چند سالی است که حلول ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان همزمان شده و بسیاری از روزه‌داران برای آن‌که بتوانند روزهای طولانی و گرم را تاب بیاورند که خوش‌بختانه امسال ماه رمضان تاکنون سرده بوده، در وقت سحر و افطار بیش از حد مایعات یا مواد غذایی مصرف می‌کنند یا سراغ غذاهای نامناسب می‌روند و در نتیجه، با پایان ماه مبارک رمضان، دچار اضافه‌وزن شده یا به خاطر بروز ناراحتی‌های گوارشی، اصلا موفق نمی‌شوند تا پایان این ماه روزه بگیرند.
به خاطر داشته باشید که چه غذایی‌هایی برای سحری ماه مبارک رمضان بخوریم یا نخوریم، تاأیر زیادی بر سلامتی ما دارد. انتخاب بهترین غذای مناسب سحری در ماه رمضان، تفاوت چشم‌گیری در سطح انرژی شما ایجاد می‌کند و از افت قند خون، فقدان انرژی، تغییرات خلقی و سردرد یا میگرن جلوگیری می‌کند.
در حالت ایده‌آل، بهترین وعده سحر باید سرشار از مواد مغذی و کم‌حجم باشد و دارای ترکیبی از پروتئین باکیفیت، سبزیجات آب‌دار و آب(یا جوشانده گیاهی) باشد.
بهترین افطاری‌ها
شروع افطار با غذای سبک مانند سوپ، خرما، پنیر یا سالاد باشد. چون دستگاه گوارش در زمان افطار برای دریافت حجم بالای مواد غذایی آمادگی ندارد، توصیه می‌شود که در افطار، وعده غذایی سبک و ملایم مشابه وعده صبحانه در نظر گرفته شود. داشتن یک افطاری سبک، نه تنها باعث کاهش اشتها، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن نیز می‌گردد.
مایعات گرم فراموش نشود
وعده افطار را بهتر است با یک نوشیدنی ولرم مانند چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز کرده و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل کنید.
مواد قندی زیاد ممنوع
خوردن غذاهای شیرین با ترکیبات کارخانه‌یی در افطار مضر است. به جای مصرف جلبی و خوردن قندهای مرکب، از مواد طبیعی که طعم شیرین دارند، بهره گیرید.
بعد از ساعت‌های طولانی گرسنگی، ضعف بدن فرد روزه‌دار با مصرف مقداری قند (خرما و…) برای مدتی کوتاه فروکش خواهد کرد، اما بعد، میل او به خوردن مواد قندی بیشتر، افزایش می‌یابد و نتیجه‌اش که همان اضافه‌وزن، بدشکلی بدن، بالا رفتن قند خون و فشار خون، افزایش LDL (کلسترول بد خون)، افزایش اسید اوریک، اوره و… است، در پایان ماه مبارک نمایان می‌شود.
قندهای طبیعی
عسل، کشمش و خرما مواد مفید برای بدن است، اما با آن‌هم در حد اعتدال مصرف کنید، تا نه چاق شوید و نه هم به سوءتغذی مبتلا شوید.
مصرف غذاهای نرم یا شل مانند فرنی و شله‌زرد و مانند آن‌ها هم برای شروع افطار مناسب هستند، البته در حد اعتدال. برخلاف سحری، می‌توانید از غذاهایی مانند برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و غذاهای شیرین‌تر بیشتر استفاده کنید.
نوشیدن مایعات نسبتا گرم مانند شیر، چای کم‌رنگ به همراه نان سبوس‌دار، پنیر، گردو و سبزی از دیگر انتخاب‌های مناسب هستند.
شام حداقل نیم ساعت بعد
حدودا نیم ساعت تا 45 دقیقه بعد از افطار یک وعده شام سبک به شکل شام‌های معمول و با پرهیز از پرخوری به همراه سبزی و سالاد، تکمیل‌‌کننده نیازها فرد است. به خاطر داشته باشید که مصرف مواد غذایی پرچرب و پرکالری هنگام شام، که فاصله چندانی با زمان خواب ندارد، از عوامل بروز افزایش وزن است.
۶ گیلاس آب
فاصله افطاری تا نیم ساعت پیش از وعده غذای سحر، زمان مناسبی برای تأمین آب مورد نیاز بدن است که باید مصرف آن تدریجی باشد. در این مدت باید شش گیلاس آبی که زیاد سرد نباشد، نوشیده شود.
به‌خاطر داشته باشید که نوشیدن مقادیر زیاد آب به‌ویژه آب سرد می‌تواند مشکلاتی مانند سوء‌هاضمه، دل‌درد و بی‌اشتهایی را برای فرد در پی داشته باشد؛ به خصوص اگر این آب نوشیدن تا نیم ساعت پیش از خوردن سحری متوقف نشود.
همچنین استفاده از میوه‌ها نیز برای تکمیل هرم تغذیه‌یی در همین زمان توصیه می‌شود.
سحری بخوریم یا نه؟
با خوردن سحری مناسب می‌توان به پایداری سطح آب و قند خون در طول روزهای بلند کمک کرد. میوه‌های حاوی فیبر و سالاد گزینه‌های مناسبی هستند که مصرف آن‌ها در کنار وعده اصلی غذا، می‌تواند به این منظور کمک کند.
نوشیدن بیش از حد آب در سحر ممکن است منجر به سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشی شود؛ بنابراین از دو گیلاس آب بیشتر در سحر ننوشید.
همچنین به‌دلیل کاهش تعداد وعده‌های غذایی در این ماه، کل مقدار مصرف غذا نیز باید حتما کاهش یابد. برخی افراد به تصور این‌که روزه‌داری باعث تضعیف بدن آن‌ها می‌شود، بین افطار تا سحری مصرف مواد غذایی را افزایش می‌دهند که این مسأله باعث می‌شود در پایان ماه مبارک رمضان، وزن بدن و چربی خون او افزایش یابد.
وعده سحری را حذف نکنید. برخی افراد تصور می‌کنند با حذف وعده سحری می‌توانند لاغرتر شوند، اما این تصور کاملا اشتباه است و آسیب‌هایی مانند مشکلات گوارشی، زخم و ورم معده، ضعف و بی‌حالی در طول روز، عصبانیت و… را به‌دنبال خواهد داشت.
اما برای راحت تحمل کردن گرسنگی، خوب است هنگام سحری از خانواده حبوبات بیشتر استفاده کنید؛ مثلا می‌توانید از عدس، لوبیا و نظایر آن استفاده کنید. همچنین مصرف غذاهایی مانند برنج، ماکارونی و کچالو بهتر است کاهش یابد تا قند خون‌تان ثبات بیشتری داشته باشد.
ثبات قند خون تحمل گرسنگی را راحت‌تر کرده و تغییرات خلق‌وخو و همچنین خستگی فکری را کاهش می‌دهد و تمرکز حافظه را نیز بهبود می‌بخشد.
غذاهای مفید
در سحری غذاهایی را مصرف کنید که پروتئین داشته باشد. پروتئین به شما احساس سیری می‌بخشد. پروتئین به آرامی هضم می‌شود و برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید و همچنین به تثبیت سطوح قندخون کمک می‌کند؛ تخم مرغ(یکی از غذاهای کامل و فوق العاده است)، گوشت مرغ، بادام (منبع عالی پروتئین و چربی‌های خوب و مغزی پروتیین است.)
این‌ها را نخورید
و اما چند غذایی که نباید در وعده سحری ماه رمضان مصرف شوند؛
1ـ چای/ قهوه، کولا و هر چیز دیگری که کافئین دارد. کافیین ماده‌یی ادرارآور است و تکرر ادرار می‌تواند به سرعت آب بدن را کاهش دهد و سبب بروز تشنگی در طول روز شود.
2ـ غذاهای پر نمک و سرخ‌کردنی؛ این غذاها باعث افزایش تشنگی می‌شوند.
3ـ تمام قندها و غذاهای قندی از جمله غلات شیرین؛
قندهای مرکب موادی هستند که در ترکیبات غلات، سبزیجات و سبزیجات نشاسته‌یی مثل سیب‌زمینی یافت می‌شوند. اگر فرد روزه‌دار به‌جای استفاده از نان سفید از نان‌های سبوس‌دار استفاده کرده و میوه و سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را در وعده‌های سحری خود بگنجاند، قند این مواد کم‌کم وارد سیستم گوارشی او شده و مانع از ترشح بیش از حد انسولین در بدن می‌شود و وقتی میزان قند به یک‌باره در خون افزایش پیدا کند، دستگاه گوارش برای تجزیه قندها و انتقالش به سلول‌های بدن، انسولین زیادی ترشح می‌کند که همین امر موجب کاهش قند خون و دل‌ضعفه و سرگیجه در فرد روزه‌دار می‌شود.
4ـ غذای پرچرب؛
یکی از اشتباه‌های رایج، مصرف غذاهای بسیار شیرین یا پرچرب در وعده سحری است؛ چون افراد تصور می‌کنند از این طریق می‌توانند انرژی روزانه خود را ذخیره کنند. درحالی‌که خوردن خوراکی‌هایی مثل شیرینی‌های خامه‌یی یا شله‌زرد، شیربرنج و… به مقدار زیاد یا مصرف غذاهای پرچربی مانند کله‌پاچه، بر اساس مکانیسمی موسوم به «دامپینگ»، باعث ترشح ناگهانی انسولین و به‌دنبال آن افت قندخون و ضعف، بی‌حالی و احساس گرسنگی می‌شود و علاوه بر آن، احساس تشنگی را نیز در طول روز افزایش داده و از طرف دیگر به علت کالری بالا، می‌تواند منجر به تجمع چربی، افزایش وزن و چاقی شود.
5ـ آب میوه؛
آب میوه فیبر موجود در میوه را ندارد و سرشار از قند است که باعث افت و خیز شدید قندخون می‌شود.
6ـ فست فوت
7ـ گوشت قرمز و دیگر پروتئین‌ها
8ـ غذاهای حاوی ادویه
ادویه‌جات شاید برای بیشتر بیماری‌‌ها درمان باشد، اما وقتی شب هوس خوردن غذایی را می کنید، از غذاهای تند فاصله بگیرید. غذاهای تند و پر ادویه ممکن است معده را ناراحت کنند. مواد شیمیایی موجود در غذاهای حاوی ادویه ممکن است باعث تحریک حواس‌تان شود.