غذاهای فیبردار: 19 بهترین ماده غذایی برای سلامت روده و پیشگیری از دیابت

مصرف غذاهای فیبردار با اثرات مثبتی برای سلامتی همراه است. پزشکان بر این باورند که ارتباط شگفت انگیزی بین دیابت، میکروبیوم روده و متابولیسم وجود دارد. خوردن غذاهای مناسب برای سلامت روده ها به بدن شما کمک می کند تا با دیابت مبارزه کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تخمین زده که 34 میلیون (تقریباً یک نفر از هر 10) آمریکایی دیابت دارند. دکتر کولین کاتکلیف، زیست‌شناسی است که بر تحقیقات بیوشیمیایی و متابولیک تمرکز دارد، و همچنین مدیر عامل شرکت Pendulum Therapeutics، یک پروبیوتیک پزشکی است که برای کاهش قند خون ایجاد شده است.

او می گوید که تحقیقات جدیدی وجود دارد که نشان می‌دهد میکروبیوم‌ها در پیشگیری از دیابت نقش دارند و برخی از بیماران برای مدیریت بهتر قند خون خود به روش‌هایی علاوه بر انسولین روی می‌آورند. با توجه به این امر چه روشی را اکثر افراد می توانند به راحتی برای پیشگیری از دیابت اتخاذ کنند؟ او توصیه می کند که یکی از روش هایی موثر در سلامت روده و پیشگیری از دیابت استفاده از غذاها، میوه ها و حبوبات با فیبر فراوان است. فیبر منجر به حفظ سلامت روده و کاهش جذب قند در بدن می شود. به این منظور این زیست شناس، پنج مورد مهم از میوه ها و حبوبات سرشار از فیبر را برای شما معرفی می کند.

مطلب مرتبط: نشانه های روده ناسالم؛ ۷ نشانه که روده سالمی ندارید!

غذاهای فیبردار

غذاهای زیر به عنوان “منبع عالی” فیبر در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که بیش از 20 درصد از ارزش روزانه این ماده را تامین می‌کند. شما باید بیش از 5.6 گرم فیبر در روز مصرف کنید.

1. کدو حلوایی

فیبر در هر 1 فنجان کدو حلوایی 6.56 گرم است. این کدو زمستانی سرشار از فیبر است که نه تنها برای سلامت سیستم گوارشی بلکه برای کلسترول نیز مفید است. رژیم غذایی با فیبر بالا باعث کاهش سطح کلسترول LDL (همچنین به عنوان کلسترول بد) در بدن می‌شود.

2. لوبیا سیاه

فیبر در ½ فنجان لوبیا سیاه پخته 8.3 گرم است. لوبیا سیاه شما را از بیماری قلبی دور نگه می‌دارد و سبب کاهش کلسترول بد می‌شود. لوبیا منبع خوبی از مواد مغذی است – آن‌ها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، بنابراین به رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توانید به سالاد خود اضافه کنید یا به عنوان شام سرو کنید.

3. نخود فرنگی خرد کنید

فیبر در ½ فنجان 8.15 گرم است. با بیش از 16 گرم فیبر در یک فنجان به سلامت بدن خود کمک کنید. می‌توانید از سوپ نخود فرنگی مصرف کنید.

نخودفرنگی نه تنها می‌تواند به بسیاری از غذاها طعم معطری بدهد، بلکه به باور متخصصان تغذیه و سلامت یک فنجان نخودفرنگی حاوی هفت گرم فیبر است. نخود فرنگی همچنین ممکن است کلسترول بد  را کاهش دهد و باعث ایجاد احساس سیری می شود و از پر خوری جلوگیری کرده منجر به کاهش وزن نیز می شود. برای کاهش کلسترول می‌توانید این ۱۰ ماده غذایی را نیز در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

4. تمشک

فیبر در هر 1 فنجان تمشک 8 گرم است. میوه‌ها به طور کلی منبع خوبی از این درشت مغذی هستند. با مخلوط کردن این توت غنی از آنتی اکسیدان با جو دوسر یا غلات دیگر در وعده صبح می‌توانید صبحانه سیر کننده ای بخورید.

5. عدس

فیبر در ½ فنجان 7.8 گرم است. لوبیا و حبوبات همیشه در این رده قرار دارند. اگر یک فنجان کامل سوپ عدس مصرف کنید، می‌توانید بیش از 16 گرم فیبر جذب کنید که می‌تواند به حفظ انرژی شما در طول روز کمک کند. فیبر به ثابت نگه داشتن قند خون به ثبات سطح انرژی نیز کمک می‌کند.

6. یکی از غذاهای فیبردار دانه چیا است

فیبر در هر 2 قاشق غذاخوری 5.73 گرم است. هر چیزی که بیش از 5 گرم فیبر در هر وعده داشته باشد، یعنی می‌تواند منبع خوبی از فیبر باشد. یک اونس یا 28 گرم دانه چیا دو برابر این مقدار فیبر دارد! یک قاشق از این دانه‌های غنی از مواد مغذی را به اسموتی‌ها، ماست یا روی سالاد بپاشید تا مصرف فیبر خود را افزایش دهید و به دستگاه گوارش خود کمک کنید.

7. دانه انار

هر دانه انار در ½ انار، 5.65 گرم فیبر دارد. انار یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده است که سرشار از فیبر است. علاوه بر این ماده مغذی برای سلامت روده است. دانه‌های انار مملو از پلی فنول‌ها هستند، دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها که به کوچک شدن سلول‌های چربی کمک می‌کنند.

8. دانه کتان

هر 2 قاشق غذاخوری دانه کتان 5.62 گرم فیبر دارد. اگرچه دانه‌های کتان مانند دانه چیا نیست اما دانه‌های کتان کامل در هر دو قاشق غذاخوری 7 گرم فیبر دارد. از این غذای فیبردار در سالاد خود استفاده کنید.

9 میوه، انواع توت‌ها و میوه‌های خشک با فیبر بالا

میوه‌های تازه درسته هم مغذی هستند و هم به دلیل داشتن فیبر بالا، سرشار از آب و آنتی اکسیدان است که میان وعده ای فوق العاده محسوب می‌شود. میوه‌های فیبردار زیر را فراموش کنید.

9. گلابی

یک گلابی متوسط ​​حاوی حدود 5.5 گرم فیبر است، اما اگر می‌خواهید این مقدار فیبر را جذب کنید، گلابی را با پوست میل کنید. زیرا پوست این میوه حاوی بیشترین مواد مغذی است. اگر یک گلابی بزرگ بخورید، بدن شما 7.13 گرم فیبر جذب خواهد کرد.

10. سیب

یک سیب‌ با پوست حاوی 4.37 گرم فیبر است. یک سیب متوسط ​​حاوی حدود 4.4 گرم از این ماده مغذی مفید است. این میوه می‌تواند هوس غذایی ناسالم را از بین ببرد. همچنین سیب یکی از غذاهای سالم برای زنان است.

11. پرتقال

اگر به دنبال غذاهای فیبردار هستید حتما پرتقال مصرف کنید. هر یک پرتقال بزرگ (پوست کنده) 4.42 گرم فیبر دارد.

12. انجیر

فیبر در هر 3 انجیر متوسط ​​(خام)، 4.35 گرم است. این غذای پر فیبر را فراموش کنید.

13. پودر کاکائو

فیبر در هر 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شکر 4 گرم است. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، لازم نیست شکلات را به طور کامل حذف کنید. اگر هوس خوردن شکلات دارید، مقداری پودر کاکائو در یک شیک پروتئینی بدون افزودن کالری اضافی، هم هوس شما را برطرف خواهد کرد و هم به بدن شما برای جذب فیبر کمک می‌کند.

14. انجیر خشک

از غذاهای حاوی فیبر انجیر خشک است. هر ¼ فنجان انجیر خشک 3.65 گرم فیبر دارد. انجیر خشک خوش طعم و مزه است. یک انجیر خشک کوچک تقریبا یک گرم فیبر و حدود 20 کالری دارد. چند عدد آن را با مقداری آجیل مخلوط کنید. سپس می‌توانید از این ترکیب در میان وعده‌ها یا هر وقت که احساس گرسنگی می‌کنید، میل کنید.

15. موز

یک موز متوسط حاوی 3.07 گرم فیبر است. اگر میل به خوردن میوه دارید، موز یکی از بهترین میوه‌های غنی از فیبر است. یک موز کمی‌بیش از 3 گرم فیبر دارد. همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، یک ماده مغذی ضروری که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

سبزیجات با فیبر بالا

برخی از سبزیجات منبع غنی از فیبر هستند که می‌توانند بین 10 تا 20 درصد از ارزش غذایی روزانه شما به فیبر را تامین کنند.

16. کلم بروکلی

فیبر در هر 1 فنجان پخته و خورد شده کلم بروکلی حاوی 5.14 گرم است. بروکلی یکی از بهترین سبزیجات برای اضافه کردن مقداری زیادی فیبر به شام ​​یا ناهار است. این سبزی دارای بالاترین میزان فیبر در بین اکثر سبزیجات با بیش از 5 گرم از این ماده مغذی در هر فنجان است.

17. هویج منبع سرشار از فیبر

یک فنجان هویچ خانم فیبر 3.58 گرم فیبر دارد. باور کنید یا نه، در واقع هویچ می‌تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند. یک تا 2 عدد هویچ را داخل یک ظرف کوچک یا پلاستیک با خود داشته باشید تا هنگام گرسنگی بخورید.

این غذاهای فیبردار به شما در سلامت کلی بدن و جلوگیری از انواع بیماری‌ها کمک می‌کند. پس حتما آن‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. هویج یکی دیگر از منابع مهم برای فیبر فراوان است. این سبزی ریشه ای خوش رنگ و لعاب بر علاوه فیبر بالا منبع سایر مواد مغذی مختلف از جلمه بتاکاروتن، ویتامین k1، پتاسیم و آنتی اکسیدان های گوناگون محسوب می شود. پس بهتر است از هویج در سوپ ها و سالاد استفاده کرد. بد نیست بدانید پتاسیم در خوراکی های زیادی یافت می‌شود.

18. غذاهای فیبردار؛ جو و جو دو سر

جو و به ویژه جو دو سر نیز یک منبع بسیار عالی برای فیبر فراوان است. فیبر نامحلول جو باعث بهبود کار دستگاه گوارش شده، فعالیت روده ها را توان بخشیده و در درمان یبوست بسیار مفید است. این غله با جذب آب باعث نرمی مزاج شده و فعالیت روده ها را بالا می برد و از انواع بیماری ها از جلمه افزایش قند جلوگیری می کند. پس بهتر است  از جو در انواع سوپ ها استفاده کرد و یا نان جو را جایگزین نان سفید نمود.

19. غذاهای فیبردار؛ پسیلیوم یا اسفرزه

پیسیلیوم سرشار از فیبر فراوان و خواص مفید زیادی است. به دلیل خاصیت قابلیت حل شدن در آبی که دارد، می تواند با جذب آب تبدیل به ترکیبی غلیظ و چسبناک شود که در برابر هضم شدن در روده کوچک مقاومت می کند. این مقاومت در برابر هضم شدن، به تنظیم کلسترول بالا، تری گلیسیرید و سطح قند خون کمک می کند. همچنین در کاهش وزن و درمان یبوست بسیار موثر خواهد بود. برخلاف منابع دیگر فیبری، اسفرزه حساسیت زا نیست و با بدن اکثر افراد سازگار است.