حذف شکر و شیرینی جات یا حتی کاهش حجم مصرفی تان کار چندان آسانی نیست. به هر حال، قند در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های متفاوت وجود دارد، حتی در غذاهایی که به اصطلاح «سالم» لقب گرفته‌ند. با این حال اگر از مضرات شکر و فواید حذف شکر از رژیم غذایی‌تان مطلع باشید شاید خیلی زود دست به کار شوید و این سم سفید را کنار بگذارید.
مصرف بیش از حد قند، خواه قند افزوده شده باشد و خواه طبیعی، می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند و شما را در معرض خطر بالاتر بیماری قلبی، بیماری کبد، دیابت، چاقی و سایر اختلالات سلامتی قرار دهد.
فواید حذف شکر از برنامه غذایی
کاهش میزان قند مصرفی یا شکر موجود در برنامه غذایی‌تان می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. در واقع این واضح‌ترین مزیت حذف قند و شکر است. با این حال با مصرف نکردن شکر 6 فایده دیگر نیز به همراه خواهد داشت که در ادامه می‌بینیم:
به تنظیم قند خون کمک می‌کند
برای اینکه قند خون در بدن پردازش شود، پانکراس هورمونی به نام انسولین ترشح می‌کند. انسولین را به عنوان یک کلید در نظر بگیرید که به قند اجازه می‌دهد وارد سلول‌ها شود. اما وقتی قند زیادی به یک باره وارد جریان خون می‌شود، لوزالمعده مقدار زیادی انسولین ترشح می‌کند. اگر این اتفاق زیاد رخ بدهد، مقاومت به انسولین ایجاد می شود: زمانی که سلول‌ها به تدریج به انسولین پاسخ نمی‌دهند و قند در جریان خون تجمع می‌یابد.
در نهایت، مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به بروز پیش دیابت و دیابت نوع 2 شود. مطالعات زیادی نشان داده‌اند افرادی که به طور مکرر نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
کاهش مصرف قند، انجام تمرینات ورزشی و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. وقتی سلول‌ها نسبت به انسولین حساس‌تر هستند، برای جذب قند خون به انسولین کمتری نیاز دارند. این روند می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
به مدیریت وزن کمک می‌کند
چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی قند افزوده فراوان با چاقی و اضافه وزن مرتبط هستند. به طور خاص، رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده با چربی شکم ارتباط دارند. چربی شکمی با بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
برای بهبود اوضاع سلامتی تان، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود کنید. به سراغ نوشیدنی‌هایی بروید که قند افزوده کمی دارند، مانند آب گازدار، میوه‌ها و سبزیجات. این به این ترتیب هم کاهش وزن را تجربه می کنید و هم خطر ابتلا به دیابت در شما کم می‌شود.
فواید حذف شکر: سلامت دهان و دندان را بهبود می‌دهد
با گذشت زمان، باکتری‌های موجود در دهان می‌توانند قند را تجزیه کرده و اسید تولید کنند. این اسید به تدریج سطح دندان‌ها را تحلیل می‌برد و باعث ایجاد کرم خوردگی در دندان ها می‌شود.
مطابق با توصیه سازمان بهداشت جهانی WHO، کاهش میزان قند به کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه می‌تواند خطر ایجاد کرم خوردگی را کاهش دهد.
ریسک ابتلا به بیماری‌های کبدی را کاهش می‌دهد
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد قند افزوده با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) ارتباط دارد. این وظیفه کبد است که فروکتوز (نوعی قند افزوده) را تجزیه کند. اما فروکتوز افزوده – به ویژه از نوشیدنی‌های شیرین – که به کبد می‌رسد به چربی تبدیل می‌شود.
در نهایت، زمانی که چربی بیش از حد در کبد ذخیره می‌شود، ممکن است به بیماری کبد چرب غیر الکلی مبتلا شوید. با این حال، کاهش یا حذف شکر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد کمک کند.
حذف قند سلامت قلب را بهبود می‌دهد
قندهای افزوده هم به طور غیر مستقیم و هم به طور مستقیم با بیماری قلبی مرتبط هستند. رژیم‌های غذایی که بیش از 20 درصد کل کالری آنها از قندهای افزوده است با سطوح بالای تری گلیسیرید، نوعی چربی خون، مرتبط هستند. تری گلیسیرید بالا می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
حتی اگر در حال حاضر وزن مناسبی دارید، کاهش مصرف قند افزوده می‌تواند به حفظ فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید در سطح سالم کمک کند. این اثرات مثبت در نهایت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
آکنه را کاهش می‌دهد و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد
با این فواید حذف شکر قانع نشده اید و هنوز هم به دنبال دلیل دیگری هستید؟ بله حذف شکر می تواند سلامت پوست را بهبود دهد. قند بیش از حد به این معناست که بدن انسولین و هورمون‌های شبه انسولین بیشتری ترشح می‌کند. این هورمون‌ها می‌توانند عامل ایجاد تغییرات پوستی باشند: بدن ممکن است هورمون‌های آندروژن بیشتری (مثل تستوسترون) و سبوم (ماده چرب) بیشتری تولید کند که هر دو می‌توانند منجر به آکنه شوند.
حذف شکر و شیرینی جات در عین حال می تواند روند پیری پوست را کند کند. با بالا رفتن سن، کلاژن و پروتئین‌های الاستیک در پوست به طور طبیعی کم می‌شوند؛ روندی که منجر به چین و چروک و افتادگی می‌شود. شکر، همراه با غذاهای رخ شده ممکن است حاوی مواد بیشتری باشد که با کلاژن و فیبرهای الاستیک پوست واکنش نشان می‌دهد.
خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد
هر آنچه که می‌خوریم ممکن است بر عملکرد مغز ما و در نتیجه بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد. برای مثال، خوردن رژیم‌های غذایی سالم که شامل ماهی، غلات کامل، آجیل و میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند (یعنی رژیم مدیترانه‌ای) با ریسک پایین‌تر ابتلا به افسردگی مرتبط است.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های شیرین با خطر بالاتر افسردگی مرتبط است. دلیل چنین تاثیری ممکن است این باشد که قند زیاد می‌تواند اعتیادآور باشد: وقتی آن را می‌خورید، مغزتان اندورفین و دوپامین ترشح می‌کند – هورمون‌هایی که در لحظه احساس خوبی ایجاد می‌کنند. با گذشت زمان، این تاثیر شکر و شیرین می‌تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد.
کلام پایانی
حذف شکر یا کاهش مصرف قند فوایدی چون حفظ وزن سالم، کاهش ریسک ابتلا به افسردگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به همراه دارد.
خبر خوب اینکه لزوماً نباید شکر را به طور کامل ترک کنید. حذف مقدار محدودی از قند افزوده در روز کافی است. فواید حذف شکر و شیرینی جات از برنامه غذایی را یک به یک برای تان برشمردیم. حالا شما باید تصمیم بگیرید. آیا همچنان به خوردن حجم زیادی از شکر ادامه می دهید یا کاهش و نهایتا حذف شکر را مد نظر دارید!
