۹ راهکار طبیعی افزایش سروتونین در مغز و درمان افسردگی |
۹  راهکار طبیعی افزایش سروتونین در مغز و درمان افسردگی

۹ راهکار طبیعی افزایش سروتونین در مغز و درمان افسردگی

مترجم

سارا فیضی
مترجم

۱ / سرطان ۱۴۰۰ | ۰ دیدگاه

شاید از قبل هم اطلاع داشته باشید که سروتونین نوعی انتقال ‌دهنده‌ی عصبی مهم است که پیام‌هایی را از نقطه‌ای به نقطه‌ دیگر مغزتان ارسال می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد سروتونین در بسیاری از عملکردهای جسمی و روحی نقش مثبت دارد، از کیفیت خواب گرفته تا خلق و خو و میل جنسی! بسیاری از آدم‌ها می‌دانند که می‌توان کمبود سروتونین را به افسردگی ارتباط داد، بنابراین اطلاع از راهکارهای طبیعی افزایش سروتونین در مغز می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

هرچند بالا بردن سطح سروتونین بااستفاده از برخی داروها نیز ممکن است اما شیوه‌های طبیعی نیز تاثیرگذار هستند و در عین حال عاری از عوارض جانبی داروهای شیمیایی هستند.

سروتونین نه تنها باعث می‌شود خیلی بیش‌تر احساس شادی کنید، بلکه کمک می‌کند چیزهای بهتری را به زندگی‌تان جذب کنید. زیرا، همان‌طور که می‌دانید ” مشابه‌ها همدیگر را جذب می‌کنند“.

مطلب مرتبط: ۱۰ نشانه که دچار کمبود سروتونین هستید

۱. نور کافی بگیرید

زمانی که در معرض نور آفتاب (و حتی در معرض روشنایی یک روز ابری یا سرد) قرار بگیرید، مغزتان در پاسخ شروع می‌کند به تولید سروتونین. پس، عادت کنید هر روز ۱۰-۲ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. هم چنین ممکن است دریابید که این زمان، فرصت خارق‌العاده‌ای به شما می‌دهد که برای روزی که در پیش دارید فکر و برنامه‌ریزی کنید.

۲. مقدار قند مصرفی تان را کم کنید

غالب کسانی که دچار کمبود سروتونین هستند، میل شدید به مصرف قند را گزارش می‌کنند، که ممکن است روش علامت دادن بدن‌تان برای نیاز بیش‌تر به این انتقال‌دهنده‌ی عصبی حیاتی باشد (زیرا قند انسولین تولید می‌کند، که برخی از اجزای موردنیاز سروتونین را فراهم می‌کند.)

هرچند، مصرف قند زیاد خطر بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، و هرچه بیش‌تر باعث افت خلق ‌و خو می‌شود.

مطلب مرتبط: این ۱۰ ماده غذایی به طور طبیعی خوش اخلاق تان می‌کند

۳. ویتامین ب بیشتری مصرف کنید

همه ویتامین های گروه ب به سلامت جسمی و روحی کمک می کنند، اما ویتامین‌های ب۶ و ب۱۲ به لطف توانایی‌شان در تقویت مقدار سروتونین مغز، به بهبود خلق ‌و خو معروف هستند.

به عنوان مثال، مطالعه ای که به تازگی منتشر شده است، نشان داد افراد مسن مبتلا به افسردگی معمولا فقط پس از چند هفته مصرف مکمل‌های گروه ب در رژیم‌شان بهبود یافتند. مصرف مقدار روزانه‌ی ۵۰-۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین‌های ب توصیه می‌شود. افسردگی فقط در مغز لانه نمی‌کند. آیا با نشانه‌های فیزیکی افسردگی آشنا هستید؟

۴. مثبت‌اندیشی را تمرین کنید

نکته جالب توجه برای افزایش سروتونین در مغز این است که فقط درمان جسم‌تان نیست که می تواند به افزایش سطح سروتونین مغز کمک کند- روانشناسان کشف کرده‌اند که ایجاد و حفظ تعمدی یک نگرش مثبت منجر به افزایش بسیار سروتونین می‌شود.

به عنوان مثال، یادداشت چیزهایی که به خاطرشان سپاسگزارید، سپری کردن زمان با دوستان خوب‌تان، و گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش همه می‌توانند به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی و به برطرف شدن افسردگی کمک کنند.

برخی دیگر از راه‌های کار روی مثبت‌اندیشی شامل موارد زیر می‌شوند:

  • رها کردن اثرات منفی (از جمله آدم‌های سمی)
  • استفاده از عبارات تاکیدی مثبت – (هم نوشتن و هم گفتن‌شان با صدای بلند)
  • لبخند بیش‌تر
  • وقتی درباره‌ی مشکلات‌تان صحبت می‌کنید، بیش‌تر از خود مشکل روی راه‌حل‌ها تمرکز کنید
  • به جای آهنگ های غمگین، بیش‌تر آهنگ های شاد گوش کنید
  • کتاب‌های مثبت بخوانید و فیلم‌های خنده‌دار تماشا کنید (به جای فیلم‌های ترسناک و هیجانی)

۵.  پروتئین بیش‌تری مرف کنید

مصرف پروتئین نیز به بالا بردن سطح سروتونین در بدن کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی پروتئین خوراکی‌های مانند تخم‌مرغ، پنیر، و گوشت بدون چربی می‌تواند به شدت سطح تریپتوفان خون‌تان را افزایش دهد، از این رو سروتونین بیش‌تری برای‌تان به جا می‌گذارد. با این‌حال، یادتان باشد فقط سفیده تخم‌ مرغ را نخورید و زرده‌ها را هم مصرف کنید، زیرا زرده‌ی تخم‌مرغ سرشار از تریپتوفان آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان بالقوه است.

اگر روزی یک تخم مرغ بخورید، چه اتفاقی برای بدن تان رخ می دهد؟

۶. مغزیات و دانه‌ها را مصرف کنید

همه مغزها و دانه‌ها منبع تریپتوفان هستند، که آمینواسید مورد نیاز برای سنتز سروتونین است. یعنی مغزها و دانه‌های موردعلاقه‌تان را به عنوان میان ‌وعده انتخاب می‌کنید، و از فوایدش بهره‌مند می‌شوید – نه تنها برای خلق‌ و خو بلکه برای قلب، دستگاه تنفسی و تولید سلولی. یک مشت مغز مقدار مناسبی فیبر هم برای‌تان فراهم می‌کند که کار دستگاه گوارش‌تان را در وضعیت مطلوب نگه می‌دارد.

۷. ماساژ بگیرید

هرچند همه می دانند ماساژ عضلات خسته احساس فوق العاده ای دارد، تعداد کمی خبر دارند که این شکل از درمان تاثیر مستقیمی بر سطح سروتونین دارد. این امر ناشی از این از این حقیقت است که ماساژ سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، هورمون استرسی که مانع از تولید مقدار درست سروتونین در مغر می‌شود. در حقیقت تحقیقات تا ۳۲ درصد کاهش کورتیزول را نشان می‌دهد که منجر به خلق‌ و خوی خیلی بهتر می‌شود.

۸. ورزش کنید

تمام سعی‌تان را بکنید که علاوه بر پیاده‌روی و تمرینات سبک، به یک ورزش هوازی منظم مشغول شوید.  اندورفین ترشح شده از طریق ورزش شدید باعث می‌شود احساس کنید روحیه‌ی بهتری دارید، که تا حدودی به خاطر تغییر سطح سروتونین است.

نکته مهم اینکه آدم‌هایی که مرتبا ورزش می‌کنند، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند، پس در مبارزه با بیماری‌ها هم به بدن‌تان کمک می‌کنید.

۹. مراقبه کنید

انجام مراقبه‌ به طور منظم روش فوق‌العاده‌ای برای حفظ سروتونین در سطح مناسب است. در این باره، مطالعات موثق زیادی وجود دارد که ارتباط بین مراقبه و سلامت روح را ثابت می‌کند. مراقبه هم مثل ماساژ، سطح کورتیزول را کاهش داده و باعث می‌شود احساس آرامش خیلی بیش‌تری داشته باشید.

Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on Facebook0

مطالب مشابه

دیدگاه خودرا بنویسید

ایمیل *
نام *
دیدگاه *
اگر میخواهید عکس تان در کنار نظر تان قرار گیرد لطفا به سایت گراواتار مراجعه کنید