۷ قانون خواب فضانوردان ناسا که کمک تان می کند به میزان کافی استراحت کنید |
۷ قانون خواب فضانوردان ناسا که کمک تان می کند به میزان کافی استراحت کنید

۷ قانون خواب فضانوردان ناسا که کمک تان می کند به میزان کافی استراحت کنید

مترجم

سارا فیضی
مترجم

۱۴ / سرطان ۱۴۰۰ | ۰ دیدگاه

بیشتر ما معمولا خواب را دست کم می‌گیریم، اما اگر در خوابیدن دچار مشکل شویم شاید بیشتر قدرش را بدانیم. فضانوردان ناسا به خوبی با اختلال خواب آشنا هستند زیرا اغلب اوقات از بی‌خوابی رنج می‌برند. دانشمندان برای جلوگیری از این مشکل یک روش خوابیدن ابداع کرده‌اند که ثابت کرده است چه در فضا و چه در زمین موثر است. در این مقاله ۷ قانون خواب فضانوردان ناسا را برای خوابیدن بررسی می‌کنیم که می‌تواند به حل مشکل بی‌خوابی شما کمک کند.

۱. همیشه در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید

ایستگاه فضایی بین‌المللی  هر ۹۰ دقیقه یک بار دور زمین می‌چرخد (یعنی خورشید ۱۶ بار در روز طلوع می‌کند). به همین دلیل فضانوردان دائماً از اختلالات خواب ریتم شبانه رنج می‌برند. دانشمندان ناسا فکر می‌کنند موثرترین راه برای مقابله با این مشکل خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان بخصوص است. در واقع فضانوردان قبل از سفر به فضا برنامه خواب خود را دریافت می‌کنند که متناسب با ریتم و الگوی خودشان تنظیم شده است.

برای دنبال کردن یک برنامه خواب مشخص، می‌توانید از یک اپلیکیشن استفاده کنید که ابزارهای شما را به صورت خودکار در زمان مشخص خاموش کند. از این رو به تدریج به این برنامه عادت کرده و در طول روز احساس بهتری خواهید داشت.

مطلب مرتبط: با این تکنیک ساده فقط در عرض یک دقیقه به خواب بروید!

۲. عادت‌های بدی که خواب‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهند ترک کنید

فرایند خواب تا حد زیادی به آن‌چه قبل از خواب انجام می‌دهیم بستگی دارد. دویدن یا ورزش شبانه بدن را فعال کرده و دمای آن را بالا می‌برد، از این رو زمان بیشتری می‌گیرد که به خواب بروید و این خواب ممکن است عمیق و با کیفیت نباشد. به همین دلیل فضانوردان چندین ساعت قبل از زمان خواب فعالیت بدنی خود را کم می کنند. همچنین از خوردن غذاهای سنگین پرهیز می‌کنند چون هضم غذا می‌تواند انرژی‌شان را تخلیه کند.

برای آن‌که سریع‌تر خوابتان ببرد، سعی کنید چند ساعت بیرون باشید. ورزش نکنید و هیچ غذای سنگینی نخورید.

۳. استفاده از ابزارهای الکترونیک را محدود کنید

نور آبی که کامپیوترها و گوشی‌های هوشمند ساطع می‌کنند می‌تواند روی خواب اثر بگذارد. این نور (که ۴۰٪ روشن‌تر از نور آفتاب است) تولید ملاتونین یا هورمون خواب را کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که می‌توانیم تا دیروقت با کامپیوتر یا گوشی خود کار کنیم و احساس خواب‌آلودگی نکنیم. فضانوردان ناسا ۲-۳ ساعت قبل از زمان خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف می‌کنند.

اگر آمادگی پیروی از این قانون را ندارید، از عینک‌هایی استفاده کنید که دارای لنزهای خاص هستند یا اپلیکیشنی نصب کنید که نور آبی را فیلتر کند.

۴. نور درست را انتخاب کنید

در ایستگاه فضایی، نورپردازی نقش مهمی در ریتم شبانه فضانوردان بازی می‌کند. به همین دلیل لامپ‌های فلوئورسنت که نور آبی منتشر می‌کنند در فضاپیماها استفاده نمی‌شوند. در حال حاضر از لامپ‌های ال‌ای‌دی استفاده می‌شود که می‌توانند رنگ و شدت نورشان را تغییر دهند. شب‌ها نور آبی کاهش پیدا می‌کند و در طول روز افزایش می‌یابد تا عملکرد فضانوردان بهبود پیدا کند.

سعی کنید از نورپردازی با لامپ‌های فلورسنت پرهیز کنید. از لامپ‌هایی استفاده کنید که نور زرد یا نارنجی منتشر می‌کنند زیرا تقریبا هیچ تاثیر بر سنتز ملاتونین نمی‌گذارند.

۵. قانون خواب فضانوردان ناسا؛ یک محیط خواب درست کنید

تمام اعضای خدمه فضایی کابین‌های جداگانه‌ای بدون نور دارند که به آن‌ها امکان می‌دهد هنگام طلوع آفتاب بیدار نشوند. هرچه نور کمتری وارد یک اتاق شود، سطح ملاتونین بیشتر می‌شود و فرد راحت‌تر می‌خوابد.

اگر اتاقی که در آن می‌خوابید به اندازه کافی ساکت و تاریک نیست، از گوش‌گیر و چشم‌بند استفاده کنید. همچنین سعی کنید اتاق خواب‌تان تهویه مناسبی داشته باشد.

۶. تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد بگیرید

برخی افراد به خاطر استرس و اضطراب از بی‌خوابی یا اختلالات خواب رنج می‌برند. در این موارد، فضانوردان ناسا از یک درمان رفتاری شناختی استفاده می‌کنند که به آرام‌سازی آن‌ها کمک می‌کند. این برنامه عادت‌های ما را که باعث مشکلات خواب می‌شوند شناسایی کرده و آن‌ها را با عادت‌های خوبی جایگزین می‌کند به خواب خوش کمک می‌کنند. یک تکنیک آرام‌سازی هم می‌تواند نتایج خوبی داشته باشد.

یکی از موثرترین روش‌ها برای رهایی از استرس کشیدن نفس‌های عمیق است. یک نفس عمیق بکشید و تا ۵ بشمارید. نفس‌تان را نگه دارید و باز هم تا ۵ بشمارید. نفس‌تان را بیرون بدهید و تا ۵ بشمارید. چندین بار این فرایند را تکرار کنید. برخی مواد غذایی نیز قادرند اضطراب را از بین ببرند.

۷. کافئین و ملاتونین مصرف کنید

اگر فضانوردان دچار اختلال خواب خفیف شوند، ‌از ملاتونین مصنوعی استفاده می‌کنند که اثر خواب‌آور ملایمی دارد. همچنین برای سرحال شدن محصولات دارای کافئین مانند چای، قهوه، یا شکلات مصرف می‌کنند. در حالی که ملاتونین به خوابیدن کمک می‌کند،‌ زمانی که خواب کافی نداشته‌اید کافئین به بهبود عملکرد و تمرکزتان کمک می‌کند. بد نیست از مواد غذایی افزایش دهنده ملاتونین نیز مطلع باشید.

اگر فقط ۵ ساعت خوابیده‌اید برای افزایش تمرکز توصیه می‌شود به محض بیدار شدن ۲ فنجان قهوه (هرکدام حاوی ۳ اونس کافئین)، و پس از ۴ ساعت ۲ فنجان دیگر بنوشید.

Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on Facebook0

مطالب مشابه

دیدگاه خودرا بنویسید

ایمیل *
نام *
دیدگاه *
اگر میخواهید عکس تان در کنار نظر تان قرار گیرد لطفا به سایت گراواتار مراجعه کنید