۱۰ ماده غذایی گیاهی که سرشار از آهن هستند |
۱۰ ماده غذایی گیاهی که سرشار از آهن هستند

۱۰ ماده غذایی گیاهی که سرشار از آهن هستند

مترجم

سارا فیضی
مترجم

۱۵ / سنبله ۱۳۹۹ | ۰ دیدگاه
Image Title

آهن یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش مهمی ایفا می‌کند.

رژیم غذایی فاقد آهن می‌تواند منجر به کمبود انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کم‌خونی شود. مقدار آهن توصیه‌شده روزانه (RDA) به طور میانگین ۱۸ میلی‌گرم است. با این حال نیاز هر فرد بسته به جنسیت و مرحله زندگی‌اش می‌تواند متفاوت باشد.

در این نوشتار با ۱۰ منبع گیاهی آهن آشنا می‌شویم.

۱. سویا

 دانه‌های سویا و غذاهای حاصل از این دانه‌ّها مملو از آهن هستند. در واقع، هر فنجان دانه سویا حدود ۸٫۸ میلی‌گرم یا ۴۹٪ از RDI آهن دارد.

مطلب مرتبط: ۹ نشانه آزاردهنده که بدن تان از کمبود آهن رنج می برد

۲. منبع گیاهی آهن؛ حبوبات

به طور کلی حبوبات حاوی آهن زیادی هستند. مثلا هر فنجان عدس پخته ۶٫۶ میلی‌گرم یا ۳۷٪ از RDI آهن را تأمین می‌کند. نخود نیز در میان حبوبات بیشترین میزان آهن را دارد به این ترتیب که هر فنجان از آن بین ۴.۶-۵.۲ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رسانند.

۳. تخمه کدو و دانه کنجد

تخمه کدو و دانه کنجد از دانه‌های غنی از  آهن هستند که هر دو قاشق غذاخوری از آنها ۱.۲-۴.۲ میلی‌گرم آهن برای‌تان تامین می‌کنند.

مطلب مرتبط: ۶ دلیل که بدن تان ویتامین دی کافی دریافت نمی کند

۴. منبع گیاهی آهن؛ سبزیجات برگدار سبز

سبزیجاتی چون پالک (اسفناج) یا کلم کیل نیز مقادیر زیادی آهن دارند. به عنوان مثال ۱۰۰ گرم پالک (اسفناج) ۱.۱ برابر بیشتر از همین مقدار گوشت و ۲.۲ برابر بیشتر از ماهی سالمون آهن دارد.

۴. سمارق (قارچ)

انواع خاصی از سمارق غنی از آهن هستند. یک فنجان سمارق سفید پخته حاوی حدود ۲٫۷ میلی گرم یا ۱۵٪ از آهن توصیه‌شده روزانه است.

مطلب مرتبط: ۷ ماده خوراکی که حاوی ویتامین دی هستند

۵. زیتون

زیتون منبع گیاهی خوبی از آهن است. ۱۰۰ گرم از این ماده‌ خوراکی مغذی، حدود ۳.۳ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند که ۱۸٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه است.

۶. جوی دوسر

جوی دوسر یک روش خوشمزه برای افزودن آهن به رژیم غذایی است.

یک فنجان جوی دوسر پخته حاوی حدود ۳٫۴ میلی‌گرم آهن – ۱۹٪ از RDI – و همچنین مقادیر خوبی پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، زینک و فولات است.

مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی زینک کدام ها هستند؟

۷. شیر نارگیل

شیر نارگیل نیز حاوی مقدار خوبی از آهن است. هر فنجان از این نوشیدنی (۱۱۸ میلی‌لیتر) حدود ۳٫۸ میلی‌گرم یا حدود ۲۱ درصد از RDI شما را تامین می‌کند.

۸. منبع گیاهی آهن؛ شکلات تلخ

هر ۲۸ گرم شکلات تلخ نه تنها ۳٫۳ میلی‌گرم آهن دارد که تقریباً ۱۸ درصد از RDI را تأمین می‌کند، بلکه مقدار کافی فیبر، منیزیم، مس و منگنز نیز به بدن می‌رساند.

مطلب مرتبط: ۸ ماده غذایی سرشار از منیزیم که بسیار سالم هستند

۹. آویشن

جالب است که آویشن خشک نیز در میان گیاهان حاوی آهن قرار دارد. هر قاشق چایخوری از این گیاه دارویی ۱.۲ میلی‌گرم آهن دارد و حدود ۷٪ از RDA بدن را تامین می‌کند.

۱۰. آلو

آلو از منابع گیاهی آهن است. آب آلو به ویژه، آهن زیادی دارد به طوری که یک فنجان از آن ۳ میلی‌گرم آهن دارد و ۱۷٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on Facebook0

مطالب مشابه

دیدگاه خودرا بنویسید

ایمیل *
نام *
دیدگاه *
اگر میخواهید عکس تان در کنار نظر تان قرار گیرد لطفا به سایت گراواتار مراجعه کنید