تنها مردها نیستند که نیاز به مکمل های عضله ساز دارند، بلکه زنان نیز عضله داشته و نیاز به مصرف مکمل دارند. در حالی که ممکن است زن‌ها عضلاتی به بزرگی عضلات مردها نخواهند اما اکثر آن‌ها دوست دارند تناسب اندام و بدن روی فرم داشته باشند. به همین دلیل برخی از خانم‌ها به سراغ مکمل های مختص مردها می‌روند در حالی که این اشتباه است. بنابراین سعی کنید مکمل های مناسب نیازهای بدن خود را مصرف کنید. به این ترتیب، بهترین مکمل برای عضله سازی بانوان کدامند؟
مکمل برای عضله سازی بانوان
ما در این مطلب به معرفی 5 مکمل مناسب برای بانوان پرداخته ایم که خانم‌ها می‌توانند آن‌ها را مصرف کنند.
روغن ماهی
در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 به طور گسترده به عنوان یک ضد التهاب شناخته می‌شوند، اما بر اساس جدیدترین تحقیقات این ماده مغذی توانایی کمک به سنتز پروتئین ماهیچه‌ای در سطح مولکولی را نیز دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش توده عضلانی در زنانی که تمرینات مقاومتی را با مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا 3 انجام می‌دهند، بالاتر است.
ویتامین دی
ویتامین D فقط برای استخوان‌های شما ضروری نیست بلکه نقش مهمی در کاهش استرس اکسیداتیو و حمایت از عملکرد میتوکندری نیز دارد. کمبود ویتامین D اغلب با کاهش میزان مصرف اکسیژن و اختلال در عملکرد میتوکندری نیز مرتبط است که به نوبه خود مسیرهای سنتز پروتئین عضلانی را مختل می‌کند.
یک مطالعه که وضعیت ویتامین D را در کلاس های BMI بین مردان و زنان ارزیابی کرد، نشان داد که زنان به طور متوسط سطوح ویتامین D پایین تری دارند.
برای زنانی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند، مکمل ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است تا بتوانند ورزش سنگین انجام دهند.
پروتئین
پروتئین بهترین دوست هر زن است! مصرف زیاد پروتئین بزرگترین عامل حفظ یا ساخت عضله، به ویژه در مرحله پیش از دوران قاعدگی خواهد بود. در این دوران احتمال دارد بدن شما بیشتر عضله را تجزیه کند و عضله سازی سخت تر شود.
بنابراین، مهم است که در این مدت بر مصرف پروتئین بیشتر تأکید کنید. مصرف پروتئین بیشتر به ویژه با افزایش سن اهمیت پیدا می‌کند. از حدود 50 تا 55 سالگی، ساختن و حفظ بافت عضلات خیلی دشوار است، به خصوص اگر در سن یائسگی باشید. به همین دلیل مصرف پروتئین باید بین 1.2-2.2 گرم بر کیلوگرم در روز باشد.
پودرهای پروتئین وی بهترین مکمل برای عضله سازی بانوان است. با این حال، حتما باید هر وعده 30 گرمی پروتئین شما حداقل 2 تا 3 گرم لوسین داشته باشد. لوسین اسید آمینه اصلی در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه است.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین در زنان هر 3 تا 4 ساعت است. همچنین باید 30 دقیقه قبل و یک ساعت بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید.
کراتین
کراتین ترکیبی از اسیدهای آمینه است که به طور طبیعی در ماهیچه وجود دارد و می‌توانید از طریق گوشت قرمز آن را دریافت کنید. زنان 70 تا 80 درصد کمتر از مردان دچار کمبود کراتین می‌شوند، زیرا کمتر گوشت قرمز مصرف می‌کنند. کراتین عمدتاً به دلیل تواناییش در افزایش قابل توجه توده بدون چربی و قدرت بدنی معروف است. به همین دلیل برای اشباع کامل نیاز بدن خود به این ماده مغذی و افزایش توده عضلانی روزانه 5 تا 10 گرم مکمل کراتین مصرف کنید.
همچنین زنان یائسه باید 0.3 گرم بر کیلوگرم بیشتر کراتین مصرف کنند.
به دلیل تغییرات مداوم در هورمون ها در دوران قاعدگی، بارداری، پس از زایمان و یائسگی، مصرف مکمل کراتین ممکن است خیلی مفید و ضروری باشد. فرض بر این است که در زنان قبل از دوران قاعدگی با سطح استروژن پایین، کراتین می‌تواند کاهش سنتز پروتئین عضلانی را جبران کند.
علاوه بر این، میزان کراتین در دوران بارداری به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد و کمبود کراتین با وزن کم نوزاد هنگام تولد و زایمان زودرس مرتبط است. مصرف کراتین در دوران بارداری نه تنها می‌تواند به حفظ عضلات، بلکه می‌تواند به رشد جنین نیز کمک کند.
آرژینین
آرژینین نیز یک آمینو اسید ضروری است که نقش عمده ای در سنتز پروتئین ماهیچه‌ای، سنتز کراتین و اکسید نیتریک و تحریک ترشح هورمون رشد دارد. زنان باید از این مکمل به اندازه 3-9 گرم در روز مصرف کنند تا بتوانند عملکرد بدن‌شان بهبود بخشند.
کلان پایانی
هیچ زنی نباید نسبت به مصرف مکمل برای عضله سازی بی‌توجه باشد. زیرا مکمل مخصوص عضله سازی برای بهبود افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی مهم است. همچنین برخی مکمل‌ها ممکن است برای بهبود توده عضلانی اسکلتی مهم تر نیز باشند.
در حالی که زنان به طور متوسط در مقایسه با مردان توده عضلانی کمتری دارند، توانایی ساخت و حفظ عضله را می‌توان به راحتی با مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به دست آورد.
افزودن دیدگاه