حتما گاهی از تلاش برای دوباره خوابیدن در نیمه شب نا امید می‌شوید. بیدار شدن در نیمه شب به لحاظ پزشکی نوعی بی خوابی است. بر اساس مطالعات انجام شده بین 10 تا 60 درصد از آدم‌ها بی خوابی را تجربه می‌کنند.
اگر با بی خوابی نیمه شب سر و کار دارید، در وهله اول ابتدا باید دلایل بیدار شدن را پیدا کنید. شاید به دلیل گرمای بالای اتاق باشد، نور خورشیدی که صبح زود وارد اتاق شما شده یا حتی سر و صدای اطراف می‌توانند دلیل بیداری نیمه شب باشند.
گاهی اوقات بیدار شدن در نیمه شب دست خودمان نیست. داشتن یک استراتژی برای کمک به دوباره خوابیدن در نیمه شب می‌تواند شما را از خیره شدن‌های طولانی به سقف نجات دهد.
بیایید با 10 راهکار برای دوباره خوابیدن در نیمه شب آشنا شویم. همچنین دریابیم که اگر بی خوابی ناشی از استرس یا کابوس است، چه کاری برای رفع آن انجام دهیم.
چگونه بعد از بیدار شدن دوباره بخوابیم؟
اگر بعد از بیدار شدن از خواب، برای دوباره به خواب رفتن مشکل دارید، بهتر است از هر چیز تحریک کننده ذهنی خودداری کنید و روی آرامش ذهنی تان تمرکز کنید. این 10 نکته زیر می‌تواند به شما کمک کند:
نور و صدای اطراف را به حداقل برسانید
اگر برای دوباره خوابیدن در نیمه شب مشکل دارید، ممکن است علت آن نور داخل اتاق باشد. هنگام خواب سعی کنید، هر لامپ و چراغی را خاموش کنید. این راهکار به شما کمک می‌کند تا بی خوابی را از بین ببرید.
اگر صدای آزاردهنده‌ای از اطراف و بیرون اتاق شما شنیده می‌شود، سعی کنید با بستن در و پنجره میزان صدا را به حداقل برسانید. وقتی صدا کم یا قطع شود خیلی راحت به خواب می‌روید.
از رختخواب برخیزید و کمی‌قدم بزنید
اکثر کارشناسان خواب توصیه می‌کنند اگر در طول 20 دقیقه نتوانستید دوباره بخوابید، تخت را ترک کنید و به اتاق دیگری بروید. نقل مکان به اتاقی دیگر و انجام کاری آرامش بخش ذهن شما را از هر فکری آزاد کرده و پس از برگشت راحت به خواب می‌روید.
از خیره شدن به ساعت خودداری کنید
خیره شدن به ساعت نه تنها راه حل نیست بلکه باعث می‌شود باعث می‌شود مضطرب شوید. به خصوص اگر از قبل با اختلال اضطراب فراگیر روبرو باشید. ارتباط محکمی بین اضطراب و خواب وجود دارد.
افرادی که اضطراب دارند اغلب بی خوابی می‌کشند و افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، احساس اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند.
از چک کردن گوشی یا سایر وسایل الکترونیکی خودداری کنید
صفحه نمایش گوشی‌های هوشمند و سایر وسایل الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که تولید ملاتونین بدن را سرکوب می‌کند. ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز شما تولید می‌شود و به تنظیم ریتم شبانه روزی و چرخه خواب شما کمک می‌کند.
در حالی که نباید شب هنگام از وسایل الکترونیکی استفاده کنید، اما راه‌های بهتری وجود دارد که کمتر در معرض مضرات نور آبی قرار بگیرید.
مدیتیشن یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید
انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن به آرامش ذهن شما و القای خواب کمک می‌کند. همچنین این تکنیک‌ها ذهن شما را از نگرانی در مورد به خواب رفتن منحرف می‌کند.
یکی از تمریناتی که می‌توانید انجام دهید تکنیک تنفس 4-7-8 نام دارد. با این تکنیک به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه حبس کنید و در آخر از طریق دهان بازدم را انجام دهید.
عضلات بدن را شل کنید
یکی از تکنیک‌هایی که به اکثر افراد کمک می‌کند تا آرام شده و بخوابند، شل کردن عضلات بدن است.
از این روش‌ها برای انجام این کار استفاده کنید:
- چشم‌ها را ببندید و به آرامی‌نفس بکشید.
- روی عضلات صورت تمرکز کنید و سعی کنید تمام عضلات صورت را شل کنید.
- به سمت گردن و شانه‌ها حرکت کنید و روی عضلات این قسمت‌ها تمرکز کنید.
- به آرام کردن و شل کردن عضلات در قسمت‌های مختلف بدن ادامه دهید تا زمانی که به پاها برسید.
چراغ‌ها را خاموش کنید
حتی اگر رختخواب را نیز ترک کردید، در مقابل وسوسه روشن کردن لامپ‌های اتاق یا هر منبع نوری دیگر مانند صفحه نمایش تلفن مقاومت کنید. نور صفحات الکترونیکی می‌تواند در تولید ملاتونین بدن اختلال ایجاد کند و باعث شب بیداری شود.
روی موضوعی کسل کننده تمرکز کنید
هر گونه تکنیک کلاسیک «شمارش گوسفندان»، یا یک کار خسته کننده که ذهن شما را به خود مشغول می‌کند، می‌تواند به منحرف کردن حواس‌تان کمک کند و به دوباره خوابیدن در نیمه شب کمک کند. خواندن یک مقاله یا کتاب خسته کننده نیز کارساز خواهد بود.
بخشی از مغز شما به نام هسته اکومبنس در ایجاد انگیزه و حس لذت نقش دارد. به همین دلیل است که هنگام بی حوصلگی اغلب احساس خواب آلودگی می‌کنید.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی آرامش بخش نه تنها به آرامش ذهن شما کمک می‌کند، بلکه شما را به خوابیدن نیز ترغیب می‌کند و می‌تواند شما را از هر صدای آزاردهنده‌ای دور کند.
از طرفی ترجیحات شخصی هر فرد نقش مهمی در تعیین نوع موسیقی برای ترغیب شما به خواب دارد. چندین نوع موسیقی را امتحان کنید تا ببینید با کدام یک به راحتی به خواب می‌روید.
برنامه خواب منظمی داشته باشید
اکثر مردم متوجه شده اند که با برنامه‌های خاصی برای خواب می‌توانند راحت تر بخوابند. به عنوان مثال آن‌ها از داستان‌ها، موسیقی یا صداهای آرامش بخش برای به خواب رفتن سریع تر استفاده می‌کنند. از طرفی بیشتر مردم سعی می‌کنند در یک ساعت معین به رختخواب بروند تا ساعت بیولوژیکی بدن شان روی آن ساعت برای خواب تنظیم شود. به این ترتیب، خیلی راحت تر به خواب خواهید رفت.
افزودن دیدگاه