عادات غلظ می‌توانند به اشکال مختلفی ظاهر شوند، از سیگار کشیدن، پرخوری، به تعویق انداختن کارها، جویدن ناخن و حتی تفکر منفی. ترک عادات غلط وقتی در روتین روزانه شما جا افتاده است، ممکن است سخت باشد. رفتارهای نادرست اغلب با احساسات و افکار ما مرتبط هستند. در نتیجه، عادات بد می‌توانند به طور قابل توجهی بر سلامت جسمی و روحی افراد تأثیر بگذارند.
عادات غلط اغلب منجر به افزایش وزن، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات جدی برای سلامت بدن شما می‌شوند. آنها همچنین می‌توانند بر بهره وری و عملکرد نیز تأثیر بگذارند و باعث شوند از کارهایتان عقب بمانید و فرصت‌های زیادی را از دست بدهید. علیرغم چالش‌ها، ترک عادت های بد با برنامه ریزی صحیح، قابل تغییر و بهبود است. برای این کار نیز نکته کلیدی درک علت اصلی این عادت و سپس اجرای برنامه‌ای برای تغییر آن است.
ترک عادات غلط
اکثر افراد با انجام پنج مرحله ساده عادت های بد‌شان را با موفقیت ترک کرده‌اند. برای ترک عادت های غلط، باید ابتدا آنها را بشناسید، محرک‌هایشان را شناسایی کنید و یک عادت مثبت جایگزین آنها کنید. از کوچک ترین و کمرنگ‌ترین عادتی که به نظر اشتباه می‌آید شروع کنید تا با ترک آن انگیزه بیشتری بگیرید. هر مرحله برای ترک یک عادت بد و نزدیک شدن به سبک زندگی سالم‌تر و مثبت‌تر حیاتی است.
هر کسی می‌تواند با اجرای این مراحل و متعهد ماندن به آن‌چه برنامه ریزی می‌کند، از شر عادات بد خلاص شود. ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما نیازمند تلاش و تعهد است. لازم به یادآوری است که ترک عادت های بد زمان و تلاش می‌خواهد، اما تاثیر مثبت آن بر زندگی‌تان ارزش سختی کشیدن را دارد. ترک این عادت ها می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشید.
5 گام برای ترک عادات بد
بیایید به پنج مرحله برای ایجاد تغییرات مثبت برای بهتر شدن بپردازیم:
رفتارهای اشتباه‌تان را شناسایی کنید
اولین قدم برای از بین بردن یک الگوی اشتباه، شناسایی آن است. شناختن رفتار اشتباه مستلزم آن است که فرد در مورد رفتارش با خود صادق باشد. وقت گذاشتن و فکر کردن به روتین روزمره و شناسایی رفتارهای خاصی که از قضا بد و منفی هستند، خیلی مهم است. این اولین قدم برای ترک عادت غلط است.
وقتی یک عادت منفی را در وجودتان پیدا می‌کنید، ناخودآگاه به دنبال دلیل آن نیز می‌گردید. حتما شناسایی یک عادت، سخت و چالش برانگیز است، زیرا چنین رفتارهایی آنقدر با شما و روحیاتتان عجین می‌شوند که تشخیص خوب بودن یا بد بودنشان سخت می‌شود.
شناسایی یک عادت بد نیاز به خودآگاهی و تأمل دارد. یک عادت اگر به زندگی، سلامتی، روابط یا بهره وری فرد آسیب برساند، می‌تواند عادت بد تلقی شود. همچنین مهم است که بدانید آیا این رفتار ناخودآگاه از شما سر می‌زند یا خودآگاه دست به انجام آن می‌زنید.
عادت‌ها اغلب رفتارهای ناخودآگاهی هستند که برای انجام آنها نیاز به فکر یا تلاش زیادی ندارید و از قضا ترک آنها نیز می‌تواند چالش برانگیز باشد. به عنوان مثال، اگر کسی ناخودآگاه ناخن‌هایش را بجود، ممکن است عادت بدی باشد که برای ترک آن نیاز به تلاش آگاهانه دارد. با این حال، باید بدانید که هر عادتی را می‌توان تغییر داد و اولین قدم، پذیرفتن آن عادت است.
محرک‌های عادات بد را شناسایی کنید
قدم دوم برای ترک یک عادت بد، شناسایی محرک‌هایی است که باعث چنین رفتاری از سوی شما می‌شوند. محرک‌ها، نشانه‌های خاصی هستند که باعث می‌شوند فرد درگیر عادت بد شود. آنها می‌توانند شامل احساسات، موقعیت‌ها یا حتی افراد اطراف شما باشند. برای مثال، فردی که عادت به جویدن ناخن دارد، ممکن است زمانی این کار را انجام دهد که احساس اضطراب یا استرس را تجربه می‌کند.
اگر کسی می‌خواهد سیگار را ترک کند، باید زمان‌ها و موقعیت‌هایی که بیشتر تمایل به سیگار کشیدن دارد را شناسایی کند. شاید یک فرد در طول رویدادهای اجتماعی، بعد از غذا، یا زمانی که با استرس دست و پنجه نرم می‌کند، بیشتر سیگار بکشد. در حالی که در شرایط عادی حتی گاهی به جعبه سیگار اصلا نگاه هم نکند. شناخت محرک‌هایی که منجر به یک عادت بد می‌شود به اندازه شناسایی عادات غلط مهم هستند، زیرا افراد را وادار می‌کنند تا برای کاهش و از بین بردن آن محرک‌ها دست به کار شوند.
به عنوان مثال، اگر استرس باعث ایجاد عادت اشتباهی در شما شده، باید به دنبال راهی برای کنترل استرس‌تان باشید. همچنین جایگزین‌های سالم زیادی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا ورزش می‌توانند شما را از این عادت بد دور نگهدارند.
یکی از راه‌های موثر برای شناسایی محرک‌ها، داشتن یک دفترچه برای یادداشت عادات بد و محرک‌های آنها است. این کار می‌تواند به ردیابی زمان، مکان وقوع رفتار و احساسات یا موقعیت‌های مرتبط به آن کمک کند. علاوه بر این، توجه به محرک‌های فعلی نیز ضروری است. به افکار و احساساتی که تقدم بیشتری بر رفتارتان دارند، توجه کنید.
عادت های بد را با عادت های مثبت جایگزین کنید
قدم بعدی برای ترک یک عادت بد، جایگزینی آن با یک عادت مثبت است. این مرحله نیز خیلی مهم است زیرا به پر کردن فضای خالی عادت بد کمک می‌کند. با انجام این کار، افراد می‌توانند به تدریج تمرکز و توجه‌شان را از رفتار منفی به رفتار مثبت تغییر دهند.
برای جایگزینی یک عادت بد با یک عادت مثبت، به رفتارها و عادت‌هایی فکر کنید که با ارزش‌های شما همسویی بیشتری دارند. به عنوان مثال، اگر فردی بخواهد در هنگام استرس از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کند، می‌تواند آن را با ورزش یا مدیتیشن جایگزین کند. بنابراین هر وقت بخواهد استرسش را کنترل کند، به جای خوردن غذاهای ناسالم حتما ورزش یا مدیتیشن را انتخاب می‌کند. این عادات مثبت می‌توانند به کاهش سطح استرس و تقویت سلامت جسمی و روانی کمک کنند.
شروع کوچک و ایجاد تغییرات تدریجی نیز مهم است. تغییر عادات مستلزم زمان، تلاش مداوم، صبر و پشتکار هستند. به عنوان مثال، اگر کسی می‌خواهد از این پس همیشه و به طور منظم ورزش کند، می‌تواند با تمرینات کوتاه و ساده شروع کند. سپس می‌توانن به تدریج شدت و مدت زمان ورزش روزانه‌اش را افزایش دهد.
استراتژی مفید دیگر ایجاد یک برنامه و تعیین اهداف مشخص است. این کار می‌تواند به حفظ انگیزه و پیشرفت کمک کند. به عنوان مثال، تعیین هدف برای ورزش سی دقیقه در روز، پنج روز در هفته، می‌تواند یک نقطه شروع مفید باشد. حتی اگر خیلی کوچک و دستیافتنی به نظر برسد، بهترین استراتژی برای کسی است که می‌خواهد یک عادت بد را با ورزش جایگزین کند.
از کوچک ترین عادت های بد شروع کنید
گام دیگر شروع به ترک کوچک ترین عادت های غلط در رفتار شما است. تعیین اهداف قابل دستیابی اغلب باعث می‌شود، افراد هنگام سعی و تلاش برای ترک یک رفتار و عادت اشتباه بهتر عمل کند، زیرا وقتی شما موفق به ترک یک عادت غلط کوچک می‌شوید، انگیزه بیشتری برای ترک عادات بد دیگر دارید. به همین دلیل سعی کنید برای تقویت اعتماد به نفس‌تان و همچنین تقویت اراده‌تان در این راه قدم های کوچک بردارید و ابتدا از خورده عادت های بد کوچک شروع کنید.
به عنوان مثال، اگر فردی می‌خواهد ورزش را به روتین روزانه‌اش اضافه کند در حالی که هرگز تا کنون ورزش نکرده است، می‌تواند با ده دقیقه پیاده روی شروع کند. افزایش تدریجی مدت و شدت تمرین می‌تواند تاثیر پایدارتر و لذت بخش‌تری داشته باشد. جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک در طول این مسیر نیز مهم است. تشخیص پیشرفت و پاداش دادن به خود برای دستیابی به این موفقیت‌ها می‌تواند به متعهد ماندن شما کمک کند.
برای مثال، خودتان را مهمان غذای مورد علاقه‌تان کنید یا به مکانی بروید که دوست دارید به آن سر بزنید. می‌توانید این کار را پس از اتمام یک هفته تمرین منظم انجام دهید تا قدرشناسایی از خودتان کرده باشید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید. علاوه بر این، پیگیری و بهبود بخشیدن به برنامه‌تان نیز مهم است.
به طور مثال اگر فکر می‌کنید ورزش صبحگاهی برایتان چالش برانگیز است، به جای آن عصرها ورزش کنید.
همچنان که به دنبال ترک عادات بد هستید، انگیزه‌تان را حفظ کنید
در نهایت، داشتن انگیزه در طول فرآیند برای ترک یک عادت بد ضروری است. لازم به یادآوری است که شکستن یک الگوی رفتاری اشتباه به زمان و تلاش مداوم نیاز دارد، زیرا یک فرآیند خطی نیست. این طبیعی است که در طول مسیر دچار شکست و لغزش شوید، اما مهم تر این است که به خودتان خیلی سخت نگیرید.
همانطور که در بالا ذکر شد، قدردانی از دستاوردهای کوچک می‌تواند به حفظ انگیزه و تداوم حرکت در جهت دستیابی به هدف نهایی کمک کند. ردیابی مسیر پیشرفت و موفقیت، هر چقدر هم که کوچک باشد، و قدردانی از خود برای تلاش و فداکاری در این راه خیلی مهم است.
داشتن یک نیروی پشتیبان نیز ضروری است. با به اشتراک گذاشتن اهداف تان با دوستان یا اعضای خانواده می‌تواند به شما در این راه کمک زیادی کند، آنها با تشویق و حمایت از شما انگیزه‌تان را تقویت می‌کنند. بنابراین سعی کنید حتما با خانواده و دوستانتان در ارتباط باشید. حتی اگر با اطرافیانتان راحت نیستید، بهتر است از یک روانپزشک کمک بگیرید.
حفظ انگیزه نیاز به داشتن ذهنیت مثبت دارد. وقتی در حال ترک یک عادت اشتباه هستید، بر تاثیر مثبت ترک آن بر زندگی‌تان تمرکز کنید. سعی کنید از منفی گرایی دوری کنید و اطرافیانتان را تشویق کنید همیشه از جملات مثبت برای صحبت با شما و خودشان استفاده نکنند.. همچنین مدام به خودتان یادآوری کنید که شما برای رسیدن به یک زندگی ایده‌آل باید از شر عادت‌های اشتباه خلاص شوید.