بسیاری از آدم‌ها بی خوابیِ کوتاه-مدت را تجربه می‌کنند. این اختلال شایع سبب می‌شود به خواب رفتن و خواب ماندن برای فرد مبتلا دشوار باشد.
اگرچه میزان خواب مورد نیاز در آدم‌ها، متفاوت است، اما اکثر بزرگسالان دست کم به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر الگوهای خواب شما روی کیفیت زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد، درمان‌های طبیعی ممکن است بتوانند به شما کمک کنند.
در صورتی که شما هم با این مشکل آزاردهنده سر و کار دارید، در این مقاله ما را همراهی کنید!
درمان‌های طبیعی بی خوابی
۱. روغن اسطوخودوس (لوندر)
اسطوخودوس برای بهبود خلق و خوی، کاهش درد و بهبود اوضاع خواب استفاده می‌شود. اعتقاد بر این است که مصرف این گیاه دارویی به صورت خوراکی تاثیر بیشتری دارد.
مطابق با نتایج یک مطالعه که در سال 2014 صورت گرفت، کپسول‌های روغن اسطوخودوس برای بهبود الگوهای خواب در افراد دچار افسردگی که دارو مصرف می‌کردند، مفید بود. این افراد همچنین اضطراب کمتری را نشان دادند، نتیجه‌ای که به نظر می‌رسد سبب بهبود خواب می‌شود.
یکی دیگر از روش‌های استفاده از این روغن جهت بهبود خواب، اسپری کردن مقدار کمی از آن روی بالش است. به این ترتیب استنشاق عطر آن، کمکی برای بهبود بی خوابی خواهد بود. این گیاه معمولا خطری ندارد اما مصرف آن به صورت خوراکی ممکن است باعث سردرد یا حالت تهوع شود.
۲. منیزیوم
منیزیوم نوعی ماده‌ی معدنی است که می‌تواند به ریلکس شدن عضلات و تسکین استرس کمک کند. به همین دلیل تصور می‌شود که برای درمان بی خوابی نیز مفید باشد. شرکت‌کنندگان در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ صورت گرفت، روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیوم را به مدت دو ماه مصرف کردند. در طول این مدت، علائم بی خوابی در آنها کاهش یافت و الگوهای خواب بهتری را توسعه دادند. برای دریافت این ماده‌ی معدنی و اطلاع از دوز مورد نیازتان، به داکتر مراجعه کنید.
۳. ورزش کنید
مطابق با مطالعات صورت گرفته، انجام تمرینات ورزشی، علاوه بر اینکه سلامت کلی‌تان را بهبود می‌دهد، روی اوضاع خواب‌تان نیز تاثیر مثبت دارد. برای استفاده از این مزیتِ ورزش کافی است روزی دست کم ۲۰ دقیقه تمرینات شدت متوسط انجام بدهید. انجام تمرینات مقاومتی و هوازی نیز چند بار در هفته، کمک‌کننده خواهد بود.
۴. یوگا
ثابت شده‌است که یوگا تاثیر مثبتی روی کیفیت خواب دارد. این ورزش همچنین می‌تواند استرس را از بین ببرد، توانایی بدنی را بهبود و تمرکز ذهنی را افزایش بدهد. سبکی از یوگا را انتخاب کنید که بیشتر روی مراقبه (مدیتیشن) و شیوه تنفس تمرکز دارد. بکوشید دست کم روزی ۲۰ دقیقه یوگا کار کنید. انجام برخی حرکات قبل از خواب، تاثیر زیادی روی کیفیت خواب‌تان خواهد داشت.
۵. شب‌ها در یک ساعت مشخص به تخت‌خواب بروید
بدن انسان یک چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری دارد. خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های متفاوت می‌تواند این چرخه را با اختلال مواجه کند. تا جایی که امکان دارد یک ساعت خواب و بیداری ثابت داشته باشید و حتی آخر هفته‌ها هم به این برنامه پایبند بمانید.
۶. چای بابونه
دلیلی وجود دارد که این چای را نوشیدنیِ قبل از خواب می‌نامند: گیاه دارویی بابونه هزاران سال است که به عنوان درمان طبیعی بی خوابی استفاده می‌شود. هرچند تعداد تحقیقات صورت گرفته روی تاثیر این گیاه بر بی خوابی کم است، اما مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در Journal of Advanced Nursing منتشر شد، نشان داد علائم افسردگی و کمبود خواب در زنانی که چای بابونه را به مدت دو هفته مصرف کرده بودند، کاهش یافت.
۷. مصرف الکل را در شب محدود کنید
اگرچه الکل اثر آرامش‌بخشی روی بدن دارد و می‌تواند کمک‌تان کند که بخوابید اما به طور کلی الگوهای خواب را به هم می‌زند و احتمال بیدار شدن در اواسط شب را افزایش می‌دهد. نوشیدن الکل قبل از خواب می‌تواند ریسک ابتلا به آپنه‌ی خواب را نیز افزایش دهد، اختلالی که در اثر آن روند تنفس دچار مشکل می‌شود.
۸. زمانی را برای آرام شدن اختصاص بدهید
آرامش یافتن قبل از خواب تاثیری زیادی روی کیفیت خواب‌تان خواهد داشت. برای رسیدن به آرام کار می‌توانید:
– کتاب بخوانید.
– دوش آب گرم بگیرید.
– به موسیقی آرامش‌بخش گوش بدهید.
فراموش نکنید که استفاده از گوشی تلفن و تبلت قبل از خواب ممکن است آرامش ذهن‌تان را به هم بزند و تاثیر منفی روی کیفیت خواب‌تان داشته باشد.
۹. مکمل ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که نقشی اساسی را در تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری بدن ایفا می‌کند. با مصرف مکمل ملاتونین می‌توانید مشکل بی خوابی را تا حد زیادی درمان کنید، فقط یادتان باشد که ابتدا با داکترتان مشورت کنید.
۱۰. شب‌ها کافئین مصرف نکنید
کافئین محرکی است که می‌تواند سطح انرژی و تمرکز شما را افزایش بدهد. بنابراین زمانی که نوشیدنی‌های حاوی کافئین را شب‌ها بنوشید، خوابیدن برای‌تان دشوار خواهد بود. مطابق با مطالعات صورت گرفته، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از زمان خواب، می‌تواند تاثیر منفی روی کیفیت خواب‌تان داشته باشد.