ناهار رژیمی: هنگامی که به دنبال غذاهای سالم‌تر و کاهش وزن هستید، شاید اولین تصورتان سالاد فصل باشد که می‌توانید بدون هیچ نگرانی برای ناهار میل کنید. ما منکر تاثیر سالادها در کاهش وزن نیستیم، اما خوردن سالاد آن هم هر روز هفته می‌تواند خسته کننده باشد و باعث شود پس از مدت کوتاهی مجددا سراغ غذاهای ناسالم بروید. برای همین باید به فکر خوردن یک ناهار رژیمی باشید که هم سیرتان کند و هم باعث کاهش وزن‌تان شود. در این نوشتار ۱۲ ناهار رژیمی فوق العاده خواهید یافت. با بخش دستور پخت و آشپزی خبرنامه همراه باشید!
پیشنهادات وسوسه انگیز برای داشتن ناهار رژیمی
هر رسپی در این مطلب، نه تنها رژیمی و سالم است و باعث کاهش وزن شما می‌شود، بلکه مملو از مواد مغذی است که می‌تواند انرژی لازم را در طول روز در اختیار شما قرار دهد. اگر هنوز تردید دارید، برای مدت کوتاهی این غذاها را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا نتیجه را مشاهده کنید.
کوفته بوقلمون تند با سیب زمینی سرخ شده شیرین
برای کوفته:
نیم کیلو بوقلمون چرخ کرده
1 عدد تخم مرغ
2/1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
2/1 قاشق چایخوری پودر سیر
2/1 قاشق چایخوری ریحان خشک
1 قاشق چایخوری فلفل قرمز
1 قاشق چایخوری نمک
2/1 فنجان جعفری تازه ریز خرد شده
4/1 فنجان بادام پودر شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
برای سیب زمینی سرخ کرده:
4 عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2/1 قاشق چایخوری نمک
برای سس بادام هندی:
1 حبه سیر
2/1 فنجان بادام هندی خام، یک شب خیس خورده و آبکش شده باشد
2 قاشق غذاخوری آب لیمو
4/1 فنجان به اضافه 2 قاشق غذاخوری آب
نحوه پخت:
- فر را با دمای 205 درجه سانتی گراد گرم کنید. دو ورقه کاغذ روغنی روی سینی فر قرار دهید.
- در یک کاسه بزرگ، به آرامی بوقلمون، تخم مرغ، پونه کوهی خشک، پودر سیر، ریحان خشک، فلفل قرمز، نمک، جعفری چرخ شده و پودر بادام را با هم مخلوط کنید. سپس دست‌هایتان را خیس کنید، تکه‌هایی به اندازه یک توپ کوچک بردارید و به شکل توپ درآورید. روی سینی فرق بگذارید و روی کوفته‌ها روغن زیتون بمالید.
- در همین حال، سیب زمینی‌های شیرین را به اندازه‌های دلخواه برش دهید و روی سینی دوم بریزید و روی آن‌ها روغن زیتون و نمک بپاشید. سر سیر را برای سس بادام هندی در فویل بپیچید و روی سینی فر کنار سیب زمینی‌های شیرین قرار دهید.
- کوفته‌ها و سیب زمینی‌های شیرین را به مدت 20 تا 25 دقیقه بپزید. بعد برای اطمینان از پخت کامل آن‌ها، یک کوفته را برش دهید. اگر کوفته مغز پخت شده بود، سینی را از فر خارج کنید. برای سیب زمینی‌ها 10 تا 15 دقیقه دیگر صبر کنید تا کامل ترد شوند.
- پس از آماده شدن سیب زمینی‌ها، آن‌ها را از فر خارج کرده و فویل سیر را با دقت باز کنید تا کمی‌خنک شود.
- حبه‌های سیر تفت داده شده را از پوست آن‌ها جدا کرده و با بادام هندی، آب لیمو و آب در مخلوط کن بریزید تا یکدست و کرم رنگ شود.
- کوفته‌ها را با سیب زمینی سرخ کرده در کنار سس سرو کنید. امیدواریم این ناهار رژیمی را دوست داشته باشید.
طرز تهیه سوپ کوفته ایتالیایی لذیذ
نیم کیلو گوشت چرخ کرده گاو
2 تخم مرغ متوسط یا 1 عدد تخم مرغ خیلی بزرگ
1⁄4 فنجان خرده نان
1⁄2 فنجان پنیر پارمزان ریز رنده شده
نمک و فلفل سیاه آسیاب شده به مقدار لازم
1⁄2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 پیاز خرد شده
2 هویج پوست کنده و خرد شده
2 ساقه کرفس خرد شده
8 فنجان آب مرغ کم نمک
4/3 فنجان ماکارونی کوچک مانند اسپاگتی که به قطعات کوچک خرد شده اند.
نحوه پخت
- در یک کاسه گوشت گاو را با تخم مرغ، خرده نان، پنیر و نمک و فلفل را خوب مخلوط کنید.
- مراقب باشید که مواد را خیلی زیاد مخلوط نکنید. سپس به آرامی‌مقداری از مواد گرفته به شکل توپ‌های کوچک درآورید.
- روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
- پیاز، هویج و کرفس را به آن اضافه کنید و حدود 5 دقیقه تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند.
- آب مرغ را اضافه کنید و حرارت زیر قابلمه را ملایم کنید.
- سپس کوفته و پاستا را اضافه کنید.
- 8 تا 10 دقیقه دیگر مواد را بجوشانید تا کوفته‌ها و پاستا پخته شوند.
- مزه سوپ را بچشید و در صورت نیاز دوباره نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
- سوپ را با ریختن پنیر پارمزان روی آن سرو کنید.
فتوچین آلفردو فلفل قرمز کره ای
283 گرم فتوچین خشک
کره 1 و 1⁄2 قاشق غذاخوری
1 و 1⁄2 قاشق غذاخوری آرد
1 فنجان شیر
3⁄4 فنجان فلفل قرمز سرخ شده
2 حبه سیر، نصف شده
1⁄2 فنجان پارمزان رنده شده
نمک و فلفل سیاه اختیاری
نحوه پخت
- یک قابلمه بزرگ آب و نمک را به جوش بیاورید. پاستا را اضافه کنید و تا زمانی که پخته شود (معمولاًحدود 30 ثانیه تا یک دقیقه کمتر) بجوشانید.
- در همین حین، کره را در یک قابلمه متوسط روی حرارت متوسط آب کنید.
- آرد را هم بزنید و یک دقیقه تفت دهید تا این دو کاملا با هم ترکیب شوند. شیر را به آرامی‌اضافه کنید و هم بزنید.
- فلفل قرمز و سیر را اضافه کنید.
- حرارت را کم کرده و به مدت 10 دقیقه مواد را بجوشانید.
- ترکیب را در مخلوط کن بریزید و پوره کنید تا یکدست شود.
- سپس دوباره آن را به ماهیتابه برگردانید و پارمزان را به آن اضافه کنید.
- نمک و فلفل روی مواد بپاشید و یک بار دیگر حرارت دهید.
- پاستا را آبکش کرده و مستقیما به قابلمه یا ماهیتابه اضافه کنید.
- هم بزنید تا به طور یکنواخت با مواد ترکیب شود.
- بین 4 کاسه یا بشقاب تقسیم کنید و از مزه آن لذت ببرید.
دستور تهیه سالاد مرغ چینی سالم
1 عدد کلم
2/1 کلم قرمز
½ قاشق غذاخوری شکر
2 فنجان مرغ پخته خرد شده
3/1 فنجان سس به سبک آسیایی، مانند آنی شیتاکه و کنجد وینگرت
1 فنجان برگ گشنیز تازه
1 فنجان آب پرتقال تازه
4/1 فنجان خلال بادام، برشته شده
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
نحوه پخت ناهار رژیمی‌خوشمزه و خوشرنگ
- کلم‌ها را از طول نصف کنید و وسط آن‌ها را جدا کنید.
- سپس آن‌ها به شکل نوارهای نازک برش دهید.
- بعد کلم‌ها را با شکر در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.
- اگر مرغ سرد است، چند قاشق غذاخوری وینگرت روی آن بریزید و بگذارید در مایکروویو گرم شود.
- کلم را به همراه گشنیز، نارنگی، بادام و باقی مانده وینگرت اضافه کنید و با هم ترکیب کنید.
- نمک و فلفل را فراموش نکنید.
سوپ گوجه با پنیر کبابی
4/1 فنجان پنیر چدار ریز خرد شده
1 شیشه پیمنتوهای خرد شده
فلفل‌هالاپینو 1 عدد چرخ شده
1⁄4 فنجان پیازچه ریز خرد شده
1⁄4 فنجان ماست یونانی دارای 2 درصد چربی
1 قاشق غذاخوری سس مایونز و روغن زیتون
مقدار کمی سس تند
8 برش نان
کره
نحوه آماده کردن سوپ گوجه فرنگی و پنیر کبابی
- پنیر، پیمنتو، هالاپینو، پیازچه، ماست، سس مایونز و مقداری سس تند را در یک کاسه مخلوط کنید.
- بین 4 برش نان تقسیم کنید و بقیه برش‌های نان را روی آن قرار دهید.
- مقداری از کره را در یک تابه چدنی یا تابه نچسب روی حرارت متوسط ذوب کنید.
- یک طرف ساندویچ‌ها روی تابه قرار دهید و حدود 10 دقیقه صبر کنید تا بپزد و هر دو طرف به یک اندازه طلایی شوند. همچنین پنیر بین نان‌ها باید به طور کامل آب شوند و برای ذوب شدن پنیر نیز باید کمی صبوری به خرج دهید و دو یا بیشتر از دو دقیقه صبر کنید.
طرز تهیه سالاد مرغ کبابی و آووکادو
340 گرم مرغ پخته شده
340 گرم فنجان آرگولا
1 عدد آووکادو، بدون هسته، پوست کنده و برش خورده
1⁄4 فنجان پنیر بز خرد شده
1⁄4 فنجان گردو، تقریبا خرد شده
1⁄4 فنجان سس خردل عسلی
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
نحوه آماده کردن ناهار رژیمی‌سالاد مرغ کبابی و آووکادو
مرغ، روگولا، آووکادو، پنیر بز، گردو، وینگرت، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ با دست یا 2 چنگال ترکیب کنید تا سس کاملا با مواد دیگر مخلوط شود.
طرز تهیه سالاد کینوا مکزیکی و مرغ کم کالری
- 227 گرم سینه مرغ بدون پوست، بدون استخوان، پخته و رنده شده
- 3 قاشق غذاخوری سس سالسا
- 2 فنجان کینوا پخته شده
- 1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- 4/3 فنجان لوبیا سیاه بدون نمک، آبکش شده
- 4/3 فنجان ذرت برشته شده
- 1 پیاز قرمز کوچک، نازک خلال شده (2/1 فنجان)
- 1 آووکادو
- 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 حبه سیر، خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده
- 2/1 قاشق چایخوری نمک
- 4/1 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- در یک کاسه کوچک، مرغ و سس سالسا را با هم مخلوط کنید.
- کینوا را بین چهار ظرف غذا تقسیم کنید. با گوجه فرنگی، لوبیا سیاه، ذرت، مخلوط مرغ، پیاز و آووکادو، پر کنید.
- در یک کاسه کوچک دیگر، آب لیموترش، روغن، سیر، گشنیز، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. هم بزنید تا به طور کامل یکدست شود. سپس سس را با قاشق روی مواد داخل ظرف‌ها بریزید. درب ظرف‌ها را ببندید. از این غذاها می‌توانید 3 روز بعد از تهیه آن‌ها میل کنید. تنها کاری که باید قبل از سرو آن انجام دهید، مخلوط کردن مواد با همدیگر است.
کوفته مرغ به سبک آسیایی‌ها
نیم کیلو مرغ چرخ کرده
1 پیاز قرمز کوچک، خرد شده
2 حبه سیر، خرد شده
1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه خرد شده
1 قاشق غذاخوری لیموترش چرخ شده (اختیاری)
1 عدد فلفل‌هالاپینو، چرخ کرده
2 قاشق چایخوری شکر
1 قاشق چایخوری نمک
4 تا 8 سیخ چوبی، به مدت 20 دقیقه در آب خیس کنید
کاهو، برنج بخارپز(یا هر شکلی که تمایل دارید)، سالاد خیار ترشی، سس پیازچه زنجبیل برای سرو
نحوه پخت
- یک گریل یا تابه گریل تمیز و با کمی‌روغن چرب شده را از قبل گرم کنید.
- در یک کاسه بزرگ، گوشت چرخ کرده را با پیاز، سیر، زنجبیل، لیموترش در صورت تمایل،هالاپینو، شکر و نمک مخلوط کنید و به آرامی‌هم بزنید تا همه مواد به طور مساوی با هم ترکیب شوند.
- مخلوط را به شکل توپ‌های کوچک درآورید، سپس 3 یا 4 عدد را با دقت سیخ بزنید.
- وقتی گریل شما داغ شد، سیخ‌های کوفته را روی آن قرار دهید و 4 تا 5 دقیقه هر طرف کباب را بپزید.
- از کاهو و برنج برای درست کردن کوفته‌های کوچک به سبک آسیایی، رویه خیار و سس دلخواه تان استفاده کنید.
ناهار رژیمی‌امروز : ساندویچ سالاد مرغ با کشمش و پودر کاری
3 قاشق غذاخوری کشمش طلایی
3 فنجان مرغ پخته خرد شده
2 ساقه کرفس، نازک ورقه شده
1⁄2 پیاز خرد شده
1 هویج، رنده شده
1⁄2 قاشق چایخوری پودر کاری (هم از نظر طعم و هم از نظر ارزش غذایی، ادویه‌ها باید هر 6 ماه تا یک سال یک بار تعویض شوند)
1⁄4 فنجان سس مایونز روغن زیتون
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
4 برگ کاهو بزرگ (رومی یا هر نوع دیگری)
8 برش نان سبوس دار برشته شده
2 عدد گوجه فرنگی متوسط، ورقه شده
نحوه پخت
- کشمش‌ها را با آب داغ بپوشانید و حداقل 10 دقیقه در آب خیس کنید (آب گرم به پر شدن کشمش کمک می‌کند). سپس آن‌ها را آبکش کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید.
- مرغ، کرفس، پیاز، هویج، پودر کاری و سس مایونز را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
- برگ‌های کاهو را روی 4 برش نان قرار دهید، سپس گوجه فرنگی، سالاد مرغ و نان را روی آن قرار دهید. یک بار امتحان کنید و از طعم این غذای خوشمزه لذت ببرید.
طرز تهیه کوفته گوشت بوقلمون پنیری
3⁄4 فنجان سس کچاپ
نیم کیلو بوقلمون چرخ شده
1 فنجان پنیر چدار رنده شده
1 فنجان پیاز خرد شده
1 فنجان خرده نان
4/3 فنجان شیر با 2 درصد چربی
تخم مرغ 1 عدد هم زده شده
2 قاشق غذاخوری سس ووسترشایر
2 حبه سیر، خرد شده
3⁄4 قاشق چایخوری چاشنی مرغ
1 قاشق چایخوری نمک
2/1 قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده
نحوه پخت
- فر را با دمای 176 درجه سانتی گراد گرم کنید. روی سینی فر کاغذ روغنی قرار دهید.
- سپس بوقلمون چرخ شده، 2/1 فنجان سس کچاپ، پنیر، پیاز، خرده نان، شیر، تخم مرغ، ورسترشر، سیر، ادویه مرغ، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید.
- از یک کاسه بزرگ برای مخلوط کردن مواد استفاده کنید.
- مخلوط را بین 6 فنجان مافین از قبل آماده شده تقسیم کنید، فنجان‌های مافین را به طور مساوی از هم فاصله دهید، تا هنگام پخت به هم نچسبند.
- روی آن 1⁄4 فنجان سس گوجه فرنگی باقی مانده بمالید و بگذارید با دمای 77 درجه سانتی گراد، برای حدود 45 دقیقه کامل بپزند.
- قبل از سرو 5 دقیقه به کوفته‌ها استراحت دهید.
دستور پخت سریع و آسان ماهی تن ایتالیایی
2 قوطی ماهی تن، آبکش شده
1 پیاز قرمز کوچک، خرد شده
1⁄4 فنجان زیتون سبز خرد شده
2 قاشق غذاخوری مایونز روغن زیتون
2 قاشق غذاخوری پستو
1 قاشق غذاخوری کیپر شسته و خرد شده
آب 1 عدد لیمو
8 برش نان سبوس دار
56 گرم موزارلای تازه، ورقه شده (می‌توانید از موزارلای خرد شده کم چرب نیز استفاده کنید)
1 عدد گوجه فرنگی بزرگ، ورقه شده
حدود 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
دستورالعمل ساده برای ناهار رژیمی در طول فرایند کاهش وزن تان
- ماهی تن، پیاز، زیتون، سس مایونز، پستو، کیپر و آب لیمو را در یک کاسه مخلوط کنید و هم بزنید تا با هم ترکیب شوند.
- یک تابه چدنی یا نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید.
- با روی تابه لایه ای نازک روغن زیتون بریزید و هر طرف ساندویچ‌ها را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه بپزید تا نان‌ها برشته شده و پنیر ذوب شود. نوش جان!
سریعترین دستور پخت ساندویچ کاپرز
1 نان باگت، از وسط نصف شده
1 حبه سیر، پوست کنده و از وسط نصف کنید
2 عدد گوجه فرنگی بزرگ، ورقه شده
3 موزارلای تازه، ورقه شده
15 تا 20 برگ ریحان تازه
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
دستورالعمل
- کباب پز فر را از قبل گرم کنید.
- نان باگت را با فاصله 15 سانتی متری از کباب پز، حدود 2 دقیقه حرارت دهید تا روی آن کمی برشته شود.
- هر نیمه را به نصف حبه سیر بمالید. چنین نان‌هایی مزه و بوی سیر را آزاد کرده و شما می‌توانید نان شیر فوری تان را نوش جان کنید.
البته اما باید صبر کنید، امروز ناهار شما به نان سیر خلاصه نمی‌شود، بلکه در ادامه کار باید:
- روی نیمه پایینی نان باگت را به طور متناوب ورقه‌های گوجه فرنگی، موزارلا و برگ ریحان بچینید.
- به همه آن‌ها نمک و فلفل بزنید.
- با کمی‌روغن زیتون و سرکه کار را تمام کنید، سپس نیمی‌دیگر از نان باگت را روی مواد قرار دهید.
- ساندویچ شما آماده است، کافی است از وسط نصف کنید و میل نمایید.
افزودن دیدگاه