پودر پروتئین نخود مکملی است که با استخراج پروتئین از نخود زرد تهیه می‌شود. این پروتئین کیفیتی بالا داشته و سرشار از آهن است. اگر به دنبال کاهش وزن، رشد عضلانی و سلامت قلب هستید خوردن این پروتئین گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود.
پودر پروتئین نخود معمولا برای افزایش محتوای پروتئین اسموتی‌ها و شیک‌ها استفاده می‌شود. همچنین از آنجایی که به طور طبیعی گیاهی و ضد حساسیت است، می‌توانید آن را در هر نوع رژیم غذایی مصرف کنید. در این نوشتار در مورد فواید، ارزش غذایی و عوارض جانبی این پودر پروتئین خواهید خواند.
ارزش غذایی پودر پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود – یا ایزوله پروتئین نخود – با جداسازی پروتئین از نخود زرد آسیاب شده ساخته می‌شود. ارزش غذایی این پودر می‌تواند بین برندها متفاوت باشد، اما – برای مثال – دو پیمانه (20 گرم) پودر پروتئین نخود ارگانیک حاوی موارد زیر است:
- کالری: 80
- پروتئین: 15 گرم
- کربوهیدرات: 1 گرم
- فیبر: 1 گرم
- چربی کل: 1.5 گرم
- سدیم: 230 میلی گرم
- آهن: 5 میلی گرم
پودرهای پروتئین نخود دارای ارزش غذایی متنوع و فوق العاده ای هستند.
منبع پروتئین باکیفیت
پروتئین نخود حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از منابع غذایی دریافت کنید. با این حال متیونین آن نسبتا کم است. شما می‌توانید با گنجاندن سایر غذاهای غنی از متیونین، مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت گاو یا برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی‌تان، کمبود آن را جبران کنید.
همچنین این پودر پروتئین یک منبع عالی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار، به ویژه آرژنین است که جریان خون سالم قلب را افزایش می‌دهند. از طرفی لوسین، ایزولوسین و والین موجود در پودر پروتئین نخود باعث رشد عضلات می‌شوند.
هرچند به طور کلی پروتئین‌های حیوانی راحت‌تر از پروتئین‌های گیاهی هضم و جذب می‌شوند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نخود یکی از پروتئین‌های گیاهی است که به راحتی قابل هضم است. پس از پروتئین سویا این نخود است که دستگاه گوارشتان می‌تواند بدون هیچ ناراحتی هضمش کند.
پودر پروتئین نخود سرشار از آهن است
پودر پروتئین نخود سرشار از آهن است. به خاطر داشته باشید که زنان قبل از یائسگی به تقریبا 28-42 درصد آن در روز نیاز دارند و مردان و زنان یائسه نیز به 62 – 94 درصد آهن در روز نیاز دارند. با این حال، آهن موجود در غذاهای گیاهی کمتر از آهن موجود در محصولات حیوانی قابل جذب است. که آن را می‌توان با مصرف پودر پروتئین نخود با ویتامین C یا غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات جبران کرد.
اگر از این روش استفاده کنید، جذب آهن بدنتان را تا 67 درصد افزایش می‌دهید. از آن جایی که زنان از کبود آهن رنج می‌برند، بهترین منبع جذب آن خوردن پودر پروتئین نخود است.
سازگاری خوبی با اکثر رژیم های غذایی دارد
پودر پروتئین نخود به طور طبیعی گیاهی، بدون گلوتن و بدون لبنیات است. همچنین حاوی مواد آلرژی زا نیست. بنابراین ترکیب آن با هر رژیم غذایی مناسب است. از طرفی پروتئین نخود به خوبی با آب ترکیب می‌شود.
در حالی که این پروتئین برای اکثر افراد فواید بی نظیر دارد اما اگر به مصرف نخود حساسیت دارید، از خوردن آن اجتناب کنید.
فواید پودر پروتئین نخود برای سلامت بدن
برخی از فواید پودر پروتئین نخود به قرار زیر است:
ساخت توده عضلانی
اگر به دنبال ساخت توده عضلانی هستید، پودر پروتئین نخود مصرف کنید. این نوع پروتئین می‌تواند به عضله‌سازی در صورت همراه شدن با تمرینات مقاومتی کمک کند. یک مطالعه 12 هفته‌ای روی مردان وزنه‌بردار نشان داد که آنها با مصرف روزانه 50 گرم پروتئین نخود به اندازه افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند، عضله ساخته بودند.
این تحقیق نشان می‌دهد که پودر پروتئین نخود در ساخت توده عضلانی به اندازه پودرهای پروتئینی مبتنی بر لبنیات مؤثر است. با این حال، افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی بدون ورزش کردن، هیچ تأثیری بر ساخت عضلات نخواهد داشت – اگر پروتئین مصرف می‌کنید حتما ورزش کنید.
باعث سیری طولانی مدت می‌شود
پروتئین به افراد کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری نسبت به زمانی که کربوهیدرات یا چربی مصرف می‌کنند، احساس سیری کنند. این یعنی رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است کالری دریافتی کلی را کاهش داده و در طول زمان منجر به کاهش وزن تدریجی شود.
پودر پروتئین نخود راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. این منبع پروتئینی به اندازه پودرهای پروتئینی مبتنی بر لبنیات مانند کازئین یا آب پنیر در افزایش احساس سیری موثر است.
این پودر گزینه خوبی برای افزایش مصرف پروتئین و تقویت احساس سیری بعد از غذا تلقی می‌شود.
برای سلامت قلب مفید است
مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که پودر پروتئین نخود می‌تواند باعث کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول و فشار خون بالا شود.
در تحقیقات معلوم شده است که هیدرولیز موجود در پروتئین نخود که در واقع یک پودر پروتئین نیمه هضم شده حاوی پروتئین‌های کوچک‌تری است –پس از سه هفته سطح فشار خون را در موش‌ها به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
بر اساس این مطالعه پودر پروتئین نخود می‌تواند سطح کلسترول را نیز کاهش دهد. اعتقاد بر این است که علت این تاثیر، افزایش جذب کلسترول در سلول‌ها و کاهش تولید چربی در بدن است.
عوارض جانبی پودر پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود به طور کلی قابلیت هضم بالایی دارد. اما از آنجایی که این پروتئین از روند جدا سازی پروتئین از نخود تهیه می‌شود، فیبر نسبتا کمی دارد و مانند نخود کامل باعث ایجاد گاز یا نفخ شکم نمی‌شود. با این حال، پودر پروتئین نخود می‌تواند سدیم نسبتا بالایی داشته باشد. بنابراین، افرادی که از رژیم غذایی با محدودیت مصرف سدیم پیروی می‌کنند، باید در مصرف آن محتاط باشند.
نحوه استفاده از پودر پروتئین نخود
چنانچه گفتیم پودر پروتئین نخود راهی آسان برای افزایش مصرف پروتئین است. این منبع پروتئینی برای افرادی که سعی در افزایش ساخت توده عضلانی دارند، مانند افرادی که بدنسازی کار می‌کنند یا افراد مسن، مفید است.
تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن روزانه 0.73 گرم پروتئین به ازای هر 1.6 گرم از کیلوگرم از وزن بدن موثرترین دوز برای بهبود عضله سازی است.
با این حال، از خوردن 2.3 گرم پروتئین در روز تجاوز نکنید یا بیش از 35 درصد کالری تان را از پروتئین دریافت نکنید. زیرا دوزهای خیلی بالا باعث می‌شود کبد برای پردازش پروتئین سریع‌تر کار کند و باعث بروز عوارض جانبی مانند سطوح بالای آمونیاک در خون، حالت تهوع، اسهال و حتی مرگ در افراد شود.
غالب افراد برای استفاده از پودر پروتئین نخود، آن را به اسموتی هایشان اضافه می‌کنند یا به عنوان نوشیدنی بعد از تمرین با آب مخلوط می‌کنند.
سایر کاربردهای خلاقانه برای خوردن پروتئین نخود عبارتند از:
- ترکیب آن با بلغور جو دوسر، فرنی گندم یا غلات مثل برنج قهوه ای
- اضافه کردن آن به خوراکی‌های پخته شده مانند مافین، براونی یا وافل
- مخلوط این پروتین با شیر گیاهی
- ترکیب آن در اسموتی‌ها و منجمد کردن آنها در قالب بستنی
اگر به دنبال حداکثر تاثیر این پروتئین بر عضله سازی بدنتان هستید، باید آن را دو ساعت پس از ورزش بخورید.
کلام پایانی
پودر پروتئین نخود یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا و با قابلیت هضم راحت است که از نخود زرد تهیه می‌شود. این ماده سرشار از آهن، آرژنین و آمینو اسیدهای شاخه دار است که فواید زیادی برای بهبود رشد عضلات، احساس سیری طولانی مدت و سلامت قلب دارد. به علاوه، پروتئین نخود سازگاری خوبی با انواع مختلف رژیم های غذایی دارد، زیرا به طور طبیعی گیاهی، بدون گلوتن، بدون لبنیات و ضد حساسیت است. اگر به دنبال افزودن یک منبع پروتئین به رژیم غذایی‌تان هستید، پودر پروتئین نخود گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
