کدام مکمل ها برای کنترل پوکی استخوان مفید هستند؟

پوکی استخوان عارضه‌ای است که باعث می‌شود بافت استخوانی با سرعتی بالا تجزیه شود. برای بازسازی استخوان، بدن به مواد مغذی مانند کلسیم، روی و منیزیم نیاز دارند و فرد برای تامین این مواد مغذی باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کند. با این حال، زمانی که فرد نتواند مواد مغذی کافی را از غذاهایی که می‌خورد دریافت کند، مکمل‌ها بهترین جایگزین‌ها هستند. ویتامین D و کلسیم دو مورد از مهمترین مواد مغذی برای کنترل پوکی استخوان هستند. سایر مکمل های مفید هم عبارتند از ویتامین K و A، روی، منیزیم و پروبیوتیک ها.

بهترین مکمل برای کنترل پوکی استخوان

مکمل های زیر برخی از بهترین مکمل ها برای پوکی استخوان هستند:

بیشتر بخوانید:با مصرف روزانه مکمل کلاژن چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟

کلسیم

بدن بیشتر کلسیم خود را در استخوان‌ها ذخیره می‌کند و کمبود کلسیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. در واقع کلسیم یکی از مکمل‌های مهم برای درمان و پیشگیری از این بیماری است. میزان مصرف روزانه این مکمل برای افراد 50 تا 70 سال 1000 میلی گرم است. همچنین میزان کلسیم مصرفی روزانه برای زنان بین 70 سال و مردان بالای 71 سال 1200 میلی گرم است.

عوارض جانبی بالقوه مصرف بیش از حد کلسیم: مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث یبوست، سنگ کلیه و حمله قلبی شود.

ویتامین دی

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند، به همین دلیل است که مصرف هر دو به صورت ترکیبی می‌توانند برای بازسازی و استحکام استخوان‌ها کمک کنند.

برای مصرف ویتامین دی در طول روز به این نکته توجه کنید که میزان مصرف روزانه ویتامین دی برای مردان و زنان 51 تا 70 ساله 15 میکروگرم (mcg) یا 600 واحد بین المللی (IU)، و برای افراد بالای 71 سال 20 میکروگرم (800 IU) است.

بیشتر بخوانید:8 ویتامین و ماده معدنی که روند پیری مغز را آهسته می کنند

عوارض جانبی بالقوه بیش از حد: مصرف بیش از حد ویتامین دی منجر به هیپرکلسمی ناشی از سطح بالای کلسیم در خون، حالت تهوع، یبوست، اسهال، و اضطراب می‌شود.

ویتامین K

یک متاآنالیز در سال 2021 از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده در مورد ویتامین K و تراکم مواد معدنی استخوان نشان می‌دهد که این ویتامین به‌ویژه برای سلامت استخوان مفید است. به خصوص اگر ویتامین کا را با کلسیم مصرف کنید.

مقدار مجاز مصرف ویتامین K برای مردان 19 سال به بالا 120 میکروگرم و برای زنان 19 به بالا 90 میکروگرم است. عوارض جانبی بالقوه مصرف بیش از حد ویتامین کا شامل کبد بزرگ، پوست رنگ پریده، تعریق، فشار خون پایین و سرگیجه می‌شود.

روی

روی یکی دیگر از مکمل های مفید برای پوکی استخوان است. نتیجه تحقیقات انجام شده در سال 2020 نشان داد که روی می‌تواند بر بازسازی استخوان به خصوص در صورت شکستگی مفید و موثر باشد.

میزان مصرف روی برای مردان 19 سال به بالا 11 میلی گرم و برای زنان 19 سال به بالا 8 میلی گرم است. از عوارض مصرف زیاد روی می‌توان به سردرد، از دست دادن اشتها و استفراغ اشاره کرد.

منیزیم

تحقیقات نشان می دهد که افراد با سطح منیزیم پایین تراکم استخوان کمتری دارند که یک عامل خطر برای پوکی استخوان محسوب می‌شود. به همین دلیل مکمل منیزیم به جلوگیری از آسیب بیشتر به استخوان ها در طول این بیماری کمک می‌کند.

مردان 51 سال به بالا باید روزانه 420 میلی گرم منیزیم و زنان 51 سال به بالا باید روزانه 320 گرم منیزیم مصرف کنند.

بیشتر بخوانید:۷ ماده غذایی که به بهبودی از ذات الریه کمک می‌کنند

عوارض جانبی مصرف زیاد این مکمل مفید برای پوکی استخوان اسهال و گرفتگی عضلات شکم است.

ویتامین A

بر اساس مطالعات سال 2021 مصرف ویتامین A برای تقویت و حفظ استخوان‌های محکم ضروری است. به همین دلیل سطوح ناکافی از آن باعث اثرات نامطلوب بر بدن می‌شود.

مقدار مورد نیاز ویتامین آ برای مردان 51 سال به بالا 900 میکروگرم و برای زنان 51 سال به بالا 700 میکروگرم است.

عوارض جانبی بالقوه مصرف بیش از حد ویتامین A عبارتند از: تشنج، سردرد و تراکم استخوان پایین که خطر شکستگی را افزایش می دهد.

ویتامین k2

ویتامین K2 در متابولیسم کلسیم نقش دارد و در ساخت و نگهداری از استخوان‌ها دخیل است و موجب بهبود تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها می‌شود.

کلام پایانی

ترکیبی از مکمل های غذایی ممکن است برای کنترل و مدیریت پوکی استخوان مفید باشد. مکمل هایی مانند ویتامین D و کلسیم نقش حیاتی در تقویت استخوان ‌ها دارند. ویتامین K، روی، منیزیم و پروبیوتیک ها نیز برای سلامت استخوان مفید هستند. بنابراین سعی کنید حتما بهترین مکمل برای پوکی استخوان را انتخاب کنید و تحت نظر پزشک به مصرف آن بپردازید.

بیشتر بخوانید:بهترین منابع ویتامین A که باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

فراموش نکنید که مکمل‌ها می‌توانند تاثیر زیادی بر سلامت بدن شما داشته باشند، با این که مکمل برای کنترل پوکی استخوان می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند، اما ممکن است عوارض جانبی شدیدی نیز داشته باشد، پس حتما قبل از مصرف آن‌ها با پزشک صحبت کنید. از طرفی برای جذب مواد مغذی برای استخوان‌ها می‌توانید از مواد غذایی چون لبنیات، ماهی و سبزیجات برگدار نیز استفاده کنید و از مصرف الکل و سیگار اجتناب نمایید.