واقعیت این است که متخصصان تغذیه هرگز کاهش سریع وزن را توصیه نمی‌کنند. چرا که روش‌های سریع کم کردن وزن اغلب نتیجه معکوس دارند و احتمالا در مدت کوتاهی وزن از دست داده را مجددا به دست خواهید آورد. به علاوه اینکه کاهش وزن زیاد در زمان کوتاه غالبا با خطراتی همراه است. با این حال اگر هنوز هم تمایل دارید به سرعت وزن اضافی بدن‌تان را از دست بدهید، این مقاله را بخوانید. ما به شما نکاتی برای کاهش وزن سریع بدون اینکه خطری متوجه بدن‌تان شود، خواهیم آموخت.
کاهش سریع وزن: تحقیقات چه نتایجی داشته‌اند؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سرعت کاهش وزن لزوماً روی نتیجه رژیم لاغری اثرگذار نیست. در مطالعه‌ای که در مجله The Lancet Diabetes & Endocrinology منتشر شد، بیش از 200 مرد و زن که BMI بالایی داشتند مورد مطالعه قرار گرفتند. در مرحله اول، یک گروه از شرکت کنندگان در یک برنامه کاهش وزن سریع 12 هفته ای و گروه دوم در یک برنامه کاهش وزن 36 هفته ای قرار گرفتند.
هر دو روش لاغری برای کاهش وزن تا 15٪ طراحی شده بودند. در میان افراد حاضر در این مطالعه، کسانی که 12.5 درصد یا بیشتر از وزن خود را در مرحله اول از دست دادند، به مدت 144 هفته در یک برنامه فاز دوم برای حفظ وزن قرار گرفتند. در پایان مطالعه، هم آنهایی که به تدریج وزن کم کردند و هم افرادی که در گروه کاهش وزن سریع بودند، بیشترِ وزنی که از دست داده بودند را مجددا به دست آوردند.
مطابق با نتایج این مطالعه، محققان می‌گویند این باور که وزنی که سریع از دست رفته سریع‌تر برمی‌گردد، واقعیت ندارد. با این حال، این مطالعه از یک باور متخصصان تغذیه پشتیبانی میکند و آن اینکه کاهش وزن، مستلزم ایجاد تغییراتی است که باید در طولانی مدت آنها را رعایت کنید.
غذاهایی که باید کمتر بخورید
غالب روش‌های کاهش وزن بر مواردی که باید حذف شوند، تمرکز دارند. واقعیت این است که بیشترین تأثیر را زمانی خواهید دید که مظنونان اصلی و بسصیار رایج را کنار بگذارید: غذاهای فرآوری شده، از جمله فست فود، مواد خوراکی شیرین مانند آب نبات و نوشیدنی‌های شیرین، محصولات تولید شده با آرد سفید تصفیه شده و شکر، از جمله کیک، کلوچه و بیسکوییت و اقلام سرشار از سدیم مانند غذاهای منجمد، پیتزا و کنسروها.
این مواد غذایی می‌توانند باعث احتباس آب و نفخ شوند و در نتیجه بر وزن شما روی ترازو و تناسب اندام‌تان تأثیر بگذارند. به علاوه کالری یا کربوهیدرات موجود در هر وعده از این مواد غذایی بسیار بالاست و آنها معمولاً فاقد مواد مغذی و فیبر هستند.
در صورتی که آشپزخانه و سبد خریدتان را عاری از این غذاها نگه دارید و همچنین آنها را با غذاهای کامل غنی از مواد مغذی جایگزین کنید، پیروز داستان خواهید بود. غذا خوردن به میزان خیلی کم می‌تواند باعث ایجاد حس شدید گرسنگی، تحریک پذیری، خستگی و یبوست شود و در نهایت حتی پرخوری شود.
همچنین یادتان باشد که موارد ذکر شده در بالا را (أقلام شیرین) با مواد غذایی “رژیمی” تولید شده با شیرین کننده‌های مصنوعی جایگزین نکنید. قندهای مصنوعی می‌توانند میل شما را به خوردن شیرینی‌جات تحریک کنند، تنظیم اشتها را با اختلال مواجه کنند و باعث نفخ شوند.
غذاهایی که باید بیشتر مصرف کنید
سبزیجات غیر نشاسته ای در صدر فهرست مواد غذای توصیه شده هستند و بهتر است در همه وعده‌های غذایی گنجانده شوند. غالب آنها ۲۵ کالری یا کمتر در یک فنجان دارند و کربوهیدرات زیادی ندارند، در حالی که مملو از فیبر، مایعات و مواد مغذی هستند. می‌توانید روزانه حدود پنج فنجان (یک فنجان برای صبحانه، دو فنجان وقت ناهار و دو فنجان هم برای شام) از این سبزیجات را مصرف کنید.
این وعده‌ها می‌توانند. شامل سبزیجات خام یا طبخ شده در فر یا به صورت بخارپز باشند. سعی کنید سبزیجات را در أنواع رنگ‌ها مصرف کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها را به بدن‌تان برسانید. برای وعده صبحانه، با اسفناج یا کلم پیچ اسموتی درست کنید یا سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، قارچ، پیاز و سبزیجات را با تخم مرغ تفت دهید.
برای وعده ناهار یا شام نیز می‌توانید کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا سبز، بادمجان، گل کلم و … را به عنوان بخش اصلی غذا و به صورت سالم طبخ شده مصرف کنید.
وعده‌های غذایی‌تان را با پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و مقدار خیلی کمی کربوهیدرات کامل، تکمیل کنید. پروتئین‌ها می‌توانند منابع گیاهی یا حیوانی را شامل شوند، مواردی چون پودر پروتئین نخود در اسموتی‌ها، عدس و لوبیا، تخم مرغ یا ماهی. چربی‌های سالم. نیز احساس سیری را افزایش می‌دهند و شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. برای بیشتر سیر ماندن، در اسموتی‌ها کره آجیل بریزید، آووکادو را همراه تخم مرغ بخورید و سالاد را با روغن زیتون بکر مصرف کنید.
در نهایت، کربوهیدرات‌های مملو از مواد مغذی و همینطور غلات کامل چون برنج قهوه‌ای و کینوآ، سبزیجات نشاسته‌ای (از جمله سیب‌زمینی و کدو حلوایی) و میوه‌های تازه را از برنامه غذایی‌تان حذف نکنید.
چه بنوشیم و چه ننوشیم؟
لزومی ندارد قهوه را حذف کنید، اما آن را با کمی شیر گیاهی شیرین نشده، شربت افرا و دارچین، به جای شکر تصفیه شده یا شیرین کننده‌های مصنوعی و خامه یا لبنیات مصرف کنید. به طور مرتب در طول روز آب بنوشید. آب را تنها نوشیدنی روزانه‌تان قرار بدهید، و اگر آب ساده برای‌تان جذابیتی ندارد، آن را با موادی جون مرکبات، نعناع تازه، خیار، زنجبیل یا چند تکه میوه فصل مزه دار کنید.
کاهش وزن سریع برای برخی ابدا توصیه نمی‌شود
در صورتی که سابقه اختلال غذایی دارید، یا اگر اقدامات قبلی شما برای کاهش وزن منجر به احساس افسردگی، اضطراب، عصبانیت، یا سایر مشکلات روحی شده است، توصیه می‌شود به هیچ وجه دنبال کاهش سریع وزن نباشید.
کلام پایانی
در این مطلب بهترین مواد غذایی برای کنترل وزن و همینطور مواردی که باید حذف شوند را دیدید. در صورتی که کاندیدای خوبی برای کاهش سریع وزن هستید، لطفاً این دو نکته را مد نظر داشته باشید: اولاً، روش‌های افراطی به نتایج خوبی منتهی نمی‌شوند؛ و دوم، اگر می‌خواهید کاهش وزن‌تان دائمی باشد و کیلوهای کم شده برنگردند، یک الگوی غذایی سالم داشته باشید و آن را در درازمدت حفظ کنید. به این ترتیب دیگر مجبور نخواهید شد سوار بر ترن هوایی کاهش و افزایش وزن شوید، ترنی که انگار توقف ندارد!
افزودن دیدگاه