رسیدن به 40 سالگی فواید زیادی دارد، مثل کسب خرد در طول سال‌ها زندگی و افزایش خودآگاهی و اعتماد به نفس بیشتر. اما عادت کردن به برخی از تغییرات فیزیکی می‌تواند سخت باشد. یکی از مشکلات نیز کند شدن متابولیسم است که کاهش وزن برای افراد بالای 40 سال را دشوار میکند. هرچند حفظ وزن بعد از 40 سالگی غیرممکن نیست و شما می‌توانید با استفاده از بهترین روش های کاهش وزن برای افراد بالای 40 سال، نه تنها وزن ایده‌آل‌تان را حفظ کنید بلکه سلامت کلی بدنتان را نیز بهبود دهید.
چرا کاهش وزن بعد از 40 سالگی سخت است؟
با افزایش سن، تجمع بافت چربی باعث چاقی موضعی یا سلولیت در افراد می‌شود. بنابراین، با نزدیک شدن به میانسالی، افزایش وزن برای افراد امری عادی است. افراد مسن‌تر نسبت به بزرگسالان جوان‌تر تقریبا یک سوم چربی بیشتری دارند.
به طور خاص، برای افرادی که به دوره یائسگی نزدیک می‌‌شوند، کاهش استروژن خطر افزایش وزن را افزایش میدهد و کاهش وزن را دشوار میکند. از طرفی علائم یائسگی مانند گرگرفتگی بدن و تعریق شبانه که بر خواب و تغییرات خلقی تاثیر میگذارد، پیروی از سبک زندگی سالم را دشوار میکند.
با این حال، حتی یک رژیم غذایی سالم و ورزش نیز بر کاهش استروژن تأثیر میگذارد:
- روشی که بدن سلول‌های ذخیره چربی را تجزیه میکند
- باعث کاهش و کنترل اشتها می‌شود
- همچنین سطوح انرژی را افزایش میدهد
چگونه پس از 40 سالگی به طور ایمن وزن کم کنیم؟
پیروی از عادات سالم سبک زندگی برای حفظ وزن سالم حیاتی است. افزایش وزن در میانسالی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، آرتریت و سایر بیماری‌های جدی را افزایش میدهد. بنابراین حفظ وزن سالم بسیار منطقی به نظر می‌رسد. زیر نکات ممکن است به کاهش یا حفظ وزن شما نیز بی‌انجامد:
کاهش مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها از جمله درشت مغذی‌هایی هستند که نیاز بدن شما را تامین می‌کنند. منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها شامل میوه‌های تازه، غلات کامل، سیب زمینی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
بعد از 40 سالگی، مصرف روزانه کربوهیدرات ممکن است کاهش بیابد. در این سن ممکن است نتوانید مقدار زیادی کربوهیدرات را بدون نگرانی از افزایش وزن یا تلاش برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی مصرف کنید. با این حال، کربوهیدرات‌ها ذاتا باعث اضافه وزن نمی‌شوند، بنابراین نیازی نیست که آن‌ها را به طور کامل حذف کنید.
حذف کامل درشت مغذی‌ها برای سلامتی شما مضر است. اگر آن‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، بدنتان را از جذب مواد مغذی کلیدی محروم کرده اید. در نتیجه، عوارض جانبی نامطلوبی مانند یبوست، خستگی، و تحریک پذیری به سراغتان خواهد آمد.
کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به حفظ وزن کمک کند. برای مثال، مطالعه‌ای که در سال 2022 در پایگاه داده‌های مرورهای سیستماتیک کاکرین منتشر شد، معلوم شد که تفاوتی چندانی در کاهش وزن بین افرادی که مصرف کربوهیدرات شان را محدود می‌کنند و افرادی که از رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات پیروی می‌کنند، وجود ندارد.
بنابراین، به جای این که بدنتان را از جذب کربوهیدرات محروم کنید، غذاهای باکیفیت بخورید و در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. یکی از بهترین راه‌حل برای بهینه سازی کیفیت کربوهیدرات مصرفی‌تان این است که سعی کنید برخی از کربوهیدرات‌های سالم زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:
- غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
- میوه‌های تازه مانند سیب، موز و انواع توت‌ها
- حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی: سبزیجات بیشتری بخورید
باید اعتراف کنیم که تعداد کمی از افراد در جهان به توصیه خوردن 2 تا 3 فنجان سبزیجات در روز ( سبزیجات نشاسته‌ای در وعده صبحانه و حداقل دو فنجان سبزیجات برای ناهار و شام) گوش می‌کنند.
سبزیجات با افزایش احساس سیری نه تنها به هضم غذا و حفظ وزن شما کمک می‌کنند بلکه تاثیر مستقیم بر تنظیم قند خون و سطح انسولین بدن نیز دارند. روزتان را با سبزیجات شروع کنید، سپس در وعده‌های غذایی دیگر از غذاهای متنوع در کنار سبزیجات نوش جان کنید. به عنوان مثال، برای صبحانه یکی از موارد زیر را میل کنید:
- ترکیب چند نوع سبزیجات دلخواه و تهیه یک اسموتی خوش طعم و مقوی
- خوردن کدو سبز رنده شده با جو دو سر
- خیار یا فلفل دلمه ای قرمز خلال شده را با پنیر یا هر چیز دیگری که دوست دارید، میل کنید
سپس، به جای ساندویچ یا غذاهای آماده در وعده ناهار، خودتان را به خوردن یک کاسه سالاد پر از سبزیجات متنوع دعوت کنید. در وعده شام نیز سبزیجات کبابی یا پخته شده در فر تهیه کنید و با کمی روغن زیتون میل کنید.
هرگز فراموش نکنید که سبزیجات منبع خوب پروتئین‌های بدون چربی و حاوی چربی‌های خوب هستند که بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های سالم را نیز برای بدن تامین می‌کنند. با خوردن سبزیجات و گنجاندن آن‌ها در وعده‌های غذایی تان می‌توانید وزن‌تان را کنترل کنید و سلامت کلی بدنتان را تضمین.
غذاهای کامل را جایگزین غذاهای رژیمی کنید
روش‌های قدیمی کاهش وزن، مانند خوردن محصولات بسیار فرآوری شده ساخته شده با مواد شیمیایی مصنوعی برای کاهش کالری و سایر مواد مغذی، اغلب هیچ تاثیر بر کاهش وزن شما بعد از 40 سالگی ندارد.
علاوه بر این که غذاهای رژیمی در نهایت نمی‌توانند منجر به رضایت خاطر شما شوند، همچنین می‌توانند اشتهای شما را خراب کنند و باعث بروز التهاب در بدن شما شوند، زیرا این غذاها باکتری‌های سالم روده‌تان را تغییر داده و بر سیستم ایمنی بدنتان تاثیر می‌گذارند.
کاهش وزن سالم و پایدار مربوط به رژیم غذایی نیست. روش‌هایی مانند پیروی از یک سبک رژیم غذایی که باعث شود بدن شما از جذب مواد مغذی حیاتی محروم شود، هیچ کمکی به حفظ وزن سالم بدن شما نمی‌کند. چه بسا می‌تواند نتیجه معکوس نیز داشته باشد. در عوض به جای انتخاب یک برنامه غذایی محدود کننده، رژیم غذایی مناسب و متعادلی داشته باشید، سعی کنید نه زیاد پرخوری کنید و نه خود را گرسنه نگهدارید. بلکه با گنجاندن انواع غذاهای مفید و مغذی در وعده‌های غذایی‌تان سعی کنید، آنچه بدنتان نیاز دارد را تامین کنید. با چنین فکر و عملکردی نه تنها به سلامت جسمی و روحی‌تان کمک می‌کنید بلکه به طور معجزه‌آسایی در هر سنی که باشید، وزن کم خواهید کرد.
تحقیقات نشان داده که تغییر برنامه غذایی از غذاهای فرآوری شده به غذاهای کامل، کالری سوزی را افزایش میدهد. به عبارت دیگر، خوردن غذای سالم و واقعی می‌تواند به کاهش وزن شما بدون کاهش کالری دریافتی کمک کند. بنابراین، به جای یک وعده غذایی منجمد کم کالری، از غذاها و خوراکی‌های زیر استفاده کنید:
- خوردن سوپ عدس مقوی و سالاد حاوی آووکادو
- سیب‌های برش خورده آغشته به کره بادام زمینی
- چند مربع شکلات تلخ
کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی: شکلات تلخ بخورید
خوردن شکلات تلخ به عنوان یک خوراکی در طول روز به کاهش هوس خوردن غذاهای شیرین و شور کمک میکند. شکلات تلخ همچنین می‌تواند به کاهش استرس، که محرک اصلی افزایش اشتهای شما است، کمک کند.
این که به خوردن شکلات تلخ‌تان فکر کنید می‌تواند شما را از خوردن غذاهای پرکالری و پر کربوهیدارت دور کند. خوردن روزانه حدود 40 گرم شکلات تلخ، آن هم به مدت دو هفته باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس در افراد پر استرس می‌شود.
همچنین، خوردن پنج مربع شکلات تلخ 70 درصدی حاوی کمتر از 250 کالری است و آنتی اکسیدان، فیبر و منیزیم مورد نیاز بدن شما در طول روز را تامین میکند. منیزیم یک ماده معدنی است که به آرامش شما کمک کرده، باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشید. همچنین خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.
اگر می‌خواهید شکلات تلخ بخورید از این روش‌ها استفاده کنید:
- شکلات تلخ را خرد کرده و به بلغور جو دوسر اضافه کنید
- شکلات تلخ را با کره بادام زمینی مخلوط کنید و بخورید
استرس‌تان را کاهش دهید
استرس خوب یا بد، چیزی است که می‌تواند همه را تحت تأثیر قرار دهد. اگر برای مدت طولانی با استرس درگیر باشید، بدن شما کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را بیش از حد تولید میکند.
یکی از اثرات هورمون‌های استرس، افزایش وزن بیش از حد است که می‌تواند ناشی تحمل استرس باشد. مطالعه‌ای که در سال 2019 در Physiology & Behavior منتشر شد، اشاره کرد که افراد دارای استرس، بیشتر از دیگران غذاهای ناسالم می‌خورند. بنابراین، کاهش استرس می‌تواند با این عادت مخرب مقابله کند.
هرچند شاید بتوانید برای مدت زمان کوتاهی از شر استرس خلاص شوید، اما اگر به دنبال زندگی سالم هستید، باید برای همیشه استرس را کنار بگذارید تا هرگز دچار افزایش وزن یا مشکلات سلامت روان نشوید. برخی از روش‌های کاهش استرس عبارتند از:
- مثبت نگری و مثبت اندیشی
- در صورت تمایل نگهداری از یک حیوان خانگی
- پیاده روی
- ورزش منظم
- داشتن زمان خواب منظم
* نکته: خواب بخش مهمی از برنامه کنترل وزن شما است. داشتن خواب خوب و با کیفیت شبانه ارتباط مستقیم با افزایش وزن و کاهش چربی دارد.
بر اساس تحقیق سال 2021 منتشر شد، مطالعه و بررسی بر روی مدت زمان خواب افراد داوطلب در این تحقیق، آن هم برای بیش از 12 ماه، نشان داده که افراد با خواب نامنظم، اختلال در خواب یا کسانی که دیر می‌خوابیدند، در مقایسه با کسانی که خواب منظم و بهداشت خواب بهتری داشتند، کمتر وزن کم کرده بودند. در حالی که آن عده از افراد با خواب با کیفیت توانسته بودند، سریع‌تر به وزن ایده‌آل‌شان نزدیک شوند.
راه‌هایی برای بهبود الگو خواب بهتر عبارتند از:
- داشتن یک برنامه و ساعت خواب ثابت
- خوابیدن در محیطی راحت و آرام
- دوری از وسایل الکترونیکی در رختخواب و به طور کلی در اتاق خواب
- دوری از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از خواب
- همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم در طول روز
افزودن دیدگاه