروع می‌شود و با تغییر فصل پایان می‌یابد. افسردگی تابستانی به شکل بی‌حالی ظاهر می‌شود. اگر خودتان نیستید و برای خوردن، خوابیدن یا پیروی از روتین معمول‌تان بیش از حد عصبانی هستید، شاید بهتر باشد در مورد SAD با پزشک‌تان صحبت کنید.
* راه حل تابستانی: ممکن است پزشک از شما بخواهد که از نور و گرمای شدید دوری کنید یا داروهای ضد افسردگی مصرف کنید. در حالی که SAD تابستانی نسبتاً نادر است، می‌تواند خطرناک باشد و منجر به خودکشی شود. اگر تابستان حالت شیدایی به شما می‌دهد، آن را نادیده نگیرید.
شکاف بین واقعیت و آنچه انتظار داشته‌اید: هیچ چیز خوشایند نیست
اگر چیزی را در ذهن خود بسازید – مثل شکل تعطیلات‌تان – ممکن است بین انتظارات و واقعیت شما کمی تفاوت (یا حتی یک گسست بزرگ) رخ بدهد. این “شکاف” می‌تواند باعث ناامیدی جزئی، استرس شدید یا حتی افسردگی شود – به خصوص اگر احساس کنید تنها کسی هستید که آنقدر که انتظار می‌رود از تابستان‌تان لذت نمی‌برید.
* راه حل تابستانی: اگر انتظار بهترین را داشته باشید، مطمئناً ناامید خواهید شد. در عوض، به چیزهایی که واقعا شدنی هستند فکر کنید مثلا پیک نیک با دوستان، دور همی‌های شبانه یا سینما و گردش. نگرش و توانایی شما برای دوری از افسردگی تابستانی ارتباط زیادی با میزان “شکاف” بین انتظارات‌تان و واقعیت دارد. اگر واقعیت به طور مداوم شما را ناامید می‌کند، به یک پزشک مراجعه کنید.
آن احساس شادابی و انرژی بیش از حد اما شما آرامش ندارید
زندگی در تابستان شادتر و پرتحرک‌تر به نظر می‌رسد – بچه‌ها جیغ می‌زنند، جمعیت شلوغی در ساحل و پارک و … می‌بینید، مردم به پیک نیک می‌روند و دور‌همی های دوستانه و فامیلی هم افزایش می‌یابد. اگر در حال حاضر بیش از حد زیر فشار هستید یا به آرامش نیاز دارید، این همه صدای ناخوشایند می‌تواند شما را مضطرب کند.
جولی دو آزودو هنکس، نویسنده کتاب درمان فرسودگی شغلی: راهنمای بقای عاطفی برای زنان غرق شده، می‌گوید:
راه حل شما این است که روزها و هفته‌های تابستان را به گونه ای ترسیم کنید که زمان آرامش هم به میزان کافی در اختیار داشته باشید. به این ترتیب که گاهی هم برای کارهای پرتکاپو و هم برای سکوت و آرامش‌تان برنامه‌ریزی کنید. هر شب قبل از خواب، کافئین، وسایل الکترونیکی و عوامل حواس‌پرتی را محدود کنید. روی آرام کردن صدای داخل و خارج بدن‌تان تمرکز کنید.
مشکلات خواب
مایکل جی برووس، نویسنده کتاب شب به خیر: برنامه 4 هفته ای برای خواب بهتر و سلامتی بالتر، می‌گوید: روزهای طولانی و پر از نور خورشید می‌تواند به این معنا باشد که شما زودتر از خواب بیدار می‌شوید و دیرتر به خواب می‌روید. به اعتقاد او: «بدن هورمون استرس، یعنی کورتیزول بیشتری را در زمان کم خوابی ترشح می‌کند، و این امر می‌تواند به تشدید علائم افسردگی تابستانی کمک کند و همچنین حساسیت عاطفی را افزایش دهد.
* راه حل تابستانی: سعی کنید ساعات خواب را در تابستان عادی نگه دارید، حتی اگر لازم باشد از پرده‌های سنگین برای جلوگیری از نور استفاده کنید. وقتی از خواب بیدار می‌شوید، بیرون یا در نور روشن غذا بخورید تا از نور خورشید برای مقابله با افسردگی بهره ببرید.
دکتر برووس می‌گوید: دریافت مداوم نور خورشید در صبح به تنظیم مجدد ساعت شبانه روزی شما کمک می‌کند. اگر احساس می‌کنید مشکلات خواب کیفیت زندگی‌تان را مختل می‌کند، به یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنید.
حذف زمانی برای خود: چقدر همه چیز به هم ریخته است
اعتراف کنید، “زمان خود” تنها چیزی است که در اکثر روزهای شلوغ دیوانه کننده، شما را نجات می‌دهد و تابستان می‌تواند تاثیر زیادی در آن داشته باشد، زیرا برنامه‌ها و تعهدات زیادی دارید.
* راه حل تابستانی: اگر بچه دارید، کمی از مسئولیت مراقبت از کودک یا راننده را بر عهده همسرتان قرار بدهید تا برای انجام تمرینات کاهش استرس در اوایل روز وقت داشته باشید. از چند روز تعطیلات فقط برای خودتان استفاده کنید – دوچرخه سواری انفرادی داشته باشید، پیاده روی کنید یا خیلی ساده در یک سینمای خنک و تاریک به تنهایی بنشینید. این کارها ابدا زیاده روی نیست. شما باید به فکر سلامت روان‌تان باشید.
همه از زیر کار درمی‌روند: چرا فقط من مانده‌ام!
شما توسط آدم‌های تنبل احاطه شده اید، درست است؟ یا حداقل این احساس را دارید. اگر نیمی از همکاران‌تان در تعطیلات مرخصی بروند و شما همچنان کار کنید، ممکن است احساس چندان خوشایندی نداشته باشید! این احتمال وجود دارد که مدام تصور کنید کارها پیش نمی‌رود و همه چیز نصفه و نیمه مانده است!
* راه حل تابستانی: این احساسات دروغین را کنار بگذارید و خودتان هم به تعطیلات بروید! قرار نیست که همه کارها روی دوش شما باشد. یادتان باشد وقتی بار شخص دیگری را حمل می‌کنید، او نیز به موقع در کنار شما خواهد بود. نکته دیگر اینکه حتما از مرخصی‌های‌تان استفاده کنید. افرادی که مرخصی نمی‌روند، به احتمال زیاد بیشتر از کسانی که به تعطیلات می‌روند، مورد احترام مدیران ارشد نیستند!
حسادت اینستاگرامی
به نظر می‌رسد که همه افراد در اینستاگرام باغ و ویلای زیبا، سگ و ازدواج بهتری نسبت به شما دارند! بنابراین، احتمالا تعطیلات بهتری هم دارند. بله ممکن است دیدن تصاویر جذاب دوستان در تعطیلات که بعضی‌های‌شان انگار که دوربین به خود وصل کرده‌اند، کمی ناراحت‌کننده باشد.
* راه حل تابستانی: وقت‌تان را در اینستاگرام تلف نکنید. شما هرگز نسخه واقعی یک فرد را در رسانه‌ها نمی‌بینید. آنها دعوا با همسرشان را پست نمی‌کنند و چیزی از مشکلات‌شان نمی‌گویند. اینستاگرام می‌تواند احساس بدی به شما بدهد یا علائم افسردگی تابستانی را در شما بدتر کند. اگر آنچه را که در اینستاگرام شخصی می‌بینید دوست دارید، از خود بپرسید “چگونه می‌توانم با بودجه‌ای که خودم دارم چنین سرگرمی ایجاد کنم؟” یا “چگونه می‌توانم به روش خودم لذت ببرم؟”
بدنم را دوست ندارم!
اگر در حال حاضر کمی با بدن خود مشکل دارید (و بیش از نیمی از ما بدن خودمان را دوست نداریم)، ممکن است بابت اینکه نمی‌توانید لباس مورد علاقه‌تان را بپوشید دچار ناراحتی و دلسردی شوید و در بسیاری از دورهمی‌ها و مهمانی‌ها اصلا حضور نداشته باشید.
* راه حل تابستانی: دکتر هنکس می‌گوید: «با توجه به انتظارات غیرواقع بینانه رسانه‌ها در مورد ظاهر ما، جای تعجبی نیست که تصویر بدن عاملی برای افسردگی زنان در تابستان باشد. او می‌گوید، اما به جای اینکه در مورد بدن‌تان احساس بدی داشته باشید، روی بهترین نسخه ممکن از خودتان تمرکز کنید. “درست لباس انتخاب کنید و درست لباس بپوشید. با انتخاب لباس درست می‌توانید ایرادات اندام‌تان را به خوبی پنهان کنید و همچنین قسمت‌های زیبای بدن‌تان را برجسته‌تر نشان دهید.
پول علف خرس است اما شما إحساس فقر دارید
تعطیلات، کمپ، گردهمایی‌های خانوادگی و … در تابستان می‌تواند گران باشد. نگرانی در مورد مسائل مالی می‌تواند عامل مهمی باشد که در افزایش سطح اضطراب یا افسردگی تابستانی شما نقش دارد.
* راه حل تابستانی: رویدادها و فعالیت‌های تابستانی را انتخاب کنید که واقعاً برای شما معنادار و مهم هستند و از مواردی که برای سطح درآمد و میزان پولی که دارید مناسب نیستند صرف نظر کنید. اگر دوستان‌تان اصرار به سرگرمی‌های پرهزینه دارند خیلی راحت رد کنید و خودتان را به دردسر نیندازید. کارهای کم هزینه هزینه مانند اقامت در اقامت‌گاه‌های محلی و کاوش در زادگاه خودتان هم می‌تواند بسیار سرگرم کننده باشد.
ترس و نفرت از فضای باز
گذراندن زمان در فضای باز ممکن است سرگرم کننده به نظر برسد، اما حقیقت این است که اگر شما کاوشگر طبیعت نیستید و چندان به گردش در فضای باز علاقه ندارید، تابستان می‌تواند واقعاً تلخ باشد. یا احساس می‌کنید که از فعالیت‌ها (کمپینگ، ماهیگیری، غواصی، پیاده‌روی و غیره) کنار گذاشته شده‌اید، یا همراهی می‌کنید و حس خوبی ندارید! احتمالا تصور می‌کنید که طبیعت جز خطر و بیماری چیز دیگری برای شما ندارد.
* راه حل تابستانی: در واقعیت، احتمال وقوع حوادث ناگوار بسیار کم است. اما اگر شما یک زن هستید، احتمالا نگرانی شما درباره این موارد (در واقع اضطراب عمومی) بیشتر از یک مرد است.
اگر نگرانی‌هایتان شما را از حضور در تفریحات تابستانی باز می‌دارد، به یک درمانگر مراجعه کنید. رفتار درمانی شناختی می‌تواند اضطراب و فوبیا را کاهش دهد.
سعی کنید رویدادهای سرگرم‌کننده را نزدیک‌تر به خانه برنامه‌ریزی کنید، جایی که بتوانید بدون عصبی شدن در جمع حضور داشته باشید و لذت ببرید.
زمان مثل برق و باد می‌گذرد
برخی از فصول شبیه شروع (مثلا شروع سال تحصیلی جدید در پاییز) و برخی دیگر شبیه به پایان هستند، که می‌تواند احساس نوستالژیک یا مالیخولیا در شما ایجاد کند. برای برخی از مردم، تعطیلات تابستانی یادآور این است که خودشان یا فرزندانشان چقدر سریع بزرگ می‌شوند یا زندگی چقدر زودگذر است.
* راه حل تابستانی: بله، زمان در حال گذر است، اما تمرکز بر گذشته ممکن است همیشه مفید نباشد. در عوض سعی کنید روی زمان حال تمرکز کنید. (اگر احساس غم و اندوه شما بسیار زیاد است، به دنبال کمک پزشکی باشید.)
بهترین تصاویر تابستانی خود را بگیرید و آنها را روی دیوار بزنید، نه به عنوان نشانه ای از اینکه زمان چقدر سریع می‌گذرد، بلکه برای یادآوری اینکه چقدر در آن لحظه احساس خوبی داشته‌اید و باز هم می‌توان از این لحظات و احساسات ساخت.
افسردگی زمستانی در تابستان دارید
اگر تابستان شما به خصوص تاریک یا بارانی بوده است، یا آنقدر گرم که تمام پرده‌ها را بسته اید و خود را در یک پیله تاریک با کولر همیشه روشن محبوس کرده‌اید، در واقع یکی از مهم‌ترین علائم افسردگی تابستانی را تجربه می‌کنید.
* راه حل تابستانی: پرده‌ها را باز کنید، نور درمانی کنید و با پزشک‌تان در مورد راه‌های دیگر برای مبارزه با علائم SAD زمستانی صحبت و بهترین روش ممکن را امتحان کنید.
افزودن دیدگاه