بهترین منابع پتاسیم: ۱۴ ماده غذایی که پتاسیم بالا دارند |
بهترین منابع پتاسیم: ۱۴ ماده غذایی که پتاسیم بالا دارند

بهترین منابع پتاسیم: ۱۴ ماده غذایی که پتاسیم بالا دارند

مترجم

سارا فیضی
مترجم

۴ / اسد ۱۴۰۰ | ۰ دیدگاه

پتاسیم یک ماده مغذی ضروری است که به حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در بدن کمک می کند. به مقدار مناسب برای عملکرد مناسب قلب، کلیه‌ها، مغز و بافت‌های عضلانی مورد نیاز است. بدن را هیدراته نگه می‌دارد و بسیاری عملکردهای مهم دیگر. از طرفی هیپوکالمی یا کمبود پتاسیم مشکلاتی مانند کمبود آب بدن (دهیدراته شدنسردرد و تپش قلب را به همراه دارد. دریافت پتاسیم از منابع طبیعی غذایی و بهترین منابع پتاسیم به حفظ تعادل پتاسیم در بدن کمک می‌کند. در این نوشتار با ۱۴ ماده غذایی که پتاسیم زیادی دارند آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید!

۱. لوبیا

انواع لوبیا، خواه پخته و خواه خام، منبعی غنی از پتاسیم هستند. البته، برخی از آن‌ها نسبت به سایر انواع لوبیا از پتاسیم بیش‌تری برخوردار هستند؛ گرچه مقداری از پتاسیم موجود در لوبیا نیز در فرایند پختن از بین می‌رود ولی به طور کلی، اگر به دنبال مصرف پتاسیم بالاتری در رژیم غذایی‌تان هستند، لوبیا یکی از بهترین گزینه‌ها است.

به علاوه، از آن‌جا که لوبیا به آرامی در بدن هضم می‌شود، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و به خوبی به برقراری تعادل سطح قند خون‌تان کمک می‌کند. این ۷ ماده غذایی نیز به تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

۲. کلم پیچ

این ماده غذایی نیز در دسته مواد غذایی دارای پتاسیم زیاد قرار می‌گیرد. کلم پیچ حتی در رقابت با پالک (اسفناج) است؛ اسفناج، سبزیِ برگ‌داری که غالبا هر گاه صحبت در مورد خوراکی‌های سرشار از پتاسیم به میان می‌آید، همه در موردش حرف می‌زنند.

کلم پیچ علاوه بر اینکه پتاسیم زیادی دارد، منبعی خوبی برای ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، منیزیوم، و حتی پروتئین به شمار می‌رود.

۳. آووکادو

یکی از ویژگی‌های آووکادو که غالبا نادیده گرفته می‌شود، این است که پتاسیم فراوانی دارد. البته که فواید آووکادو برای سلامتی بیش‌تر از اینهاست. این میوه منبعی غنی از چربی تک غیر اشباع، چربی چند اشباع‌نشده، و فیبر است. بهتر است همیشه در خانه آووکادو داشته باشید، تا بتوانید هر روز به آسانی از فواید این چربی‌های سالم بهره‌مند شوید.

۴. پالک (اسفناج)

پالک یکی از کامل‌ترین و سالم‌ترین خوراکی‌های دنیا است، و تعجب ندارد که سرشار از پتاسیم نیز باشد. موز به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از پتاسیم نظر همگان را به خود جلب کرده است، ولی هر برگ از اسفناج می‌تواند موز را از نظر پتاسیم به چالش بکشد.

بکوشید همیشه پالک را به عنوان یکی از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی‌تان بگنجانید؛ زیرا نه تنها سرشار از پتاسیم است، بلکه منبعی غنی از فیبر، آهن، و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به شمار می‌رود.

مطلب مرتبط: نشانه های کمبود ویتامین: ۵ نشانه هشداردهنده که بدن تان از کمبود ویتامین رنج می برد

۵. ماهی سالمون

سالمون یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان بگنجانید؛ زیرا نه تنها سرشار از پتاسیم است، بلکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ هست. بد نیست از نشانه‌های کمبود اسیدهای چرب نیز مطلع باشید.

۶. موز

مطابق با باور رایج، موز منبع فوق‌العاده غنی از پتاسیم است؛ و قرار گرفتن آن در رده‌ی ششم، و بعد از ۵ خوراکی سرشناس که بیش‌تر از موز حاوی پتاسیم هستند، جالب توجه به نظر می‌رسد.

این میوه خوش طعم و مزه علاوه بر پتاسیم منبع خوبی برای فیبر، ویتامین B6، ویتامین C، و منیزیوم به شمار می‌رود. این میزان از مواد مغذی برای یک میوه بسیار عالی محسوب می‌شود. موز‌ به دلیل شیرینی طبیعی و طعم دلپذیرش می‌تواند به راحتی جزء برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی اغلب آدم‌ها قرار بگیرد.

۷. سمارق ( قارچ )

شاید عجیب به نظر برسد اما میزان پتاسیم موجود در سمارق با میزان پتاسیم موجود در موز تقریبا برابر است. البته انواع مختلفی از سمارق وجود دارد، و هر یک حاوی مقادیر مختلفی از پتاسیم است؛ ولی به طور کلی، اگر به دنبال افزایش پتاسیم مصرفی‌تان هستید، این ماده غذایی انتخاب درستی برای‌تان خواهد بود.

۸. کلم بروکلی

این اَبَر خوراکی در کنار پالک (اسفناج) در بیش‌تر فهرست‌های مواد مغذی برای بدن حضور دارد. بروکلی می‌تواند مقدار زیادی پروتئین و دیگر مواد اساسی و ضروری زندگی را برای بدن‌تان فراهم کند.

به علاوه، بروکلی منبع بسیار خوبی برای ویتامین C به شمار می‌رود، و یک وعده ۱۰۰ گرمی از آن نه تنها ۹ درصد از ارزش روزانه‌ی پتاسیم را فراهم می‌کند، بلکه ویتامین C مورد نیازتان را برای کل روز تامین می‌نماید.

۹. بهترین منابع پتاسیم؛ چغندر

هم چغندر و هم برگ چغندر منابعی غنی از پتاسیم هستند. چغندر از آن دسته سبزیجاتی است که بیش‌تر در طول فصل سرما مصرف می‌شوند، زیرا زمان برداشت آن کمی پیش از شروع زمستان است.

مهم است بدانیم که بتالائین موجود در چغندر بیش از پتاسیم موجود در آن حائز اهمیت است. بتالائین آنتی ‌اکسیدان خاصی است که عمدتا در چغندر یافت می‌شود، و برای سلامتی انسان فواید بسیاری دارد.

۱۰ . بادمجان رومی (گوجه فرنگی)

هر چند لیکوپن موجود در بادمجان رومی (گوجه فرنگی) سبب شهرت آن شده است اما این ماده غذایی پتاسیم زیادی هم دارد.

۱۱. ماست

ماست نمونه‌ای از محصولات لبنی است که مقدار قابل‌توجهی پتاسیم دارد. با این‌که از این نظر به خوبیِ میوه‌ها و سبزیجات نیست، ولی هم‌چنان به عنوان بخش‌ مهمی از رژیم غذایی سالم به حساب می‌آید.

ممکن است کمی بد به نظر برسد، ولی ماست از افزودن باکتری به شیر به وجود می‌آید، ولی این باکتری برای بدن مفید هستند و می‌توانند به فرایند گوارش کمک کنند.

۱۲. تربوز (هندوانه)

تربوز پتاسیم زیادی دارد. فقط دو برش از آن به میزان حدود ۵۷۲ گرم، به شما ۶۴۰ میلی گرم پتاسیم می‌دهد.

علاوه بر این، تربوز یا هندوانه منبع خوبی از ویتامین های A و C و همچنین منیزیم است.

۱۳. آب نارگیل

آب نارگیل یک نوشیدنی فوق العاده مغذی و آبرسان است. این نوشیدنی یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی های ورزشی اس ، زیرا حاوی الکترولیت های کلیدی است که به جذب آب به سلول‌های بدن کمک می‌کند و قندهای طبیعی آن در حین ورزش برای‌تان تامین انرژی می‌کنند.

به علاوه، آب نارگیل منبع خوبی از منیزیم، کلسیم، سدیم و منگنز است.

۱۴. کچالو (سیب زمینی)

یک کچالو یا سیب زمینی (۱۳۶ گرم) می‌تواند ۵۱۵ میلی گرم پتاسیم برای‌تان تأمین کند که ۱۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه‌تان است.

Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on Facebook0

مطالب مشابه

دیدگاه خودرا بنویسید

ایمیل *
نام *
دیدگاه *
اگر میخواهید عکس تان در کنار نظر تان قرار گیرد لطفا به سایت گراواتار مراجعه کنید