هرچند در سبک زندگی مدرن اکثر افراد از مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای تامین نیاز بدن خود به مواد مغذی استفاده می‌کنند، اما اگر برنامه و رژیم غذایی خود را درست انتخاب کنید، لزومی به مصرف زیاد مکمل و ویتامین‌ها ندارید. ما در این مطلب به معرفی بهترین منابع ویتامین آ پرداخته ایم. با مصرف این مواد غذایی نه تنها سلامتی کلی بدن‌تان را تقویت می‌کنید بلکه از عوارض جدی مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها نیز جلوگیری خواهید کرد.
نیاز روزانه بدن به ویتامین آ
همچنین فراموش نکنید که هر فرد با توجه به نیاز بدن خود باید به میزان مصرف ویتامین A توجه کند. در غیر این صورت ممکن است دچار مسمومیت شده و با عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد این ویتامین رو به رو شود. ما در این قسمت مقادیر مناسب مصرف ویتامین آ را با توجه به نیاز افراد بر اساس سن‌شان ذکر کرده ایم. با این حال قبل از مصرف ویتامین آ چه به از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها، حتما با پزشک خود صحبت کنید.
تولد تا 6 ماهگی: 400 میکروگرم
7 تا 12 ماهگی: 500 میکروگرم
1 تا 3 سالگی: 300 میکروگرم
4 تا 8 سالگی: 400 میکروگرم
9 تا 13 سالگی: 600 میکروگرم
14 تا 18 سالگی دختران: 700 میکروگرم
14 تا 18 سالگی پسران: 900 میکروگرم
بزرگسالان خانم‌ها: 700 میکروگرم
بزرگسالان آقایان: 900 میکروگرم
دوران بارداری: 770 میکروگرم
دوران شیردهی: 1300 میکروگرم
بهترین منابع ویتامین آ
مواد غذایی زیر از بهترین منابع ویتامین A هستند:
لبنیات
شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی بهترین منابع ویتامین آ شناخته می‌شوند. در واقع محصولات لبنی حاوی 100 تا 300 میکروگرم ویتامین A هستند.
جگر گاو
محصولات حیوانی سرشار از ویتامین آ هستند. جگر حیوانات به خصوص جگر گاو منبع غنی این نوع ویتامین است. زیرا حیوانات نیز مانند انسان‌ها ویتامین A را در کبد خود ذخیره می‌کنند. به همین دلیل 85 گرم جگر گاو سرخ شده حاوی 6582 میکروگرم ویتامین آ است که می‌تواند 731 درصد نیاز روزانه بدن را به این ویتامین تامین کند. بر اساس تحقیقات انجام شده، محققان بر این باورند که مقدار ویتامین آ در جگر به اندازه‌ای زیاد است که تنها یک وعده جگر در هفته می‌تواند نیاز بدن شما به این ماده مغذی را تامین کند. با این حال در خوردن جگر زیاده روی نکنید، زیرا ممکن است عوارض جدی بر سلامت داشته باشد.
روغن کبد ماهی کاد
بر اساس تحقیقات انجام شده، ظاهرا جگر ماهی نیز حاوی مقادیر زیاد ویتامین آ است، یعنی یک قاشق غذاخوری از روغن کبد ماهی کاد 4080 میکروگرم ویتامین آ دارد. قبلا هم می‌دانستید که روغن کبد ماهی و سایر انواع روغن‌های ماهی علاوه بر ویتامین آ، سرشار از اسید چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب بدن کمک کرده و سلامت قلب شما را تضمین می‌کنند.
لوبیا چشم بلبلی
از میان حبوبات، یکی از بهترین منابع ویتامین آ، لوبیا چشم بلبلی است. در هر فنجان لوبیای چشم بلبلی 66 میکروگرم ویتامین A وجود دارد. لوبیا چشم بلبلی باعث تقویت سلامت قلب شده و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین بهترین ماده غذایی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شناخته می‌شود.
هویج
هویج بخورید. هویج معروف‌ترین و بهترین منبع ویتامین آ است که بتاکاروتن فراوان دارد. در هر نصف فنجان هویج خام، 459 میکروگرم ویتامین آ وجود دارد که 51 درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند.
اسفناج
همانطور که می‌دانید اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار و سبز سرشار از ویتامین آ هستند. اگر روزانه یک فنجان اسفناج پخته بخورید، در واقع 573 میکروگرم ویتامین آ دریافت کرده اید که معادل 64 درصد از نیاز بدن شما به این ویتامین است. اسفناج همچنین 17 درصد نیاز بدن شما به آهن و 19 درصد به منیزیم را نیز برطرف می‌کند. برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی نیز می‌توانید اسفناج میل کنید.
انبه
انبه یک میوه استوایی است که 112 میکروگرم ویتامین آ داشته و 12 درصد نیاز شما به این ویتامین را رفع می‌کند. این میوه همچنین منبع غنی فیبر و آنتی اکسیدان محسوب می‌شود که به تقویت و بهبود عملکرد روده کمک کرده و قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
طالبی
یکی از میوه های فوق العاده غنی ویتامین A، طالبی است. در واقع یک فنجان طالبی 135 میکروگرم ویتامین آ دارد که معادل 15 درصد نیاز روزانه شما به این ویتامین است. این میوه همچنین ویتامین سی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان است که به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌پردازد و از شما در مقابل بروز و ابتلا به بیماری ها محافظت می‌کند.
بهترین منابع ویتامین آ: سیب زمینی شیرین
اگر یک سیب زمینی شیرین را با پوست بپزید، 1403 میکروگرم ویتامین آ دارد که معادل 156 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. اگر گیاه خوار هستید، حتما سیب زمینی شیرین مصرف کنید.
ویتامین آ موجود در این سبزی ریشه‌ای به شکل بتا کاروتن (Beta carotene) است. بتا کاروتن خطر ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) را کاهش می‌دهد و از بروز سرطان هایی مانند سرطان پروستات جلوگیری می‌کند. این ماده غذایی باید حتما در رژیم غذایی افراد مسن که قدرت بینایی شان ضعیف شده است، گنجانده شود. زیرا بتا کاروتن می‌تواند از ابتلای آن‌ها به ماکولا یا لکه ی زرد شبکیه جلوگیری کند.
سیب زمینی شیرین نه تنها غذایی کم کالری است بلکه مقادیر زیاد ویتامین B6، ویتامین C، پتاسیم و فیبر نیز دارد. همچنین شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد که می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
کلم بروکلی
با خوردن کلم بروکلی شما 60 میکروگرم ویتامین آ که معادل 7 درصد نیاز بدن‌تان است، دریافت می‌کنید. کلم بروکلی جزء بهترین منابع ویتامین آ در نظر گرفته می‌شود. همچنین این ماده غذایی ویتامین سی و K هم دارد. سعی کنید حتما کلم بروکلی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید زیرا هرچند نصف لیوان آن 15 درصد کالری دارد اما مواد مغذی موجود در آن مثل ویتامین K تاثیر خوبی بر سلامت استخوان ها دارد و به لخته شدن خون هنگام جراحی کمک می‌کند. از طرفی ویتامین سی موجود در آن نیز به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.
فلفل قرمز شیرین
اگر روزانه نصف لیوان فلفل قرمز شیرین و خام بخورید، در واقع 117 میکروگرم ویتامین آ دریافت کرده اید که 13 درصد از نیاز بدن را تامین می‌کند. از طرفی فلفل قرمز شیرین 19 کالری دارد اما سرشار از ویتامین سی، ویتامین B6 و فولات است.
فلفل دلمه‌ای سبز، زرد یا قرمز منبع خوب آنتی اکسیدان‌های مختلف از جمله کپسانتین (Capsanthin) است. این نوع فلفل همچنین مقدار زیادی کوئرستین (quercetin) دارد که به خاصیت ضد التهابی معروف است و می‌تواند به سم زدایی بدن کمک کند.
زردآلوی خشک
یکی از بهترین منابع ویتامین آ، زردآلوی خشک است. این ماده غذایی شیرین و خوشمزه طرفداران زیادی دارد. به خصوص اگر علاقه به خوردن خوراکی های شیرین داشته باشید. اگر هر شب 10 عدد زردآلوی خشک بخورید، در واقع حدود 63 میکروگرم ویتامین A، معادل به 7 درصد از نیاز روزانه بدن خود به این نوع ویتامین را تامین خواهید کرد. زردآلوی خشک سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، اما قند و کالری زیادی دارد. پس در مصرف آن زیاده روی نکنید.
کدو حلوایی
برای جذب ویتامین آ، کدو حلوایی بخورید. کدو حلوایی مانند سایر سبزیجات به رنگ نارنجی سرشار از بتا کاروتن است و منبع خوب انواع آنتی اکسیدان شامل ویتامین C، لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) به شمار می‌رود. این ماده غذایی به حفظ سلامت چشم و جلوگیری از بیماری های چشمی کمک می‌کند.
آب گوجه فرنگی
یکی دیگر از منابع سرشار ویتامین آ، آب گوجه فرنگی است. سه چهارم لیوان آب گوجه فرنگی حاوی 42 میکروگرم ویتامین A است که معادل 5 درصد نیاز بدن است. همچنین گوجه فرنگی منبع غنی ویتامین C و لیکوپن (Lycopene) محسوب می‌شود که هر دو خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. این ماده غذایی درست مانند کدو تنبل دارای لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم ها را تقویت می‌کند.
افزودن دیدگاه