قانون 20-20-20: نشستن مقابل کامپیوتر در تمام طول روز می‌تواند آسیب جدی به چشمان شما وارد کند. از خشکی چشم و قرمزی گرفته تا خستگی عمومی چشم، این شرایط بر وضعیت بینایی ما تاثیر می‌گذارد. همانطور که می‌دانید این وضعیت به نام فشار چشم دیجیتال نامیده می‌شود. بله فشار چشم دیجیتالی وجود دارد و این یک واقعیت است.
خبر خوب این است که تحقیقات راه حل ساده ای را یافته که می‌تواند به دفع فشار چشم دیجیتال یا خستگی دیجیتال کمک کند. این تکنیک که به آن “قانون 20-20-20” گفته می‌شود و شامل فاصله گرفتن از صفحه نمایش وسایل الکترونیک هر 20 دقیقه است، تاثیر بسیار خوبی روی چشم‌ها دارد.
در این مطلب نگاهی دقیق تر به قانون 20-20-20، چرایی موثر بودن آن و نحوه اجرای آن می‌اندازیم. به خواندن ادامه دهید!
فشار چشم دیجیتال دقیقا چیست؟
فشار چشم دیجیتال، که به عنوان سندرم بینایی ناشی از کامپیوتر نیز شناخته می‌شود، اصطلاحی است که برای توصیف گروهی از مشکلات مربوط به چشم و بینایی استفاده می‌شود که پس از استفاده طولانی مدت از رایانه، تبلت، کتابخوان الکترونیکی یا تلفن بروز می‌کند. افرادی که دو ساعت یا بیشتر در روز را به تماشای صفحه نمایش می‌گذرانند، با بیشترین خطر ابتلا به فشار چشم دیجیتال و خستگی چشم دیجیتال روبرو هستند.
این تاثیر روی چشمان شما بر اساس تمرکز بی نهایت چشم‌ها هنگام تماشای صفحه نمایش است. حروف روی صفحات دیجیتال معمولا دقیق و واضح نیستند. علاوه بر این، سطح کنتراست بین حروف دیجیتال و پس‌زمینه کاهش می‌یابد، که می‌تواند مشاهده را چالش‌برانگیزتر کند – حتی اگر واقعا بر این باور نباشید.
ساعت‌ها استفاده بدون وقفه با عینک‌های تجویزی اشتباه برای مسافت کاری با رایانه می‌تواند منجر به فشار دیجیتالی چشم شود. برخی از علائم اولیه خستگی دیجیتال سردرد، تاری دید و خشکی چشم است.
در چنین وضعیتی احساس می‌کنید که چشم‌های شما خسته، سنگین شده است. همچنین اغلب احساس می‌کنید داخل چشم‌های شما شن رفته است.
تحقیقات جدید، اثربخشی قانون 20-20-20 را تایید می‌کند
در مطالعه جدید، که در مجله Contact Lens & Anterior Eye منتشر شد، محققان 29 نفر را که دچار خستگی چشم دیجیتال شده بودند، انتخاب کردند و از آن‌ها خواستند از نرم افزار کامپیوتری ویژه ای استفاده کنند که جهت نگاه آن‌ها را هر چند ثانیه کنترل می‌کند. هر 20 دقیقه، نرم افزار پیامی را فلش می‌کرد که از شرکت کنندگان می‌خواست در حالی که به هدفی در فاصله حدودا ده متری شان قرار داشت، نگاه کنند، به مدت 20 ثانیه چشم‌ها را استراحت دهند. این پیام تا زمانی که شرکت‌کنندگان به آن توجه می‌کردند، روی صفحه کامپیوتر باقی می‌ماند.
محققان همچنین علائم شرکت کنندگان را قبل از مطالعه دو هفته ای مورد توجه قرار دادند و یک هفته پس از این آزمایش دوباره آن‌ها را بررسی کردند. آنچه آن‌ها کشف کردند این بود که علائم فشار چشم مانند خشکی، حساسیت و درد پس از دو هفته به طور قابل توجهی بهبود یافته بود.
محققان با اشاره به این که شرکت‌کنندگان در طول روز استراحت بیشتری می‌کردند، نوشتند: “فعال کردن یادآور قانون ۲۰-۲۰-۲۰ تاثیر قابل‌توجهی بر نحوه استفاده شرکت‌کنندگان از رایانه‌هایشان داشت.” محققان به این نتیجه رسیدند که این وقفه‌ها احتمالا به کاهش علائم خستگی دیجیتالی چشم شرکت کننده کمک کرده است.
چرا قانون 20-20-20 موثر است؟
تصور می‌شود که قانون 20-20-20 به چند روش مختلف به رفع و کاهش فشار چشم دیجیتال کمک می‌کند. برای شروع و استفاده از این تکنیک خیلی ساده می‌توانید به چشمان تان استراحت دهید.
تمرکز چشمان شما روی صفحه نمایش و درگیر کردن نقاط چشمان خود را به سمت صفحه نمایش و درگیر کردن مکانیسم فوکوس چشم برای نگاه به صفحه نمایش نیاز به انرژی دارد.
علاوه بر این، به مسیرهای عصبی و عضلانی که به تمرکز چشم کمک می‌کنند، استراحتی فوق العاده ضروری می‌دهد، مانند این است که “به ماهیچه‌های بازو و سینه تان اجازه دهید بین ست‌های تمرینی روی نیمکت پرس استراحت کنند.”
قانون 20-20-20 همچنین شما را تشویق به پلک زدن می‌کند – چیزی که افراد هنگام تماشای صفحه نمایش کمتر آن را انجام می‌دهند. “هر پلک زدن به تازه کردن لایه اشکی روی سطح چشم کمک می‌کند.” هر چه بیشتر پلک بزنید، سطح چشم مرطوب تر خواهد بود و کار با کمپیوتر نیز راحت تر خواهد شد.
نکاتی برای اجرای تکنیک 20-20-20 نیاز دارید
در این مطالعه از نرم‌افزار ویژه‌ای استفاده شد که در حال حاضر در دسترس عموم نیست، اما کارشناسان می‌گویند اجرای قانون ۲۰-۲۰-۲۰ بهترین روشی است که افراد می‌توانند از آن استفاده کنند.
اگر با فشار چشم دیجیتال یا خستگی دیجیتال دست و پنجه نرم می‌کنید، برای هر 20 دقیقه یک هشدار تایمر تنظیم کنید و بعد از شنیدن آن جهت نگاه تان را تغییر دهید. در صورت امکان، “کنار پنجره کار کنید تا بتوانید برای برای لحظاتی بایستید و راه بروید. همچنین به فاصله دوری از خودتان نگاه کنید.
شما با برنامه‌های تلفنی مانند Eye Care 20 20 20 نیز می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید. کافی است مدتی به طور منظم این کار را انجام دهید تا برایتان به یک عادت مبدل شود.
اگر از قانون 20 20 20 پیروی کردید اما همچنان با خستگی دیجیتال درگیر بودید، حتما به پزشک مراجعه کنید تا با مشوره او اگر نیاز به عینک دارید، عینک بگیرید و مشکلات چشم تان را درمان کنید.
افزودن دیدگاه