بسیاری افراد برای دستیابی به وزن ایده‌آل خود نیاز به پیروی از برنامه‌های غذایی خاصی دارند. با این حال، به دلیل تفاوت‌های بین افراد، امکان توصیه یک برنامه ثابت برای همه وجود ندارد. ساختار اسکلتی، توزیع چربی بدن، و قد هر فرد متفاوت است که این باعث می‌شود هر فرد نیاز به برنامه غذایی منحصر به فرد خود را داشته باشد. در عوض، محدوده‌ای از وزن به عنوان وزن سالم و ایده‌آل شناخته می‌شود که برای حفظ سلامتی لازم است به آن توجه کنید. اگرچه این محدوده برای هر فرد متفاوت است، اما تمام افراد باید سعی کنند وزن خود را در این محدوده نگه دارند. در حال حاضر، همچنان تعداد زیادی افراد به دنبال کاهش وزن هستند، در عین حال تعداد دیگری نیز تمایل دارند وزن خود را افزایش دهند و به این منظور اقداماتی انجام دهند. در این مطلب به معرفی مواد غذایی پر کالری برای افزایش اصولی وزن پرداخته ایم. همچنین اگر به دنبال کاهش وزن هستید از خوردن زیاد این مواد غذایی، پرهیز کنید.
مواد غذایی پر کالری برای افزایش وزن
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
شیر یک منبع مغذی برای افزایش وزن
شیر به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی، می‌تواند به افزایش وزن و عضله‌سازی کمک کند. این منبع غذایی با پروتئین‌های وی و کازئین، کربوهیدرات و چربی‌ها، همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع، برای تقویت عضلات و افزایش وزن مناسب است.
تحقیقات نشان می‌دهد که شیر و مشتقات آن، به خصوص پروتئین‌های وی و کازئین، می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند، به ویژه زمانی که با تمرینات ورزشی همراه شوند. همچنین، مصرف شیر یا محصولات شیری به عنوان یک منبع پروتئین در مقایسه با منابع دیگر، می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک راه خوشمزه و موثر برای مصرف شیر، تهیه اسموتی شیر است. برای تهیه این اسموتی، توت یخ‌زده، شیر غنی شده، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید و در نتیجه، یک اسموتی پرکالری و غنی از مواد مغذی در اختیار خواهید داشت که می‌تواند به افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی کمک کند.
بستنی یک میان وعده خوشمزه برای افزایش وزن
بستنی‌ها به دلیل محتوای بالای چربی و قند، اغلب در لیست غذاهایی که برای افزایش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند، قرار دارند. این محصولات معمولاً میزان کالری بالایی دارند که باعث افزایش سریع وزن می‌شوند. اگرچه بستنی‌ها به عنوان یک دسر محبوب محسوب می‌شوند و پس از وعده‌های غذایی اصلی همچنان اشتهای خوردن برخی افراد را برانگیخته می‌کنند، اما مهم است که در انتخاب بستنی‌ها دقت شود. بهتر است بستنی‌هایی را انتخاب کنید که مقدار کمتری از قند در هر وعده دارند، مانند بستنی‌های با کمتر از 15 گرم شکر در هر وعده.
همچنین، می‌توانید از بستنی‌ها با ترکیبات سالم‌تری مانند میوه‌های یخ زده یا ماست یونانی استفاده کنید تا از مقدار قند و چربی مصرفی کاسته شود و به جای آن مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین را وارد بدن کنید.
برنج، منبع کربوهیدرات
برنج به عنوان یک منبع اصلی کربوهیدرات، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند و این واقعاً یک راه ساده و موثر برای افزایش مصرف کالری است. با تنوع بخشیدن به غذاهایی که با برنج ترکیب می‌شوند، می‌توانید مصرف کالری خود را افزایش دهید و همچنین از انواع مواد مغذی مختلف بهره‌مند شوید.
برای اضافه کردن مواد مغذی به برنج، می‌توانید از روش‌های مختلف استفاده کنید:
1. افزودن کره و پنیر پارمزان: این ترکیب می‌تواند به برنج طعم و عطر خوشایندی بدهد و انرژی و چربی مورد نیاز برای افزایش وزن را فراهم کند.
2. ترکیب با کلم بروکلی و پنیر: اضافه کردن کلم بروکلی به برنج، فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز را تامین می‌کند، در حالی که اضافه کردن پنیر، پروتئین و چربی‌های لازم را فراهم می‌کند.
3. اضافه کردن تخم‌مرغ زده شده: تخم‌مرغ یک منبع عالی از پروتئین است که اضافه کردن آن به برنج می‌تواند مصرف پروتئین را افزایش داده و به رشد عضلات کمک کند.
4. استفاده از دانه‌های کنجد، بادام‌زمینی و بادام‌هندی بو داده: این مواد غذایی غنی از چربی‌های سالم هستند که می‌توانند به برنج طعم و عطر خوبی بدهند و همچنین انرژی لازم برای افزایش وزن را فراهم کنند.
5. می‌توانید برنج را با سس‌های ایتالیایی مانند پستو یا آلفردو میل کنید: این سس‌ها معمولاً حاوی مقادیر قابل توجهی از چربی و پروتئین هستند که می‌توانند به برنج مزه و طعم خوبی بدهند و به افزایش وزن کمک کنند.
سیب زمینی و مواد غذایی نشاسته دار، گزینه ای عالی برای افزایش وزن
سیب‌زمینی و سایر مواد غذایی حاوی نشاسته می‌توانند گزینه‌های مطلوبی برای رژیم غذایی چاقی باشند. این مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات و کالری هستند که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. از طرفی، آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر و مواد مغذی دیگر نیز هستند که به سلامتی روده و سایر ارگان‌های بدن کمک می‌کنند.
سیب‌زمینی به‌طور خاص یک منبع عالی از نشاسته است که می‌تواند به عنوان یک منبع برای افزایش وزن مورد استفاده قرار گیرد. همچنین، سیب‌زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C، پتاسیم، و فیبر است که برای سلامتی عمومی بدن مفید هستند.
به علاوه، منابع دیگری از کربوهیدرات نشاسته‌دار نیز مانند کینوا، جو دوسر، ذرت، کدو، و لوبیا، می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند و به عنوان گزینه‌های سالم برای رژیم غذایی چاقی مورد استفاده قرار بگیرند.
به‌طور کلی، تنوع در رژیم غذایی و انتخاب مواد غذایی متنوع و سالم، همراه با مصرف منابع کربوهیدرات نشاسته‌دار، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
میوه های خشک خانگی
میوه‌های خشک شده خانگی می‌توانند یک میان‌وعده پرکالری و مغذی برای افزایش وزن باشند. این نوع میوه‌ها غنی از فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی هستند که می‌توانند به سلامتی بدن کمک کنند. همچنین، مصرف میوه‌های خشک شده با منابع پروتئینی مانند گوشت، پنیر، یا میان‌وعده‌های پروتئینی دیگر می‌تواند ترکیبی موثر برای افزایش وزن باشد.
می‌توانید میوه‌های خشک شده را با مغزها، ماست یونانی پرچرب، یا منابع چربی سالم دیگر مانند بادام‌ها یا بادام‌زمینی ترکیب کنید. این ترکیبات می‌توانند برای شما انرژی، پروتئین، و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و افزایش وزن را فراهم کنند.
به علاوه، میوه‌های خشک شده خانگی را می‌توان به‌صورت طبیعی و بدون افزودن شکر یا مواد نگهدارنده تهیه کرد که این امر می‌تواند میزان مواد مغذی و مفیدی که در آنها وجود دارد را حفظ کند.
بنابراین، انتخاب میوه‌های خشک شده خانگی به عنوان یک میان‌وعده سالم و پرکالری می‌تواند به افزایش وزن و رسیدن به اهداف شما کمک کند، همچنین از نظر مغذی برای سلامتی بدن شما مفید باشد.
ماست یونانی پر چرب برای افزایش وزن
ماست یونانی پرچرب به عنوان یک ماده غذایی مغذی و سالم می‌تواند در افزایش وزن و افزایش کالری مورد نیاز برای بدن مفید باشد. این نوع ماست حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی است که می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم و پرکالری برای افزایش وزن استفاده شود. در ادامه، به برخی از راه‌های استفاده از ماست یونانی پرچرب به عنوان یک میان‌وعده پرکالری اشاره می‌کنیم:
1.ماست و میوه: می‌توانید یک تا دو فنجان ماست را با میوه‌های تازه یا خشک شده مخلوط کنید. این ترکیب می‌تواند با اضافه کردن مغزها، دانه‌ها، عسل، گرانولا، شکلات تلخ یا پرک نارگیل به آن، یک میان‌وعده مغذی و پرکالری ایجاد کند.
2.پودینگ کره بادام‌زمینی و شکلات: با ترکیب یک تا دو فنجان ماست با پودر شکلات، کره بادام‌زمینی، و شیرین‌کننده‌هایی مانند عسل، می‌توانید یک پودینگ خوشمزه و پرکالری تهیه کنید. همچنین، اضافه کردن یک اسکوپ پروتئین وی نیز می‌تواند مقدار پروتئین مصرفی را افزایش دهد.
3. ماست و توت: با مخلوط کردن یک تا دو فنجان ماست با گرانولا و توت‌های مختلف، می‌توانید یک صبحانه یا یک میان‌وعده سالم و پرکالری داشته باشید.
4. اسموتی: ماست یونانی پرچرب می‌تواند یک گزینه عالی برای اضافه کردن به اسموتی باشد. این ترکیب می‌تواند مقدار پروتئین مصرفی را افزایش داده و اسموتی را غلیظ‌تر کند.
با استفاده از این روش‌ها، می‌توانید از ماست یونانی پرچرب به عنوان یک میان‌وعده مغذی و پرکالری برای افزایش وزن خود بهره ببرید. اما به یاد داشته باشید که مقدار مصرف ماست و سایر مواد غذایی باید با توجه به نیازهای شخصی و توصیه‌های پزشک یا متخصص تغذیه شما باشد.
لیست غذاهای چاق کننده صورت
لیست مواد غذایی چاق کننده صورت که به پر شدن صورت کمک کنند، شامل موارد زیر است. اما حتما مراقب باشید که در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید و با توجه به نیازهای خود و توصیه‌های پزشک یا متخصص تغذیه عمل کنید:
1. روغن زیتون: حاوی مواد مغذی است.
2. شیر نارگیل: دارای چربی‌های سالم و مواد مغذی است.
3. تخم مرغ: منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است
4. ماست: حاوی پروبیوتیک‌ها و پروتئین است که می‌تواند به سلامتی پوست و پر شدن صورت کمک کند.
5. دانه‌های چیا، کتان، تخم کدو تنبل و تخمه آفتابگردان
6. ماهی قزل آلا: منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است.
7. سیب زمینی: حاوی کربوهیدرات و ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
8. دانه کینوا: منبع عالی پروتئین و فیبر است.
9. کره بادام زمینی، کره بادام و کره بادام هندی: حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی است.
10. ماست یونانی: حاوی پروتئین و مواد مغذی است.
11. غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و نان گندم: حاوی کربوهیدرات و فیبر است.
12. حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود: حاوی پروتئین و فیبر است.
13. گوشت بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی: منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است.
صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر
صبحانه‌هایی که شامل مواد چاق کننده برای افراد لاغر هستند می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را افزایش دهید. در زیر ترکیبات و غذاهایی که می‌توانید در صبحانه خود استفاده کنید تا یک صبحانه کامل و پرکالری داشته باشید، آمده است:
1. بلغور جو دوسر پخته شده در شیر با کره بادام زمینی و کشمش:
– بلغور جو دوسر پخته شده در شیر حاوی کربوهیدرات و پروتئین است.
– کره بادام زمینی حاوی چربی‌های سالم و پروتئین است.
– کشمش حاوی قند طبیعی و انرژی است.
2. املت تهیه شده با تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ، پنیر فتا، سیب زمینی خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل و پیاز:
– املت حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است و می‌تواند یک صبحانه پرکالری و سرشار از مواد مغذی باشد.
3. پنکیک یا نون سبوس دار با موز و کره بادام زمینی:
– پنکیک یا نون سبوس دار حاوی کربوهیدرات هستند.
– موز حاوی قند طبیعی و پتاسیم است.
– کره بادام زمینی حاوی چربی‌های سالم و پروتئین است.
4. ماست یونانی با غلات و یک عدد سیب:
– ماست یونانی حاوی پروتئین و چربی است.
– غلات حاوی کربوهیدرات و فیبر هستند.
– سیب حاوی قند طبیعی و فیبر است.
5. اسموتی تهیه شده با خرما، موز یخ‌زده، کره آجیل و شیر:
– این اسموتی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و می‌تواند یک صبحانه کامل و پرکالری را فراهم کند.
افزودن دیدگاه